Публикувано на 23 февруари 2018 г.

млечни

Калцият и витамин D играят жизненоважна роля за здравето на костите, но можете ли да получавате достатъчно от тези хранителни вещества всеки ден без млечни продукти? Абсолютно! Ако по-голямата част от вашата щастлива чиния е пълна с цели растителни храни - включително много плодове, зеленчуци, боб и други цветни зеленчуци - не е нужно да правите някаква фантазия по математика, за да сте сигурни, че ядете препоръчания прием на калций. Помага и за излизане на открито, но ще стигнем до този момент.

Но първо, калций. Този минерал е необходим за изграждането и поддържането на здрави зъби и кости и много други. Той също така помага на нашия кръвен съсирек, нервите изпращат съобщения и мускулите се свиват. За щастие на тези, които се наслаждават на 5-10 порции плодове и зеленчуци на ден, някои от най-лесно усвоимите калции от храната са на растителна основа.

Хранителни източници на калций

Зелените зеленчуци с ниско съдържание на оксалати като броколи, кейл, бок чой, ряпа и горчица имат най-висока степен на усвояване. Четиридесет до до 60 процента от калция в тези храни се използват от нашите тела. Следващият с калций тофу е с 30% степен на усвояване (подобно на продуктите на млечна основа). Повечето бобови растения, подсилени млечни алтернативи и сладки картофи се справят добре с 20+ процента. Най-ниско класираните храни, богати на калций, са смокини, ревен и зелен оксалат, като спанак, швейцарска манголд и цвекло с пет процента абсорбция.

Зеленчуците могат да бъдат важен източник на калций и могат също така да осигурят витамини и минерали, които оказват допълнително благоприятно въздействие върху костите. Полезно е също да имате предвид, че здравето на костите е силно повлияно от това дали тренирате. Не се побърквайте, броейки приема си. Само не забравяйте да ядете много цели храни на растителна основа и имайте предвид, че плътността на костите на възрастните и съдържанието на костни минерали могат да бъдат силно повлияни от упражненията, особено в юношеството. Така че, продължете - излезте навън и използвайте тези кости!

Витамин D

Витамин D играе голяма роля в подпомагането на калция да изгради здрави кости, но това не е всичко, което прави. Витамин D също помага за регулиране на имунната система, помага за регулирането на нервно-мускулната система и играе основна роля в жизнения цикъл на човешките клетки. Недостатъците не са веганска или растителна диета. Към 2006 г. 41,6% от американците имат дефицит на витамин D и този брой се увеличава в зависимост от етническата принадлежност и социално-икономическия статус.

Витамин D понякога галено се нарича „слънчев витамин“. Това е така, защото тялото ви произвежда витамин D3 от ултравиолетовите лъчи с къси вълни (UVB) от слънцето. Важна забележка: дерматолозите не предлагат излагането на кожата на слънце без подходяща защита! Има храни, обогатени с витамин D и храни, които създават свои собствени, като гъби, които правят витамин D2 от излагане на слънчева светлина. Храните сами по себе си може да не са достатъчни, за да осигурят на тялото ви оптимални нива, от които се нуждае. Вашият лекар може да ви помогне да оцените настоящите си нива на витамин D и да дадете препоръки въз основа на текущото ви здравословно състояние, което може да включва добавка като D3, направена от лишеи.

Как да си набавим витамин D без мляко

Цели растителни храни - зеленчуци, цветни зеленчуци, боб и плодове - и умерено слънчево греене са два начина да получите достатъчно калций и витамин D без млечни продукти. Упражненията също играят важна роля за костната плътност и минералното съдържание. Добавките са друг чудесен начин да получите витамин D без мляко.

Най-добрата част от храненето за здравето на костите

Когато се храните за здравето на костите, има важни резултати и за цялостното ви здраве. Вашият мозък, сърце, бъбреци и почти всеки орган в тялото ви използват хранителните вещества в зърната, зеленчуците и зеленчуците. Щастлива чиния на растителна основа и умерена двойка слънчеви лъчи, които да ви помогнат да получите достатъчно калций и витамин D. Пикник на всеки? Днес е първият ден на пролетта! Излезте навън със семейството и приятелите си и се насладете в началото на нов вегетационен сезон.