Програми за начинаещи, средни и напреднали

Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

състезание

Ако сте се регистрирали за 10K състезание (6,2 мили) и все още не сте започнали да тренирате, все още можете да влезете в състезателна форма, ако се впуснете в това. Чрез създаване на списък с ротационни програми - с редовни тренировъчни и почивни дни - е възможно да сте готови за състезание само за 4 седмици.

Тайната е в изграждането на издръжливост и сила, без да се претренирате, задача, която често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. За тази цел е важно да следвате предписания график за тренировки, независимо дали сте начинаещ, междинен или напреднал бегач.

Това не означава, че не можете да бягате по-дълго или да включите повече пробези в седмичния си график. Просто трябва да избягвате изтласкването на тялото си отвъд неговите граници, нещо, което може не само да ви върне физически назад, но да ви причини истинска вреда.

Граници на 4-седмичната програма

Независимо дали сте нов или ветеран състезател, основният график за обучение ще включва една от трите тренировъчни програми:

  • Кръстосано обучение (CT) и почивни дни: В неработещи дни можете или да вземете почивния ден, или да се впуснете в лесни КТ дейности като колоездене, плуване или йога. Изборът до голяма степен зависи от това как тялото ви реагира на тренировката. Като част от програмата за CT, опитайте се да включите укрепваща тренировка два до три пъти седмично. U
  • Лесни писти (ER): Те не са по-дълги от 3 мили, също се движат с удобно, разговорно темпо.
  • Дълги писти (LR): Над 3 мили дългите бягания са предназначени да развият вашата издръжливост. Бягайте с темпо, при което можете да дишате лесно и да говорите с пълни изречения.

Междинните и напредналите бегачи трябва да включат допълнителни тренировъчни програми, за да постигнат оптималното си темпо на състезание 10K:

  • 10K интервални тренировки: Бягайте с оптималното си темпо на състезание 10K, последвано от 2-минутно темпо за възстановяване. Например: Тичайте 400 метра при вашето 10K целово темпо с 2 минути почивка (повторете 8 пъти); или бягайте на 800 метра с темпо 10K с 2 минути почивка (повторете 6 пъти). Започнете и завършете тези тренировки с 1 миля лесно бягане.
  • Повторения на хълм (HR): Избягайте на хълм за 200 до 400 метра с 10K темпо. Възстановете се, като бягате по хълма с леко темпо. Дишането ви не трябва да бъде затруднено до момента, в който започнете следващото си повторение.
  • Темпови изпълнения (TR): Разработете своя анаеробен праг (AT), който е от решаващо значение за бързото състезание. Започнете с 10 минути леко бягане, последвано от 20 до 25 минути бягане с темпо 10 секунди на миля по-бавно от вашето 10K състезателно темпо. Завършете с 10 минути бягане с разумно темпо на охлаждане.

Ако тренирате на открито, можете да измервате маршрутите си или с работещо приложение като RunKeeper или Strava, или с онлайн сайт за картографиране като MapMyRun.

График за обучение за начинаещи 10K

Въпреки че този график е за начинаещи, той не е предназначен за някой, който никога преди не е бягал или е бил неактивен повече от 3 месеца. Графикът от 4 седмици трябва да се използва само ако вече можете да изминавате комфортно 3 мили. Ако не, насочете се към програма, която може да ви ускори за пробег от 1 или 2 мили.

Седмица 1 График на обучение

  • Ден 1: 30 минути КТ или почивка (почивка 2 дни в седмицата)
  • Ден 2: 2 мили ER
  • Ден 3: 30 минути КТ или почивка
  • Ден 4: 2 мили ER
  • Ден 5: Почивка
  • Ден 6: 3 мили LR
  • Ден 7: 2 мили бърза разходка или почивка

Седмица 2 График на обучение

  • Ден 1: 30 минути КТ или почивка (почивка 2 дни в седмицата)
  • Ден 2: 2,5 мили ER
  • Ден 3: 30 минути КТ или почивка
  • Ден 4: 2,5 мили ER
  • Ден 5: Почивка
  • Ден 6: 4 мили LR
  • Ден 7: 2 мили бърза разходка или почивка

