катерене

Наскоро с Том завършихме записа на епизод за отслабване. За мнозина загубата на тегло е чувствителна тема и макар да се опитваме да подходим към темата от научна гледна точка „това са фактите“, по необходимост ние навлизаме и в по-заплетени области на мотивация, образ на тялото и хранителен контрол.

Завършихме нашето шоу с кратка дискусия за неподреденото хранене и също така се представихме като ресурси за всеки, който се бори с връзката си с храната, който би искал някой да говори. Може да се свържа с мен чрез тази страница и можете да намерите информацията за контакт на Том на сайта му полезен треньор.

Прекарвам много време - на моя сайт, в подкаста и с моите клиенти - обсъждайки науката за храненето или предоставяйки съвети, ориентирани към ефективността. Не говоря много за диета или отношение към диетата. Трябва да говорим за тези теми, така че в тази статия ще разясня концепцията, която споменахме с Том: целта на всяка диетична промяна трябва да включва подобряване на взаимоотношенията с храната.

Многото форми на разстройство на храненето

Повечето от нас са наясно с хранителни разстройства като анорексия и нервна булимия. Това са ясни форми на нарушено хранене и всеки здрав човек би могъл да разгледа моделите, свързани с тези разстройства, и да разбере колко психически и физически са нездравословни. Те също са признати за нарушения от Американската психиатрична асоциация, така че те могат да бъдат диагностицирани.

Хранителното разстройство обаче не е предпоставка за нереден начин на хранене, а е обратното. С други думи, има много повече хора, които имат нередни модели на хранене (но които не достигат до диагностичния спектър за хранително разстройство), отколкото има хора с диагностицирано хранително разстройство.

Неуреденото хранене, независимо от формата, се върти около нездравословна връзка с храната, която често се простира (но не винаги) до изображението на тялото. Хората с разстроени хранителни навици често са заети с храна и може ...

  • Имайте строги съчетания, включващи храна.
  • Чувствайте вина за избора на храна.
  • Използвайте различни методи като „покаяние“ (например упражнения, пропускане на хранене, ограничаване на калориите и т.н.) за избори, за които те се чувстват виновни.
  • Чувствайте се притеснени, когато изборът на храна е извън техния контрол.

Макар да не е строго „диета“, трябва да се отбележи, че обратната страна на монетата е отношението към упражненията и всичко по-горе може също толкова лесно да се приложи към упражненията. За много хора с нарушено хранене, неподредените упражнения също са често срещани и не бива да се казва, че това също е нездравословно.

Избягване на храните, мотивирани от страх

Критериите по-горе са общоприети признаци на неподредена диета, но бих искал да посоча още един, по-малко ценен признак: избягването на храна, мотивирано от страх. Тоест избягването на определени храни не защото са ви причинили видима вреда в миналото, а защото се притеснявате от коварни ефекти, които могат или не могат да ви засегнат сега или в бъдеще.

Може да сте чували термина „орторексия“ - буквално „правилен апетит“. Орторексията не е официално признато хранително разстройство, но гарантира собствена страница на уебсайта на Националната асоциация за хранителни разстройства, която включва друг списък с предупредителни признаци и симптоми.

Това, което представлява орторексия, е сложно; линията, която разделя „орторексия“ от „не орторексия“, е размазана, което е голяма причина, поради която не е официално разпознато. Понякога страхът и избягването е подходящ отговор, но анализирането на автентичността е трудно, ако не и напълно невъзможно.

Например, човек с алергия към ядки би имал основателна причина да избягва - дори страх - ядки в храната си и никой не може да ги обвини, че са особено предпазливи при хранене. Същото важи и за някой с целиакия и продукти, съдържащи глутен. Но какво да кажем за човек, който има самодиагностицирана непоносимост към глутен? Статистически е малко вероятно да е истинска непоносимост, но това не означава, че определено не е там; може да е автентично, но нямаме реален начин да го потвърдим.

Също така не можем да кажем, че определено е реално; за разлика от диагностицируемите хранителни алергии и свързаните с тях разстройства, ние не разполагаме с диагностични инструменти, за да намерим обективна истина. Дори ако човек изпитва симптоми след консумация на глутен, ноцебо ефектът е повече от достатъчен, за да обясни симптомите му. Всъщност симптомите, родени от ноцебо, са причината, поради която двойно-сляпите предизвикателства с храната са предпочитаният метод за орална диагностика на хранителна алергия - но проблемите с самодиагностицирането на храните никога не са заслепени, така че ролята на нашите очаквания е огромна.

