супа

Разбира се, можете да отслабнете с няколко килограма при диета с прищявка, но може и да загубите разсъдъка си - и след като замаяността и слабостта го настроят, може дори да загубите волята си да продължите. Вашата купа за супа е пълна, но съставките са вода, безвкусица, гладни болки и леко раздразнителност. (Гледаме ви, диетична зелева супа.)

Ако сте уморени - или просто ви е скучно - от тази водна, основна диета, ние сме тук, за да ви кажем, че заслужавате по-добро. Копнеете за по-силен вкус, повече сърдечност. И за щастие е възможно супата да предлага вкус, удовлетворение и да помага при отслабване.

Поздравете новия си приятел - най-добрата супа за отслабване наоколо: Перуанска зеленчукова супа.

Той е пълен с храни, които ви помагат да отслабнете - включително моркови, домати, черен боб, кейл и киноа. С високо съдържание на фибри, вода и протеини, тази невероятна супа гарантира, че се чувствате доволни, когато напуснете масата. И със солидна порция от 3 чаши, никога няма да се почувствате като на диета.

Но най-важното е, че силният южноамерикански вкус е като да организирате парти за вашите вкусови рецептори. Няма повече скучни, безвкусни варени зеленчуци.

Обещаваме, че тази перуанска зеленчукова супа няма да разочарова.

Рецепта за перуанска зеленчукова супа

Съставки

  • 1 T зехтин
  • 1 торба зелен лук, нарязан (или 1 връзка от 10)
  • 2 сладки червени чушки, нарязани на кубчета
  • 6 моркови, на кубчета
  • 4 чаши къдраво зеле, нарязано (или зелено зеле)
  • 2 тиквички, нарязани на кубчета
  • 2 (15 унции) кутии домати на малки кубчета, без добавяне на сол
  • 1 (15-унция) може черен боб с ниско съдържание на натрий, изплакнат и отцеден
  • ½ чаша киноа, суха
  • 1 т кимион
  • 1 т суха кориандър
  • 1 т сол чесън
  • 1 т лук на прах
  • Salt т сол
  • 6 чаши вода

Указания

В голям тиган задушете лука в зехтина на средно силен огън за 5 минути. Смесете червени чушки и моркови и варете още 10 минути. Налейте домати и варете, докато сместа се сгъсти, поне 10 минути. Добавете боб, кейл и подправки и гответе в продължение на две минути или докато кейлът омекне. Смесете в тиквички, киноа и вода. Оставете да заври и оставете да къкри на умерен огън в продължение на 20 минути.

Хранителни данни:

Добив: 12 чаши | 4 - 3 чаши порции 360 калории, 7 g мазнини, 0 mg холестерол, 740 mg натрий, 62 g въглехидрати, 17 g фибри, 16 g захар, 16 g протеин

Как да си направим перуанска зеленчукова супа - стъпка по стъпка

Няма нужда да се безпокоите, че рецептата е точно както трябва. Предоставихме това ръководство стъпка по стъпка, за да гарантираме, че времето ви в кухнята се изплаща.

Стъпка 1: Добавете тези съставки към вашия списък с хранителни стоки

Съставки за перуанска зеленчукова супа.

Проверете килера си, за да знаете кой от тези артикули да добавите към списъка си за пазаруване.

Списък за пазаруване:

  • зехтин
  • 1 торба зелен лук (или куп 10 зелени лука)
  • 2 сладки червени чушки
  • 6 моркова
  • 2 тиквички
  • 1 връзка кале
  • 2 (15 унции) кутии домати на малки кубчета, без добавена сол
  • 1 (15-унция) може черен боб с ниско съдържание на натрий
  • киноа
  • Земен кимион
  • суха кориандър
  • чеснова сол
  • лук на прах
  • сол

Стъпка 2: Подгответе съставките си

Подгответе вашите съставки преди време, за да не се налага да се бъркате, за да накъсате нещата, докато супата се готви.

Нарежете зеления лук. Използвайте както стъблата, така и луковицата.

Нарежете на ситни кубчета червени чушки.

Обелете морковите, изплакнете и нарежете на малки парченца.

Ако нямате препарат за отстраняване на стъблото, отрежете стъблата и нарязайте зелените листа. Изхвърлете стъблата.

Нарязването на кейла преди време гарантира, че получавате пълни противоракови ползи. Оставете настрана до Стъпка 4.

Нарежете и нарежете тиквичките на кубчета.

Отцедете черния боб и го поставете в гевгир. Включете крана и изплакнете, докато водата за оттичане стане почти бистра.

