3-дневен

Може би диабетът или хипертонията са повишили риска от сърдечни заболявания. Или просто искате да се храните по-здравословно за сърцето. Тридневният план за хранене може да ви помогне да започнете. Този план за 1800 калории е най-подходящ за мъже, които искат да поддържат теглото си, казва Джулия Зумпано, RD, LD. (Открийте шестте предимства да видите сърдечен диетолог по-долу.)

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Ден 1

Закуска: ½ чаша обикновена мигновена овесена каша, 1 чаша нискомаслено мляко, ½ банан, ¼ чаша нарязани орехи.

Обяд: 2 филийки пълнозърнест хляб, 4 унции. пуешко месо с ниско съдържание на натрий, 1 парче швейцарско сирене с ниско съдържание на мазнини, ½ среден домат, 1 супена лъжица. жълта горчица, ¼ чаша настъргана маруля; 6 бебешки моркови; 6 унции. обикновено гръцко кисело мляко без мазнини с ¾ чаша боровинки.

Вечеря: 6 унции печени пилешки гърди, 1 чаша кафяв ориз, 1 чаша броколи на пара, 2 супени лъжици. маргарин.

Лека закуска: 1 нискомаслена пръчица сирене на нишки, 2 клементини.

Ден 2

Закуска: 1 яйце, 1 пълнозърнест английски кифла, 1 филийка частично обезмаслено млечно сирене, 2 унции. шунка или пуешка наденица; 1 чаша плод.

Обяд: 1 голяма пълнозърнеста пита, 4 унции. консервиран лек тон във вода, 1 супена лъжица. лек майонеза, 2 филийки домат, ¼ чаша маруля; 1 чаша нискомаслено мляко; 1 средна ябълка; 2 чаши спанак, 1 ч.л. зехтин, 1 с.л. балсамов оцет.

Вечеря: (Салата) 6 унции. сьомга, 2-1/2 чаши суров бебешки спанак, ½ чаша боровинки, ¼ чаша нарязани бадеми, ¼ чаша сирене фета, 2 супени лъжици. олекотен балсамов винегрет.

Лека закуска: 15 малки пълнозърнести бисквити, 3 с.л. хумус.

Ден 3

Закуска: (Омлет) 1 яйце или ¼ чаша заместител на яйца, ½ чаша спанак, 1 супена лъжица. нарязан лук, 1 с.л. нарязан червен пипер; 1 филийка препечен хляб с 1 ч.ч. зехтин; 1 чаша 1% мляко; 1 портокал.

Обяд: 4 унции шунка с ниско съдържание на натрий, 1 филийка частично обезмаслено млечно сирене, 2 филийки пълнозърнест хляб, 2 ч.л. майонеза, 3 листа спанак, 2 филийки домат; 6 бебешки моркови; 1 малка круша.

Вечеря: 2 унции. пълнозърнести спагети, ½ чаша сос маринара, 3 кюфтета (постно телешко или пуешко), ¼ чаша пармезан; 1 чаша маруля, 2 с.л. дресинг за намалена мазнина; ½ чаша неподсладено ябълково пюре.

Лека закуска: 6 унции. леко гръцко кисело мляко с вкус на ягода, 28 пръчки гевречета.

6 начина, по които сърдечен диетолог може да ви помогне

Когато имате високо кръвно налягане, диабет или наднормено тегло, Вашият лекар може да Ви насочи към сърдечен диетолог.

„Нашата цел е да намалим сърдечния риск“, обяснява г-жа Зумпано. „Опитваме се да започнете и да ви образоваме, така че да имате право да избирате„ добри “срещу„ лоши “храни.“

Когато видите сърдечен диетолог, ще научите как да:

1. Разграничете храните, богати на хранителни вещества, от храни с празни калории.