Това, което можем да кажем е, че с изрязването на повече храни или групи храни вероятността от орторексия се увеличава. Това е особено вярно, когато групите храни са различни по характер (напр. Зърнени храни) или научно доброкачествени (напр. Захари, нощници) - тоест няма нула научни доказателства, че те могат да причинят вредите, които им се приписват.

Можем също да кажем, че прозелитизирането за опасностите от дадена храна също е силен индикатор за орторексия, тъй като демонстрира психическа твърдост към здравословността на дадена съставка. Хората с алергии към ядки обикновено не казват на приятелите и семейството си, че също трябва да избягват ядките, но това поведение е често срещано при глутен, зърнени храни, бобови растения, захар, неорганична храна и т.н.

Въпреки че не винаги наподобява грубата болест на анорексия или булимия или разстройството на храненето, което може да доведе до тях, орторексията все още е нездравословна психически и физически. Диетичното разнообразие е лесен начин да се осигури пълноценна хранителна диета и изрязването на големи части от здравословни храни поради предполагаема липса на здравословност или заплаха от вреда може да намали хранителната стойност на тази диета.

Проблемът с много модни диети

Всяка промяна в диетата трябва да подобри връзката с храната. Проблемът с много модни диети обаче е, че те вредят активно на тази връзка, дори ако по друг начин подобряват диетичното ви качество.

Помислете за диета като Whole30. Някои от нейните съвети са разумни, дори добри, като например, когато се казва „палачинката все пак е палачинка, дори ако е направена с кокосово брашно“. Иска да знаете, че нездравословната храна остава нестабилна, независимо от точните използвани съставки, което е добре хората да знаят, така че да не купуват брауни без глутен с убеждението, че са някак по-здрави.

Но след това има цял куп ужасни съвети, в които ви съветват да избягвате напълно зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, алкохол, захар, карагенан, MSG и сулфити. По същество това е буквар за обучение на страх от храна, тъй като заема отношението, че вашите проблеми със загуба на тегло или здравословни проблеми се дължат на напълно нормални храни, които ядете (които за протокола нямат нула научни доказателства, че причиняват проблеми Whole30 казва, че го правят).

Отслабват ли хората и чувстват ли се по-добре на Whole30? Разбира се. Това обаче не е поради ограниченията в храните и същите тези ограничения вредят активно на връзката ви с храната. Когато старите ви проблеми изплуват отново, вие обвинявате себе си и може би отивате още по-дълбоко и ограничавате още повече.

Не е само Whole30, въпреки че Whole30 наистина е отличен пример. Много модни диети (от днес, вчера и утре) включват научно непроучени ограничения и насърчават хранителните страхове. Това е огромен проблем и за мнозина това може да доведе до години на разстроени хранителни навици.

Това също не са само модни диети. Може да се твърди, че насаждането на хранителни страхове е основна стратегия на движението на „естествените храни“ като цяло. Биологичната храна често се рекламира като „по-безопасна“, а списъци като „чисти 15“ и „мръсни 30“ използват погрешно разбрани научни данни, за да легитимират страха от храната. В действителност нито едно научно доказателство не предполага, че количеството пестициди, които консумираме заедно с продукти - дори от „мръсните 30“ - е опасно. Ако сте любопитни, уебсайтът safefruitsandveggies.com има калкулатор, който използва полеви данни, събрани от USDA, за да ви покаже колко порции различни плодове или зеленчуци трябва да консумирате, преди да достигнете допустимите отклонения за безопасност, определени от USDA - спойлер, обикновено е в хиляди.

Независимо кой сее страха, резултатът е един и същ. Никой никога не трябва да се чувства виновен, нездрав или нечист, когато яде храна. Можем да осъзнаем, че някои храни са все по-малко хранителни и можем да се стремим да организираме диетата си повече около хранителни храни, като същевременно избягваме най-малко хранителните храни, но би трябвало да можете да ядете парче торта с неизвестен произход, сервирано на рождения ден на вашия приятел парти, без да се чувства зле.