Стъпка 3: Задушете супата

Разширете вкуса на рецептата си за супа, като първо приготвите „основа“. Сотирането на зеленчуците в определен ред дава на всеки вкус шанс да узрее и да влее супата с по-силен вкус.

Задушете лука в една супена лъжица зехтин.

В голяма тенджера задушете зеления лук и зехтина на средно силен огън за 5 минути. Лукът трябва да е нежен, а сърдечната миризма трябва да проникне в кухнята.

Хвърлете червените чушки и морковите.

Добавете червените чушки и морковите. Варете 10 минути на средно силен огън, като разбърквате от време на време.

Добавете 2 кутии домати на кубчета. Ако искате още по-силен южноамерикански усет в тази супа, използвайте домати в мексикански стил или Rotel.

Варете на средно силен огън 10 минути или докато сместа стане много гъста.

В тази рецепта ние „готвим надолу“ или „намаляваме обема“ на сместа. Това засилва вкуса на супата, затова се уверете, че се готви, докато по-голямата част от течността не изчезне.

Стъпка 4: Добавете още фибри за обилна, пълнеща супа

Добавете боб, кейл и подправки и разбъркайте добре. Гответе няколко минути, докато кейлът омекне.

Добавете консервата с боб. Фасулът е цар в света на богатите на фибри храни. Те не само са пълни с вода и фибри (което означава, че ще ви помогнат да се напълните по-бързо), но и са добър източник на протеин. Ако не сте фен на черния боб, изберете сорт, който ви харесва повече. Пинто боб, червена боровинка и дори страхотен северен боб биха имали прекрасен вкус в тази супа.

Разбъркайте кейла. Кейл е електростанция на хранителни вещества. Подобно на боб, той е с високо съдържание на фибри и вода, но претенцията му за слава е невероятните противоракови свойства, опаковани в листата му. (Ако предпочитате да пропуснете зелето в тази супа, вместо това използвайте зелено зеле или спанак.)

Смесете в тиквички, киноа и вода.

Добавете тиквички в тенджерата. Можете да използвате тиквички или жълти летни скуош, или смес от двете, ако предпочитате.

Разбъркайте киноата. Бялата киноа е най-често срещаният сорт, но ако ги намерите, червената или черната киноа са отлични варианти, тъй като те придържат формата си по-добре, докато се готвят и имат по-сладък, по-земен вкус.

Добавяйки киноа към супата, вие правите супата още по-засищаща и задоволяваща, защото киноата е добър източник на протеини - много по-добре от други зърнени храни, като ориз или ечемик. Въпреки че се счита за зърно, киноата всъщност е семе. Това е чудесна новина за всеки, който има проблеми с глутена - защото семената са естествено без глутен. И накрая, киноата е по-ниско гликемично „зърно“, което я прави по-нежна към кръвната ви захар - а стабилните кръвни захари ви помагат да отслабнете по-бързо.

Оставете да заври и оставете да къкри на умерен огън в продължение на 20 минути.

След като разбъркате съставките, оставете супата да къкри леко и варете на умерен огън в продължение на 20 минути.

Периодично опитвайте супата и коригирайте подправките, ако желаете. Ако искате по-силно южноамериканско изгаряне, добавете още кимион, кориандър и лук на прах, преди да изключите котлона.

Стъпка 5: Яжте!

Оставете супата да се охлади преди сервиране

Вашата супа е готова!

  • Сервирайте го в дълбоки купички, гарнирани с кубчета авокадо.
  • Опаковайте малко в термос за обяд утре.
  • Замразете останалото след хранене в контейнери с индивидуални размери за здравословни обяди, когато прекалено бързате да готвите.

Не издухвайте идеята да се наслаждавате на тази супа като остатъци. Вкусът е още по-богат на следващия ден.

Преобразете тази рецепта в гювеч - с едно лесно ощипване

Тази рецепта може да бъде модифицирана, за да направи невероятен пълнеж за отслабване на енчилада - или мексикански гювеч.

За тази модификация използвайте 2 чаши вода вместо 6 чаши и варете, докато киноата свърши, около 20 минути. Сместа ще бъде гъста и влажна.

За да направите енчилада, напълнете царевичните тортили със сместа, добавете сос енчилада, поръсете с нискомаслено сирене и печете при 350 ℉ за 20 минути.

За да направите мексикански гювеч, изсипете сместа в гювеч, поръсете с нискомаслено сирене и печете при 350 ℉ за 20 минути.

Програми за пълноценно хранене - вече се предлагат безплатно

Full Plate Living ви помага да добавяте повече цели растителни храни към ястията, които вече ядете. Това е подход с малка стъпка, който може да доведе до големи здравни резултати.