Опаковайте плътни мускули с този мъдър избор на храна.

Основният мускулен растеж не се постига само чрез тренировки, но дори и начинаещите трениращи знаят това. Фитнесът е там, където са изваяни мускулите, но мраморът, който в крайна сметка ще бъде вашият Адонис, е направен във вашия хладилник и на плота ви.

месец

Ако целта ви е да качите здравословно тегло или 10 килограма мускулна маса само за четири кратки седмици, трябва да ядете много протеини, много въглехидрати и дори малко мазнини. Но това не е толкова лесно, колкото да ядете всичко и всичко, до което можете да се доберете - ако беше, всеки Том, Дик и Джо щяха да имат своите IFBB pro карти.

Разбира се, редовното посещение на McDonald’s и шалване на два Биг Мака, големи пържени картофи и кока-кола ще ви помогнат да наддадете на тегло, но в крайна сметка ще изглеждате по-скоро като Stay Puft Marshmallow Man вместо Arnold Schwarzenegger в разцвета на силите си. Всъщност, според хранителните факти на Макдоналдс, това ястие само по себе си би достигнало до 1 705 калории, което, да, би ви поставило в калориен излишък, но повече, отколкото някога бихте имали нужда и тялото ви ще превърне съхраняваните калории в мазнини, вместо мускул.

Изграждането на качествен мускул, минус стърчащ корем, изисква добре оформен план, който ви кара да ядете правилните видове храни, в точното време на деня и в оптимални пропорции.

Може да изглежда сложно, но ние разделихме как да натрупаме здравословно тегло за един месец, приятно и просто. Всичко, което трябва да направите, е да тренирате, да ядете и да проследявате резултатите си в огледалото.

10 най-добри храни за слаби момчета

Тези изненадващи храни могат да ви помогнат да напълните за нула време.

Вземете правилните макроси

Нека поговорим за конкретните неща: Ще трябва да консумирате най-малко 25 калории на килограм телесно тегло на ден, съставени от поне 2 грама протеин, близо 3 грама въглехидрати и около 0,5 грама мазнини на килограм телесно тегло. Това са повече от 4500 калории, 360 грама протеини, почти 540 грама въглехидрати и 90 грама мазнини дневно за 180-килограмов културист.

Colin Anderson Productions Pty Ltd/Гети

Хранене преди и след тренировка

За тези, които искат да се опаковат с качествена маса, най-критичният прозорец на хранителните възможности е около тренировката. Това е моментът, когато можете да сложите изобилие от протеини и въглехидрати, без да се притеснявате, че ще се превърнат в телесна мазнина, тъй като те ще бъдат използвани за растеж на мускулите, както по всяко друго време на деня. Не само препоръчваме обичайните шейкове преди и след тренировка, но също така съветваме да пиете шейк по време на тренировка, за да натрупате повече маса. В допълнение към осигуряването на достатъчно количество протеини и въглехидрати, всеки шейк включва допълнителни съставки като креатин, глутамин и аминокиселини с разклонена верига. Колкото повече, толкова по-весело, тъй като всички те ще бъдат използвани от вашите мускули за подпомагане на възстановяването и растежа.

Весна Йованович/EyeEm/Гети

Сутрешно хранене

Друго ключово време за масово набиране са първите няколко минути след като се събудите сутрин. Обичате ли да си миете зъбите и да се къпете първо? Променете този навик много бързо, като включите две закуски във вашите сутрини - едната веднага след като се събудите и втората 30-60 минути по-късно.

Всъщност, първите няколко мига от деня могат да направят или разбият усилията ви за набиране на мускули. Защо? Вашето тяло използва чернодробен гликоген за гориво през нощта и когато тези нива станат ниски, тялото ви използва мускулен протеин за гориво. За да спрете това, се нуждаете от бързо смилаем протеин и въглехидрати, така че първата ви закуска трябва да включва суроватъчен протеин и парче плод, бял хляб или Vitargo (усъвършенствана добавка за въглехидрати). Аминокиселините от суроватката бързо ще навлязат в кръвта ви, за да може тялото ви да ги използва, а не мускулите, за гориво. Бързо смилаемите въглехидрати бързо ще попълнят черния дроб гликоген и ще сигнализират на тялото ви да спре да се храни от мускулите ви.

Нощно хранене

Точно преди лягане е последният важен прозорец за деня по отношение на храненето в културизма. Вие ще искате бавно смилаем протеин като казеин, за да осигурите стабилно снабдяване с аминокиселини в мускулите през цялата нощ, за да предпазите тялото от катаболизиране на твърде много мускули, докато спите. Друг вариант е изварата, която е с високо съдържание на протеин казеин. Нашият план за хранене комбинира здравословните мазнини от ленено семе, орехи, смесени ядки и фъстъчено масло с гореспоменатите източници на протеин преди лягане, за да забави допълнително усвояването на протеини.