Нощното преяждане не е толкова просто, колкото определянето на времето за спиране и спирането.

Публикувано на 09 юни 2019 г.

преяждането

Днес бих искал да започна поредица за нощното преяждане. Изводите и съветите в този раздел са извлечени от три източника: (1) Проучвания сред читатели сред хора, които успешно са преодолели и/или са постигнали значителен напредък с преяждането през нощта; (2) какво са направили най-успешните клиенти за отстраняване на проблема; и (3) няколко уместни изследвания и рецензии в научната литература.

Ще започнем с храненето. Ако не подхранвате адекватно тялото си през деня, то ще вика за още през нощта. В края на краищата се нуждае от ресурси, за да изпълни критичните нощни задачи за почивка и регенерация, докато спите. Без значение колко силна е вашата интелектуална решителност, без звездно хранене, мозъкът ви ще иска да ви принуди да бъдете по-малко дискриминиращи с храната през нощта, защото на някакво ниво той възприема, че има физическа спешност.

Това е може би причината най-успешните клиенти и читатели да се фокусират силно върху храненето през деня. Те са забелязали, че вечерният глас - който казва: „Яжте повече“, „Вие го заслужавате, беше много тежък ден“ или „Можем да започнем отново утре“ - е много по-силен, когато те са недохранени.

Също така си струва да се отбележи, че почти всички мои клиенти казват, че се хранят добре, но когато внимателно проуча факторите в тази статия с тях, почти винаги откривам недостатъци. Така че няма срам да преразгледате собственото си хранене, особено ако сте сигурни, че го правите правилно! Утешавайте се с всеки дефицит, който откриете, защото всеки от тях е възможност за подобрение, за да преодолеете нощното си хранене.

Какво конкретно наблягаха хората, които са преодолели и/или са постигнали значителен напредък с нощното преяждане в храненето си? Това не е ракетна наука или ужасно изненадващо, но е ужасно важно! (Моля, обърнете внимание: аз не съм диетолог, диетолог и/или лекар, така че следното е само за илюстрация. Вие носите отговорност да се консултирате с лекар, преди да направите каквито и да било промени в диетата.)

