Как да създадем диета за отслабване

Въпреки че това със сигурност не е заместител на индивидуалния треньор (дори не е наистина близък), аз исках да публикувам бързо и мръсно ръководство „как да” относно създаването на диета за отслабване. На този етап няма да навлизам в „защо“ на повечето неща, а просто предоставям наистина проста рамка, за да започнете. Това по никакъв начин не е изчерпателно, но се надявам, че ще ви измъкне от блоковете и ще се качите на пистата.

Предполага се, че ще тренирате с тежести по време на тази програма, тъй като повдигането е необходимо за поддържане на мускулите, докато губите мазнини. Кардиото зависи от вашата собствена преценка, но често по-малко е повече. Като общо правило трябва да се стремите да правите толкова малко кардио, колкото е необходимо, за да постигнете напредък, НЕ толкова, колкото можете да понесете.

Във всеки случай, върху настройването на диетата ...

Стъпка 1 - Задайте калории

Ако приемем, че 15 х телесно тегло (в паунда) е разумна оценка за броя на калориите, необходими за поддържане на телесното тегло (ако приемем, че има здравословен метаболизъм; ако сте диети за дълъг период от време и ядете много по-ниско от това, аз " препоръчвам да се премине към това ниво поне за няколко седмици), подходящо място за стартиране на план би било да се определят калориите от 10-12 х телесно тегло, за да се създаде дефицит.

Лично аз обичам обикновено да започвам близо до средата или върха на този диапазон, тъй като крайната цел би била загубата на телесни мазнини, като същевременно все пак мога да ям колкото се може повече храна. (Хората с много наднормено тегло могат да отидат дори по-ниско - около 8-9 х телесно тегло - тъй като телесните мазнини предпазват метаболитните хормони)

Като пример, 140-килограмова жена може да определи калориите си от 1400 до 1680 калории. Отново, започвайки от ниския край, първоначално може да доведе до резултати по-бързо, но неизменно ще доведе до по-голям глад и не ви оставя място за слизане, ако загубата на тегло започне да плато.

Стъпка 2 - Настройте приема на протеин

Задайте прием на протеин на около 0,8 до 1,2 грама на килограм телесно тегло (аз лично обичам да го определям около 1 г на килограм). Ако се случи да имате много наднормено тегло, можете да отидете малко по-ниско от това (може би като използвате разумно целево тегло като множител вместо сегашното си тегло).

Стъпка 3 - Добавете Omega 3’s

Добавете малко Omega 3, като включите рибено масло, за да получите общо 1,8-3,0 g комбинирани EPA и DHA на ден. Въпреки че технически са добавка, те все още имат калории и трябва да ги преброите. В момента препоръчваме течността Ultimate Omega от Nordic Naturals, тъй като EPA и DHA са под формата на триглицериди и е относително рентабилно.

Стъпка 4 - Попълнете останалото

След като отчетете вашите протеини и рибени масла, можете по същество да попълните останалите нужди от калории с въглехидрати и мазнини в зависимост от вашите нужди/предпочитания. Въпреки това, което може би сте прочели, въглехидратите не трябва да се елиминират, за да губят мазнини, така че не смятайте, че това е необходим елемент от плана за загуба на мазнини. Всъщност е по-добре да поддържате разумно количество от тях в диетата си, тъй като те ще спомогнат за поддържането на функцията на щитовидната жлеза и ще стимулират тренировките с по-висока интензивност.

Стъпка 5 - Създайте своите ястия

Разбийте калориите и макросите си по желания брой хранения на ден, като използвате сайт като CalorieKing.com, за да определите количествата. Като част от тази разбивка, уверете се, че сте включили някаква форма на протеин в храненето след тренировка. Не е задължително това да е протеинов прах, но това дава възможност за голямо удобство.

Повечето от нашите клиенти използват Trutein от Body Nutrition като чудесна възможност за дегустация. Trutein се предлага от уебсайта Body Nutrition с 20% отстъпка, като се използва купонният код LBC20.

Това хранене трябва също да съдържа някои въглехидрати с ниско съдържание на мазнини на брой от около 30 до 50 грама в зависимост от целите, размера на тялото и т.н. Тези въглехидрати могат да идват от неща като ориз и картофи или вкусни сладоледени барове с ниско съдържание на мазнини Skinny Cow въз основа на вашия предпочитание.

След като приключите, това трябва да ви даде обща рамка за вашата първоначална хранителна програма.

Стъпка 6. Изпълнение

Започнете плана си с претегляне, някои измервания, които можете да направите надеждно, и някои снимки. Тогава просто, следвайте плана си безмилостно в продължение на две седмици, за да получите калорична база.

Стъпка 7: Оценете и коригирайте

Оценките на калориите, които сте използвали за създаването на вашата първоначална програма, са точно това; оценки. Те са необходими, за да започнете, но често ще се нуждаете от корекции, за да прецизирате плана си и да намерите подходящия номер за ВАС.

След две седмици повторете началните измервания и направете оценка на напредъка. Ако сте се придържали към плана си и не сте постигнали напредък, можете да се приспособите по отношение на упражнения или диета и след това да приложите плана за още две седмици, докато успеете да започнете да напредвате.

Ако обаче спазването на хранителните Ви изисквания и/или обучението не са били добри, вероятно няма да видите напредък в този момент. Но в никакъв случай не трябва да променяте програма, която не сте следвали, тъй като не програмата е неуспешна. Това е вашето съответствие. Първо ще трябва да го подредите.

Освен това е важно да запомните, че напредъкът рядко ще дойде толкова бързо, колкото искате да дойде, но ако се движите напред, не се настройвате. Придържайте се към плана и бъдете търпеливи. Повече не винаги е по-добре.

Като цяло това трябва да осигури основен пример за разработването на вашата диета за отслабване. Сега вече няма оправдания.

Направете го да се случи!

Също така научете за първите 10 не толкова очевидни грешки при загуба на мазнини, които може да допускате.

Кой стои зад постните тела:

Ерик Ледин

Президент на Lean Bodies Consulting, сертифициран специалист по сила и кондиция (CSCS), сертифициран спортен диетолог (CISSN), сертифициран личен треньор (NSCA-CPT) и сертифициран кинезиолог (CK)

Потърсете в блога

Категории на блога

• Публикации
• Подготовка на състезанието
• Отслабване
• Отзиви
• Мотивация
• Обучение
• Извън темата
• Хранене
• Ifbb Pros
• Обучителен вестник
• Блогове за гости
• Метаболитни проблеми
• Rants
• Кардио
• Нарастване на мускулите
• Клиентски снимки
• Добавки
• Рецепти
• Къдрици и суроватка
• Готварска книга на Ейми Перес
• Внимавай! Scale Rant
• Ерик Ледин
• Интервюта
• Безплатен доклад за загуба на мазнини
• Noel Clark Maximum FItness Consulting
• Noel Clark Maximum Fitness Consulting
• Мислене
• Хормони
• Пътуване
• LBC конференция
• Мобилност