Седмица 3 График на обучение

  • Ден 1: 30 минути КТ или почивка (почивка 2 дни в седмицата)
  • Ден 2: 3 мили ER
  • Ден 3: 30 минути КТ или почивка
  • Ден 4: 3 мили ER
  • Ден 5: Почивка
  • Ден 6: 5 мили LR
  • Ден 7: 2 мили бърза разходка или почивка

График на обучение за седмица 4

  • Ден 1: 3 мили ER
  • Ден 2: 30 минути КТ или почивка
  • Ден 3: 3 мили ER
  • Ден 4: Почивка
  • Ден 5: 2 мили ER
  • Ден 6: Почивка
  • Ден 7: Състезателен ден

Междинен график за обучение 10K

Тази 4-седмична тренировъчна програма е предназначена за бегачи, които имат предишен състезателен опит и се стремят да подобрят своето 10K време. За да стартирате тази програма, трябва да можете да изминавате до 5 мили удобно.

Седмица 1 График на обучение

  • Ден 1: 40 минути КТ или почивка
  • Ден 2: 20 минути TR плюс 2 HR
  • Ден 3: 30 минути КТ или почивка
  • Ден 4: три 4-минутни интервала с темп 10K
  • Ден 5: Почивка
  • Ден 6: 5 мили LR
  • Ден 7: 3 мили ER

График на обучение за седмица 2

  • Ден 1: 40 минути КТ или почивка
  • Ден 2: 30 минути TR плюс 3 HR
  • Ден 3: 25 минути КТ или почивка
  • Ден 4: три 4-минутни интервала с темп 10K
  • Ден 5: Почивка
  • Ден 6: 7 мили LR
  • Ден 7: 3 мили ER

Седмица 3 График на обучение

  • Ден 1: 40 минути КТ или почивка
  • Ден 2: 25 минути TR плюс 3 HR
  • Ден 3: 30 минути КТ или почивка
  • Ден 4: три 4-минутни интервала с темп 10K
  • Ден 5: Почивка
  • Ден 6: 6 мили LR
  • Ден 7: 3 мили ER

График на обучение за седмица 4

  • Ден 1: 30 минути CT
  • Ден 2: Почивка
  • Ден 3: 20 минути TR
  • Ден 4: Почивка
  • Ден 5: 2 до 3 мили ER
  • Ден 6: Почивка
  • Ден 7: Състезателен ден

Усъвършенстван график за обучение 10K

Тази 4-седмична тренировъчна програма е предназначена за състезатели ветерани, които вече са в състояние да изминат комфортно до 7 мили.

Седмица 1 График на обучение

  • Ден 1: 40 минути КТ или почивка
  • Ден 2: 25 минути TR плюс 2 HR
  • Ден 3: 30 минути КТ или почивка
  • Ден 4: три 5-минутни интервала с 10K темпо
  • Ден 5: Почивка
  • Ден 6: 7 мили LR
  • Ден 7: 4 мили ER

Седмица 2 График на обучение

  • Ден 1: 40 минути КТ или почивка
  • Ден 2: 30 минути TR плюс 3 HR
  • Ден 3: 40 минути КТ или почивка
  • Ден 4: четири 5-минутни интервала с 10K темпо
  • Ден 5: Почивка
  • Ден 6: 8 мили LR
  • Ден 7: 4 мили ER

График на обучение за седмица 3

  • Ден 1: 40 минути КТ или почивка
  • Ден 2: 25 минути TR плюс 3 HR
  • Ден 3: 40 минути КТ или почивка
  • Ден 4: три 5-минутни интервала с 10K темпо
  • Ден 5: Почивка
  • Ден 6: 7 мили LR
  • Ден 7: 3 мили ER

График на обучение за седмица 4

  • Ден 1: 30 минути CT
  • Ден 2: Почивка
  • Ден 3: 20 минути TR
  • Ден 4: Почивка
  • Ден 5: 2 до 3 мили ER
  • Ден 6: Почивка
  • Ден 7: Състезателен ден

Дума от Verywell

Въпреки че 4 седмици са достатъчно време, за да се подготвите за 10K състезание, важно е да го направите в рамките на вашите ограничения. Обучението е времето, когато много прекомерни наранявания първо се развиват или влошават. Винаги слушайте тялото си и си вземете няколко допълнителни дни за почивка, ако имате нужда.