Ако искате да напълнеете, избягвайте нежеланата храна и вместо това се фокусирайте върху здравословни, пълноценни храни.

спечелим

Целта не на всеки е да отслабне - някои хора може да искат да увеличат теглото си. Независимо дали имате поднормено тегло или искате да качите мускули, има начини да направите това по здравословен начин.

И така, разговаряхме с Дженел Кроато, акредитиран практикуващ диетолог от Feed Inc., за да разделим дозите и не трябва да ги обмисляме, докато се опитвате да наддавате здравословно.

Не тръгвайте направо за нездравословна храна.

За съжаление напълняването не е извинение да се отдадете на всичките си любими боклуци и преработени храни. Кроато обяснява: „Въпреки че това е лесен начин да увеличите енергийния си прием, важно е да осигурите на тялото си правилното хранене, което да подпомага здравословното наддаване на тегло. По този начин можете да постигнете целта си, като се чувствате подхранени и енергизирани, а не мудни. "

Това е особено важно и за изграждане на мускули. Докато напълняването ще означава, че неизбежно ще натрупате телесни мазнини, можете да опитате да съберете възможно най-много мускули.

Чрез минимизиране на количеството мазнини, които сте сложили, все пак можете да поддържате разумно съотношение мускули към мазнини, което искате. Всеки ще напълнее с диета от преработени храни с високо съдържание на захар и мазнини. Ключовата дума тук е здравословното наддаване на тегло.

Фокусирайте се върху здравословни, пълноценни храни.

След като вече знаем какво да избягваме, ето някои от най-добрите храни, които трябва да опаковате в чинията си.

Сложни въглехидрати

Това е идеалният момент да изядете въглехидратите си! Но трябва да сте умни в това. Това означава да се съсредоточите върху сложните въглехидрати. Кроато предлага, „сладък картоф, киноа, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и овес“. Това ще ви позволи да наддадете на здравословно тегло „без да причинявате хаос на нивата на кръвната захар.“

Здравословни мазнини

Добавянето на здравословни мазнини като зехтин, авокадо и ядки помага за постигане на здравословно наддаване на тегло. Кроато ги нарича „„ усилватели на енергия “, тъй като те са лесен начин да увеличите калориите, без да е необходимо да увеличавате обема.“

Използвайте фъстъчено или бадемово масло за намазване или закуска на следи от смеси с ядки и сушени плодове. Дори използването на зехтин в готвенето е лесен и лесен начин да се промъкнете в някои допълнителни здравословни мазнини.

Млечни

Ако обичате сиренето, киселото мляко и млякото, тогава ще се насладите на това. Добавянето на повече млечни храни към вашата диета е лесен (и вкусен) начин за увеличаване на теглото ви по здравословен начин. Както казва Кроато, те са „богати на протеини и калций, укрепващ костите“.

Яйцата са чудесни за ядене, за да наддават здравословно тегло. Те не само са пълни с протеини, витамини и минерали, но и ви дават енергията, от която се нуждаете, за да прекарате деня.

Те също са многофункционални, така че можете да ги приготвяте както искате - бъркайте, пържете, бракониерете или дори направете вкусен омлет.

Чисто месо

Месото е чудесен източник на протеини. Увеличаването на приема на протеини е важно, когато се опитвате да наддавате здравословно тегло - (това е любимият ни протеинов прах).

Точно както при въглехидратите обаче трябва да сте умни по отношение на това. Кроато предлага да набавяте протеини от постно месо, за разлика от преработените като бекон и мазни колбаси.

Бобови растения, леща и тофу

Не яжте месо? След това презаредете диетата си с тези растителни източници на протеини! Бобовите растения, лещата и тофуто са чудесни алтернативи, които също могат да повишат нивата на въглехидрати, което спомага за здравословното наддаване на тегло.

Постепенно увеличавайте приема на храна.

Ако сте свикнали с по-малки хранения, тогава може да е трудно да увеличите приема на храна. За щастие има няколко лесни начина постепенно да ядете повече, за да ви помогне да наддадете на здравословно тегло.

За начало опитайте да ядете по-често. Вместо да ядете цялата си храна наведнъж и да изпаднете в хранителна кома, увеличете честотата на хранене. За да се впише повече, Кроато казва: „Стремете се да ядете три балансирани ястия и две до три здравословни закуски всеки ден.“

Няма нищо лошо в бавния и стабилен подход. Ако наистина се борите да ядете повече храна, бавно увеличавайте приема си в продължение на няколко седмици.

Тя също препоръчва да държите храната и течностите си отделно. „Зареждането с течности може да измести апетита ви“, обяснява Кроато. „Подхранващите течности могат да бъдат лесен начин да увеличите приема на енергия и протеини, без да е необходимо да ядете повече храна.“

Това означава да изберете хранителни добавки, смутита и млечни шейкове пред обичайния избор на вода, чай или кафе. Кроато добавя: „Можете дори да опитате високоенергийно мляко (1 лъжичка мляко на прах в 1 чаша мляко) и да използвате това вместо обикновеното мляко.“

Напълнете чинията си и с богати на протеини, калорични храни, като месо, млечни продукти, яйца и тофу. Повишавайки приема на протеини, вие насърчавате мускулния растеж - това също ще помогне. По този начин можете, както Кроато добавя, „Увеличете удара за парите си.“

Не забравяйте обучението.

Докато вашата диета играе голяма роля за здравословното наддаване на тегло, също и тренировките. Добавете и силови тренировки, тъй като това наистина ще засили мускулния растеж. Не забравяйте, че искате да сложите мускули, а не само мазнини, така че не забравяйте това!

„Ако наистина се мъчите да наддадете на тегло, най-добре е да потърсите съвет от Вашия лекар, за да изключите всякакви медицински проблеми“, казва Крото.

Те могат да ви помогнат да определите всички проблеми и да ви насочат по правилния път. Разгледайте нашия BMI калкулатор, ако не сте сигурни откъде да започнете или да вземете някоя от най-новите ни тренировки, които току-що добавихме в приложението Aaptiv.

Свързани статии

Трябва ли наистина да ядете едни и същи ястия всеки ден?

Трябва ли да ядем едни и същи храни рутинно, или има ли ползи от добавянето на разнообразие към нашите ястия?

Ето всичко, което трябва да знаете за плодовата захар

Разчистваме объркването около плодовата захар веднъж завинаги.

12 начина да превърнете рецептите с високо съдържание на въглехидрати в здравословни ястия с ниско съдържание на въглехидрати

Консумирането на вкусни ястия не трябва да увеличава броя на въглехидратите.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.