Макар да не е съвсем ясно кой пръв е изрекъл думите „ти си това, което ядеш“, е ясно, че те са се заели с нещо! Тялото на играч на ръгби е невероятна машина и като всяка машина работи най-добре, когато се зарежда правилно. Както насърчава ръгбито на NZ, най-важното е да се яде много здравословна, богата на хранителни вещества храна, която осигурява много енергия по време на игри по ръгби и ви помага да се възстановите по-бързо от силовите и кондиционни тренировки. Ако обаче ядете много боклуци, не можете да очаквате да получите същите положителни резултати.

ruck

Храненето е важно през цялата година, но вашата диета по време на предсезонната тренировка по ръгби е още по-важна. Защо? Тъй като тренировките обикновено са най-интензивни през този период на обучение и установяването на здравословно хранене СЕГА ще насади положителни хранителни навици, които ще ви помогнат по време на състезателния сезон по ръгби.

ПРИЛОЖЕНИЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ РЪББИ

Ако сериозно се занимавате с ръгби и искате да постигнете възможно най-добри резултати от тренировките си, време е да започнете да се занимавате сериозно и с вашата предсезонна диета!

Вижте това видео, за да разберете какво ядат играчите на ръгби в Англия:

Основи на храненето

Макронутриентите - Макронутриентът е сборният термин за трите основни хранителни групи протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки от тях играе важна роля във вашата диета.

ПРОТЕИНИ

Първо изброих протеините в този раздел, защото това е може би най-важната група храни за играчите на ръгби. Тренировките за ръгби, независимо дали говорим за работа във фитнес зала или за справяне с пълен контакт, са катаболни, което означава, че разбиват тялото ви. За катаболизма мислете катастрофа.

С Почивка и правилно хранене, тялото ви се възстановява от катаболни дейности и расте отново по-голямо и по-силно - като безчувствен на ръката ви. Този процес на възстановяване се нарича анаболизъм и е от решаващо значение дали се опитвате да станете по-големи или да се наведете навън.

За да настъпят анаболните процеси на мускулен растеж и възстановяване, тялото ви се нуждае от аминокиселини, които получава от протеините. Без протеин означава липса на аминокиселини и по-малко от оптималното възстановяване. Поради тази причина протеинът трябва да бъде крайъгълният камък на всяко хранене, което ядете през предсезона.

Включете риба, месо, домашни птици, яйца, млечни продукти или вегетариански източник на протеини като киноа или ядково масло във всички основни ястия. Тежките трениращи ръгби играчи се нуждаят от около 1,8 до 2,0 g протеин на кг телесно тегло или около един грам на килограм. Тъй като някои от вас несъмнено са големи, това означава, че ще трябва да дадете приоритет на протеините в храната си, за да сте сигурни, че приемате достатъчно. (Спр. 1.)

За да улесните малко по-лесното задоволяване на вашите нужди от протеини, помислете дали да не допълвате диетата си със суроватъчен протеин - може би най-добрият наличен източник на протеин.

ПРЕДСЕЗОН

ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ РЪББИ

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са модата за отслабване, но за обикновения играч на ръгби въглехидратите са жизненоважна група храни. Въглехидратите се разграждат до глюкоза, която е предпочитаният източник на енергия на тялото ви по време на тренировки с висока интензивност.

Ако искате да се представите по време на предсезона, от съществено значение е да консумирате достатъчно въглехидрати за вашите нужди. Това означава да включите най-малко въглехидрати в повечето от основните си ястия, особено в часовете преди и след интензивна тренировка. Добрите източници на въглехидрати включват картофи, хляб, тестени изделия, ориз и други зърнени храни и плодове (особено плодове).

Винаги, когато е възможно, консумирайте нерафинирани зърнени храни като див ориз, кафява паста и пълнозърнест хляб. Съдържанието на фибри в тези храни е добро за храносмилателната ви система и тъй като неизменно ще ядете доста храна, вие искате да поддържате вашата в изправност.

Мазнините са спорен предмет в храненето, тъй като много хора са с впечатлението, че всички са нездравословни. Истината е, че някои мазнини са нездравословни, но други са абсолютно необходими, така че трябва да знаете разликата.

По правило естествените мазнини като риба, масло, свинска мас, яйчни жълтъци, авокадо, ядково масло, зехтин и други непреработени растителни масла са много здравословни и имате нужда от тях в диетата си. Те помагат за регулиране на възпалението и също са от съществено значение за производството на анаболни хормони като тестостерон и растежен хормон. Те са и основата за нашата програма за кетогенна диета - със специфични адаптации за играчи на ръгби.

Обратно, преработените и неестествени мазнини като маргарин и хидрогенирани мазнини, произведени от рафинирани растителни масла, са нездравословни. Често наричани транс-мазнини, тези „лоши момчета“ могат да причинят възпаление и други сериозни здравословни проблеми и трябва да се избягват колкото е възможно повече. Този тип мазнини обикновено се срещат в преработените храни и печените продукти, така че ако изрежете боклуците, изрязвате и повечето трансмазнини.

Трябва да се стремите да консумирате около един грам мазнини на килограм телесно тегло, което е приблизително половин грам на килограм. Това ще гарантира, че ще се насладите на ползите от мазнините, без да приемате на борда твърде много калории. Естествените мазнини са безспорно полезни за вас, но не сте дебели!

ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ

Повечето естествени храни съдържат витамини и минерали. Тези микроелементи не осигуряват никаква енергия, но ви помагат да отключите енергията в храната, която ядете. Витамините и минералите също са фасилитаторите на реакцията, която се случва в тялото ви. Недостатъчното количество витамини и минерали означава бавни или дори никакви реакции.

Например, липсата на витамин С означава, че имунната ви система ще бъде решително подхранвана, докато твърде малко витамин D означава, че всеки калций, който консумирате, е по-малко вероятно да бъде транспортиран до костите ви. Здравето на костите, разбира се, е от съществено значение при ръгбито!

Бихте могли да получите вашите витамини и минерали от обогатени храни и добавки, но ако го направите, вие се продавате на кратко. Подсилените храни и добавки съдържат витамини и минерали, но в много случаи тези микроелементи са по-скоро синтетични, отколкото естествени. Когато ядете „истинска храна“, не получавате само няколко изолирани микроелемента, а получавате много различни едновременно. Витамините и минералите във вашата храна действат синергично и присъстват в най-добрата форма за максимално усвояване. Що се отнася до витамините и минералите, майката природа знае най-добре!

За да сте сигурни, че получавате дневната си доза витамини и минерали, стремете се да консумирате по десет порции всяка на ден. Тази нощ звучи много, но ако включите две или три порции на хранене и също закуска с плодове веднъж или два пъти на ден, е съвсем реалистично.

Опитайте се да ядете разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден, за да осигурите широк спектър от витамини и минерали. Обичам да използвам „подхода на светофара“ и да включвам по един червен, портокалов и зелен елемент във всяко основно хранене. Яжте плодовете си сурови, а зеленчуците - леко сготвени, за да запазите хранителното си съдържание.