  • Средиземноморската диета е заредена с храни с богата на хранителни вещества, пълна с витамини, минерали, фибри и/или здравословни мазнини: пресни продукти; ядки, семена и зехтин; боб и пълнозърнести храни; и постни протеини.
  • Типичната американска диета съдържа твърде много калорични храни, лишени от хранителни вещества: сода, чипс, бисквити, бисквитки и бонбони. Те добавят към теглото ви и повишават кръвната Ви захар и лошите нива на HDL холестерол.

2. Изберете здравословни срещу нездравословни мазнини.

  • Здравословните (ненаситени) мазнини не стават твърди при стайна температура и включват растителни масла, ядки, маслини, авокадо и мазни риби.
  • Наситените мазнини стават твърди при стайна температура. „Въпреки че в диетите ни има място за наситени мазнини, ние искаме да ограничим месото и да сведем до минимум твърдите животински мазнини, като пилешка кожа, мраморни разфасовки и бекон“, казва тя.
  • Започнете да замествате червеното месо с домашни птици или риба и пълномаслените млечни продукти с растителни опции като зехтин и ядки. Опитайте да правите едно безмесно ястие на седмица, като използвате боб или бобови растения.
  • Изкуствените мазнини (транс-мазнини/частично хидрогенирани масла), също твърди при стайна температура, са забранени от FDA. „Те повишават лошия холестерол и обикновено причиняват наддаване на тегло и възпаление“, отбелязва тя.

3. Разграничете здравословните въглехидрати от нездравословните въглехидрати.

  • Въглехидратите с високо съдържание на фибри (като пълнозърнести храни и бобови растения) винаги са по-добри от обикновените въглехидрати като сладкиши, закуски, чипс и бял хляб, тестени изделия или ориз.
  • Всяко хранене трябва да включва много зеленчуци и малко плодове или пълнозърнести храни. „Внимавайте за порциите си за зърно“, предупреждава г-жа Зумпано. „Препоръчвам три порции от 15 грама въглехидрати на ден - например ½ чаша овесени ядки, 1 филия хляб и ½ чаша кафяв ориз.“
  • Ако имате диабет и трябва да отслабнете, ограничете въглехидратите си до 2 до 3 грама на хранене (за жени) и 3 до 4 грама въглехидрати (за мъжете). Това също ще поддържа кръвната Ви захар стабилна.

4. Яжте у дома по-често.

  • Ястията в ресторанта често са богати на сол и наситени мазнини. Ако ядете навън пет дни в седмицата, „ние ще отстраним проблема защо правите това толкова често и ще се опитаме да намерим някои бързи и лесни опции, които вместо това можете да направите у дома“, казва г-жа Зумпано.
  • Не можете да се откажете? Вместо това работете върху храненето в ресторантите четири или три дни в седмицата. Избягвайте ястия, които са пържени, сметанени, намазани с масло или темпура и вместо това заложете на печени, варени или печени храни.

5. Вземете дръжка за вашата закуска.

  • Закуските трябва да съдържат не повече от 15 или 20 грама въглехидрати. (Една порция въглехидрати е 15 въглехидрати, две е 30 и т.н.).
  • Включете протеин и сложни въглехидрати във всяка закуска.
  • Изберете здравословни закуски, които отговарят на вашите вкусови рецептори (напр. Заменете сладките с плодове и ядки, а солените чипсове с пълнозърнести бисквити и сирене).

6. Намалете солта във вашата диета.

  • Винаги четете етикетите на храните за съдържание на натрий и ако имате хипертония или прехипертония, ограничете се до 1500 милиграма (около 2/3 чаена лъжичка) сол на ден.
  • Когато се храните навън, избягвайте „солената шестица“ на Американската сърдечна асоциация (храни, които повишават кръвното налягане): пица, птиче месо, деликатесни меса, консервирани супи, хляб и сандвичи.

„Можем да ви покажем как да направите промени в начина, по който се храните, така че да можете да спазвате здравословна диета и дори да не се налага да мислите за това“, казва г-жа Zumpano.