  • Видове хранене сутрин срещу вечер: Изследване, проведено от Sato-Mite et al. предлага разделянето на популацията на „сутрешни типове“ и „вечерни типове“ (Harb et al., 2012). Резултатът от по-нататъшни изследвания на тези автори е, че „вечерните видове са склонни да пропускат повече закуската“, а сутрешните, които се събуждат по-рано, са много по-способни да имат дисциплина в контрола на диетата (Harb et al., 2012).
  • Циркадният ритъм причинява повишен апетит вечер: Изследователи от Харвардския университет публикуват проучване в списанието „Затлъстяване“, което допълнително обяснява ролята, която нашата биология има върху нашите навици за преяждане късно през нощта. Те откриха, че „вътрешният циркаден ритъм причинява повишен апетит вечер“ (OHSU News, 2013). Те спекулират, че преяждането в по-късните часове може би преди е служило на предците ни да „съхраняват енергия, за да оцелеят по-дълго по време на недостиг на храна“, но че в днешната епоха това е насърчило нездравословни хранителни навици (OHSU News, 2013).
  • Трябва да се борим с естествената склонност да ядем повече през нощта: Подобно проучване, обсъждано в списание „Затлъстяване“, предполага, че вътрешният часовник на тялото ни увеличава глада и желанието за сладки, нишестени и солени храни вечер. Субектите в това проучване са се чувствали „най-малко гладни сутрин“, около 8 часа сутринта, и „най-гладни“ около 20 часа. Авторите предполагат, че вътрешната циркадна регулация на апетита ни оставя „естествената тенденция да пропускаме закуска в полза на по-големи ястия вечер“, което е рутинно хранене, което е все по-често в съвременността (OHSU News, 2013). Пропускането на закуска и преяждането късно през нощта създава порочен навик, който лесно може да се превърне в пълноценно хранително разстройство, като NES.
  • Не пропускайте закуската: Изследване, публикувано в списание Nutrition (Karatzi et al., 2017), установява, че „преяждането късно през нощта е свързано с по-малко калории, консумирани на закуска и с пропускане на закуска“. Те забелязаха, че се развива цикъл, който включва пропускане на закуска, преяждане по време на вечеря и лека закуска късно през нощта, което създава упорита тенденция в графиците за хранене на хората. Когато човек пропусне закуската, той смекчава нискокалоричния прием чрез други хранения през деня си, което от своя страна може да наруши времето за хранене и да ги мотивира да обядват и вечерят по-рано. Въпреки че индивидът може да не е загрижен за дневното си хранене, по-ранната вечеря може да създаде възможност (и подтик) за втора вечеря и/или късна вечер, висококалорична и/или голяма закуска. След това нощното преяждане кара „стомаха им да се разшири [...], за да се приспособи към голямото количество храна“ и за разграждането му е необходима повече солна киселина, което може да ги накара да се чувстват подути и незаинтересовани да ядат сутрин. По този начин цикълът се рестартира и продължава и в дългосрочен план може да причини киселини, безсъние и затлъстяване. За съжаление, „забавеният храносмилателен процес означава, че храната, която ядат, ще остане в стомаха за по-дълъг период от време и е по-вероятно да се превърне в мазнина“ (Blackburn, 2018).
  • Яжте по-късно вечеря: Много от нашите най-успешни клиенти също бяха решили да преместят вечерята си по-късно вечерта. Те разсъждаваха, че ще станат ненаситни късно през нощта, защото се опитват да постит твърде дълго между вечеря и закуска. По-късна вечеря и по-ранна закуска запълниха тази празнина и улесниха задържането на чудовището за нощно хранене в клетката си. Обядът също беше преместен малко по-късно през деня, за да се улесни чакането. Полученият нов модел е ранна закуска, обяд в средата на следобеда и по-късна вечеря. Но имайте предвид, че вечерята не трябва да се премества толкова късно, че да имате проблеми с желанието да закусите сутрин, защото това допринася силно за проблема с нощното хранене. Въпреки че най-категорично можете да персонализирате това според вашите индивидуални нужди, типичният модел на успех може да включва обилна закуска не по-късно от 8 ч. Сутринта, задоволителен и заситен обяд около 13:30 или 14:00 ч. И силно питателна, но малко по-малко значителна вечеря в 7 или 19:30 часа.

Решението е да намерите неща, които можете да добавите към вашата диета, за да повишите удовлетворението, без да пречите на вашите цели за здраве и фитнес. В зависимост от вашата диетична философия и/или медицински ограничения, те често могат да включват подправки, цели плодове и/или може би малки количества черен шоколад, когато искате нещо сладко (ако не сте човек като мен, който не може да има шоколад в всичко). Нещата, които придават задоволителна „хрупкавост“ през деня, като нарязана целина на вашата салата, моркови, зеле и др., Също могат да помогнат изключително много. Ние сме предназначени да хапем и дъвчем и стресът от по-голямата част от ежедневния ни трудов живот добавя към това желание. Ако не го разреждаме през деня, тогава имаме по-голямо желание да го направим вечер. Може да помислите и за добавяне на дехидратирани зеленчуци като подобрители на вкуса. Например, няколко сушени домати (без масло) във вашата салата могат да направят разликата в удовлетворението и засищането. Те също се смесват много добре в супи. И не забравяйте, добавянето на няколко планирани допълнителни калории към вашата вечеря е много по-добро от голямо количество спонтанно, непланирано закусване.

Следващата седмица ще говорим за изненадващия втори от шест стълба, които успешните клиенти и читатели използват, за да преодолеят нощното преяждане. Междувременно, ако искате повече съвети и практически съвети за преодоляване на преяждането, моля, вижте тази свързана статия.