по-ниско

Нискогликемичната диета се основава на
цели, натурални храни.

Използването на тази проста концепция като ръководство може да ви помогне да останете по-дълго наситени, без да наддавате.

През 1984 г. на корицата на списание „Тайм“ се използваше мръсна чиния бекон и яйца, за да символизира диетичния виновник за деня - храна с високо съдържание на мазнини, натоварена с холестерол. Днес подобна графика може да съдържа печен картоф. През последните 30 години изследователите откриха, че тайната на контрола на теглото може да се крие не в намаляването на хранителните мазнини, а в намаляването на количеството рафинирани въглехидрати, които ядете, или по-точно избирането на храни с по-нисък гликемичен индекс (GI). Освен това бързо натрупващите се доказателства свързват нискогликемичната диета с намален риск от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Д-р Дейвид Лудвиг, директор на Центъра за превенция на затлъстяването на фондация „Нов баланс“ в свързаната с Харвард детска болница в Бостън, и колегите му са открили някои улики защо хората на диета с ниска гликемия са по-лесни за отслабване и задържане. През 2012 г. те установиха, че след загуба на тегло от 10% до 15%, хората на диета с ниско гликемично изгаряне на повече калории от тези на високо гликемична диета. През 2013 г. те разгледаха ефектите от високо- и нискогликемични ястия със същия брой калории четири часа след като хората ги изядоха. Те открили, че хората са по-гладни, имат по-ниска кръвна захар и имат по-голяма активност в областта на мозъка, свързана с глад и награда, след като са консумирали високогликемично хранене.

Как високогликемичните храни ви държат гладни

"Гликемичният индекс е най-доброто измерване, което имаме днес за това колко бързо въглехидратите се усвояват в глюкоза", обяснява д-р Лудвиг.

Ето как работи. Когато ядете високогликемична храна, захарта в тази храна става лесно достъпна веднага щом премине през стомаха към червата. Може да почувствате внезапен прилив на енергия, когато захарта (под формата на глюкоза) се излива в кръвта ви. Вашето тяло ще реагира на повишаването на глюкозата, като произвежда повече инсулин, за да го метаболизира. Въпреки това, приливът на инсулин ще изчерпи тази кръвна глюкоза през следващите няколко часа. Дори може да се почувствате изтощени, треперещи и неспокойни, ако нивото на глюкозата Ви пада твърде бързо, състояние, наречено хипогликемия. И навярно ще ви се прииска високо гликемична закуска, която със сигурност няма да помогне при отслабване.

За разлика от това, нискогликемичните храни изискват повече време за преработка в храносмилателната система, тъй като ензимите работят, за да отделят захарта от другите компоненти. Глюкозата се влива бавно в кръвта и инсулинът се отделя постепенно. В резултат на това оставате заситени по-дълго и е по-малко вероятно да преядете.

Друга мярка, гликемичното натоварване, взема предвид както GI на храната, така и съдържанието на въглехидрати в порция. Въпреки че някои храни, като динята, имат висок GI, те имат умерено гликемично натоварване, тъй като порцията съдържа относително малко въглехидрати. Храни като бели картофи, които са едновременно с висок ГИ и с високо съдържание на въглехидрати, съдържат по-голямо гликемично натоварване.

Намиране на нискогликемични храни

По правило храните с висок ГИ са тези с много концентрирани захари и рафинирани нишестета - например бяло брашно, пакетирани зърнени храни и овесени ядки. Храните с нисък GI вероятно съдържат малко захари. И когато те съдържат захари, захарите са част от естествената хранителна структура и не са толкова лесно достъпни, така че те навлизат в кръвта бавно.

Следните указания могат да ви започнат по пътя към нискогликемичното хранене:

Избягвайте преработените нишестета и захари. С други думи, подхождайте внимателно към централните коридори на хранителния магазин.

Прехвърлете "бързо готвене" или "незабавно" ориз или зърнени храни и повечето студени зърнени храни. Нарезаните от стомана овес, пшеничните плодове и кафявият ориз са добри алтернативи.

Купете пресни плодове вместо сок. За приготвянето на чаша сок са необходими не само няколко плода, но когато плодът се изцеди, клетките се отварят, освобождавайки захарите. В резултат на това чаша ябълков сок от 6 унции има много по-висок гликемичен товар, отколкото ябълката от 6 унции.

Можете да намерите диаграма, изброяваща гликемичния индекс и гликемичния товар на 100 храни на адрес health.harvard.edu/glycemic.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.