Има ли по-добър начин?

Има движение, което придобива известна сила, което според мен обещава. Всъщност съществува повече от 20 години, но наистина започнах да го виждам в новините през последните няколко години. Движението се нарича „интуитивно ядене“.

Името е доста обяснимо, но същността на „диетата“ (понякога се нарича „анти-диета“ или „не-диета“) е, че трябва да се освободите от всички външни мотиватори на вашата диета - по-специално храната страхове, но също така и обществен натиск, хранителна култура и т.н. - и използвайте собствените си вътрешни сигнали, за да определите какво да ядете, без никаква преценка. Ядете това, което ви се яде в каквото и да е количество, което се чувства подходящо. Ключът, разбира се, е, че всъщност не си давате карт бланш, а вместо това се опитвате да слушате тялото си; с други думи, докато си давате разрешение да ядете каквото искате, вие също се опитвате активно да бъдете по-наясно със себе си и как се чувствате.

Интуитивното хранене всъщност не е диета и не би трябвало да ви помага да отслабнете или дори да поддържате тегло. Това, което трябва да направите, е да ви помогне да възстановите здравословна връзка с вашата диета, което е от невероятно значение.

Помислете за това по следния начин:

Всеки се ражда, знаейки интуитивно как да се храни. Бебетата не трябва да се казват кога да спрат да кърмят по време на хранене, те спират, когато са доволни. В световен мащаб повечето възрастни са добри и в интуитивното хранене; при условие че имат достъп до питателна храна, повечето възрастни поддържат тегло и никога не развиват никакви недостатъци.

(По темата за бебетата и децата, някои изследвания показват, че загубата на интуитивно хранене започва рано, може би още при принуждаването на бебето да „довърши бутилката“ и че децата много добре саморегулират приема, когато им е позволено да ядат количеството Те искат. Има предупреждения, разбира се: родителите все още трябва да насърчават здравословното хранене, като избягване на паша, а останалата част от нашата култура [поне в Америка] все още насърчава лошите хранителни навици чрез реклами на храни, социални норми и но най-малкото, родителите имат някакъв ранен контрол върху това как да помогнат на детето си да запази интуицията си, като са по-„ръце“, когато става въпрос за прием на храна и избор на храна.)

С други думи, здравословните взаимоотношения с храната - връзка, с която всички сме родени и която обикновено се поддържа в цял свят - са склонни към хранителна достатъчност и поддържане на теглото. Повишаването на теглото е свързано с неподредени режими на хранене и е предизвикателство да отслабнете или да поддържате това отслабване, без първо да подобрите връзката си с храната; дългосрочното здраве и щастие зависят повече от това да подобрите отношението си към храната, отколкото да промените диетата си.

Това е наистина причината да се занимавам толкова упорито с необходимостта и важността на промяната на навика, когато се опитвам да отслабна: всяко дългосрочно подобрение не е резултат от краткосрочни промени, а дългосрочни. Така че независимо дали се фокусирате изцяло върху подобряване на отношението си (и в крайна сметка навиците) към храната или смесване на калориен дефицит с промяна на навика, не можете да игнорирате ролята на собствения си манталитет към храната, упражненията и всичко останало, което оказва влияние върху промяната на тялото ви.

Здравословните диети започват със здравословни нагласи

Отслабването е трудно, но не мога да не се чудя колко от това е, защото повечето хора се стремят да отслабнат, без първо да подобрят отношението си към храната; като всичко в живота, всъщност не можете да очаквате да се подобрите магически, без да промените това, което ви задържа на първо място. Ако сте лош студент, смяната на специалността няма да подобри оценките ви, освен ако не промените и учебните си навици. Ако сте лош приятел, получаването на нови приятели няма да промени начина, по който върви приятелството ви, освен ако не промените и навиците си във връзката.

Може да е трудно да се съсредоточите върху нещо толкова нематериално като отношението, когато то няма същите краткосрочни резултати като диетата, но също така е 100% необходимо за дългосрочен успех - а също и за дългосрочно щастие. Имайте това предвид, когато променяте диетата си: не само диетата ви трябва да се подобри, но и връзката ви с храната трябва да се подобри.