здравето

Гликемичният индекс (GI) на дадена храна е мярка за това как тя влияе върху кръвната Ви захар. Храни с висок гликемичен индекс водят до бърз и висок скок в нивата на кръвната Ви захар, последван от потапяне. Храните с по-нисък ГИ имат по-малко драматичен и по-здравословен ефект върху кръвната Ви захар.

Има много причини, поради които хората избират да следват диета с нисък ГИ.

  • Предотвратявайте или управлявайте преддиабет или диабет. Диетата с нисък ГИ може да намали скоковете на кръвната захар и да ви помогне да управлявате нивата на кръвната си захар.
  • Отслабнете. Диетата с нисък ГИ с фибри, протеини и здравословни мазнини може по-добре да задоволи глада в сравнение с яденето на храни с високо съдържание на захари и рафинирани нишестета.
  • Печелете енергия. Прескачането на скоковете на кръвната захар означава, че прескачате спадовете, което означава, че прескачате умората и замаяността, които могат да дойдат при ниска кръвна захар.

Гликемичен индекс срещу гликемичен товар: Имайте предвид количеството

GI измерва ефекта на дадена храна върху нивата на кръвната Ви захар, но има още една подробност: измерва ефекта от количеството на тази храна с определен брой грами въглехидрати. Това означава, че измерва огромно количество храни с по-ниско съдържание на въглехидрати, като например моркови или диня, в сравнение с по-малки количества храни с по-високо съдържание на въглехидрати, като, например, брауни, което също не е здравословно въглехидрати.

Гликемичното натоварване (GL) е мярка, която взема предвид различните количества въглехидрати в храните. GL за храна се изчислява чрез умножаване на GI по броя грамове въглехидрати в порция от тази храна.

GL може да даде по-точна картина на реакцията на кръвната Ви захар към дадена храна. Помислете за тези примери.

  • Морковите и динята имат висок ГИ, но не много въглехидрати на порция. Техният GL е нисък.
  • Лентата на Snickers има нисък GI, но много въглехидрати. GL е висок.
  • Парче пица има същия ГИ като цяла пица, но парче има много по-малко въглехидрати от цяла пица. Филийката има много по-нисък GL.

GL подчертава значението на съдържанието на въглехидрати и размера на порциите.

Знайте гликемичния индекс на избраните от вас храни

Когато можете, проверете ГИ на храните, които можете да ядете, преди да ги изядете. Списък с храни с нисък ГИ може да ви помогне да изберете най-добрите храни за вашата диета.

ГИ на храните не винаги е на разположение, защото не е задължително да е на етикета. Все още можете да направите добро предположение относно най-добрия избор, наличен за вас в този момент. Храните, които са с по-нисък гликемичен процент, обикновено са:

  • По-ниско съдържание на захари. Обикновеното кисело мляко е по-ниско гликемично от подсладеното захарно ароматизирано кисело мляко.
  • По-ниско съдържание на рафинирани нишестета. Фасулът (по-малко рафиниран) е с по-ниска гликемичност от белия хляб (по-рафиниран).
  • По-високо съдържание на фибри. Зърнените култури с трици са по-ниско гликемични от корнфлейкс.
  • По-високо съдържание на протеини. Спагетите с кюфтета са по-нискогликемични от обикновените спагети.
  • По-малко обработени. Целият плод е по-ниско гликемичен от плодовия сок.
  • По-малко сготвени. Суровите моркови са по-ниско гликемични от варените.

Какъвто и да е ГИ, не забравяйте да държите порциите под контрол, за да поддържате и ГЛ ниско.

Понижете гликемичния индекс на храните, когато можете

Има няколко трика, които могат да помогнат за понижаване на GI на някои от храните, които сте избрали.

  • Гответе го по-малко. Сервирайте паста al dente вместо мека и едва гответе зеленчуци, вместо да ги варите до смърт.
  • Намалете обработката си. Изберете цели плодове и зеленчуци вместо сок и смутита.
  • Изберете по-малко узрели плодове. GI на бананите и другите плодове се увеличава с узряването им.
  • Добавете киселина, като сок от лимон или лайм или оцет. Например, можете да сервирате боб и ориз със сок от лайм или печени моркови с балсамов оцет.

Винаги можете да намалите гликемичния товар, като имате по-малка порция. Трикът работи дори за пица - поискайте тънка кора вместо дебела, за да намалите хляба с висок ГИ.

Балансирайте храненето си

Важно е да запомните, че вашата диета с нисък ГИ включва не само единични храни, но и смесени ястия и цели ястия и закуски. Така че, докато от време на време може да имате парче хляб или чиния обикновени спагети, по-често може да имате хляб като част от сандвич с месо, сирене и зеленчуци, или вашите спагети могат да имат сос и кюфтета.

Можете да използвате това в своя полза при вашата нискогликемична диета, като балансирате всяко хранене, за да го запазите по-ниско гликемично. Малка порция храна с висок ГИ е добре, когато е само част от вашата храна. Останалата част от вашата храна може да включва храни с по-нисък ГИ. Като цяло балансираното хранене на нискогликемична диета има:

  • Изобилие от фибри, като зеленчуците са чудесен източник, а фасулът, пълнозърнестите храни и плодовете също допринасят.
  • Източник на постни протеини, като риба, яйца, тофу, нискомаслени млечни продукти или пиле.
  • Малко количество здравословни за сърцето мазнини, като зехтин, ядки, семена, авокадо и фъстъци са добър източник.

Храненето все още се брои, когато балансирате храната си

Храненето все още се брои, когато балансирате храната си, така че изберете здравословни източници на протеини и мазнини. Червеното месо и маслото могат да понижат гликемичния индекс с протеини и мазнини, но те не могат да окажат благоприятно въздействие върху теглото, кръвната Ви захар или здравето на сърцето.