наранен

Ето как да тренирате - включително да правите кардио - с наранен или счупен крак.

Това включва минимизиране на болката и модифициране на тренировки, ако сте обути.

БЪРЗИ ВРЪЗКИ

Всеки ден пациентите ни питат как могат да продължат да спортуват, когато имат наранен крак или глезен. Тази страница е ръководство за всеки, който има нараняване на глезена или стъпалото и иска да продължи да тренира. Дори и да сте в отлична форма и да тренирате интензивно, ние можем да ви помогнем да поддържате своята физическа форма. Може да се наложи да направите някои промени във вашите дейности, но ние можем да ви помогнем да намерите ефективен начин за упражнения.

Обсъдете всички тези техники с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Това, което представяме тук, са общи насоки. В зависимост от вашето нараняване и вашата физическа форма може да са необходими корекции. Сега нека разгледаме как най-добре да се упражнявате с травма на крака.

Кои са най-ефективните начини за упражнения с нараняване на крака или глезена?

Първо, трябва да разгледаме това, което повечето изследвания показват, че са най-ефективните упражнения. Отново това може да варира в зависимост от целите ви на упражнения, но за изгаряне на калории, загуба на тегло и сърдечно здраве все повече изследвания показват, че следните два вида упражнения са най-ефективни:

  • Интервално обучение: Интервалното обучение е мощен инструмент както за начинаещи, така и за напреднали трениращи. При интервални тренировки последователно увеличавате и намалявате сърдечната честота. Например, ако ходите, може да включите кратки пристъпи на джогинг. Интервалното обучение може да изгори до два пъти повече калории в сравнение с упражненията със същата скорост през цялото време на активността.
  • Силови тренировки: Силовите тренировки са важни за всички. Редовната програма за силова тренировка ще ви помогне да намалите телесните мазнини, да увеличите чистата си мускулна маса и да изгорите калориите по-ефективно. Много проучвания показват, че силовите тренировки са толкова важни, колкото кардио упражненията за отслабване и сърдечно здраве. Силовите тренировки стават още по-важни с напредването на възрастта, за да се предотврати загубата на мускулна маса, която естествено се случва с напредването на възрастта.

Това означава, че ако можем да комбинираме интервал със силови тренировки, тогава можем да разработим много ефективна програма за упражнения, която ви дава както кардио, така и тренировка с тежести и изгаря калории с много по-висока скорост от другите форми на упражнения. Сега трябва да разберем как да направим това, когато имате нараняване на крака.

Когато имате нараняване на крака, трябва да оставите тъканта да си почине, за да се излекува

Една от причините много проблеми с краката да се лекуват бавно е, че краката рядко получават шанс да си починат. Дори ако се опитвате да го улесните, пак прекарвате много време на крака. Това е причината, че при много проблеми с краката първото нещо, което трябва да направим, е да дадем шанс на крака да си почине. Можем да направим това с ходещ ботуш, лента или скоби от някакъв вид. Но през първите седмици от лечението, почивката на увредения крайник често е критична. С изключение на редки случаи, като фрактура или след операция, повечето хора не е необходимо да са на патерици, но те могат например да носят обувки за ходене. През тези първи седмици на заздравяване не препоръчваме упражнения за удари. Например, без бягане, упражнения за скачане или ходене на бягаща пътека. Дори велосипед или елипсовидна машина може да са твърде много в зависимост от вашето състояние.

Как можете да получите добра тренировка, когато имате нараняване на стъпалото - дори ако сте облечени в обувка за ходене?

Ако комбинираме двата най-добри вида упражнения, интервални тренировки и силови тренировки, можем да разработим програма, която можете да направите, която ще ви даде страхотна тренировка, но с минимална сила на краката. По-долу са изброени някои домашни програми, които ще ви помогнат да получите страхотна тренировка, дори ако имате травма на крака.

Ако работите със сертифициран личен тренинг във вашата фитнес зала, те често могат да ви помогнат да изработите програма. Ако сте пациент на д-р Huppin или д-р Hale, ние сме щастливи да поговорим с вашия треньор, за да обсъдим вашата програма.

Упражнения, които могат да се правят с малко или никакво усилие върху краката (дори цялостно носене без тежести)

  • Тренировка за тежко въже, седнала на стол
  • Аква джогинг
  • Elliptigo (външен елиптичен тренажор)
  • Легнал мотор
  • Плуване
  • Много части от DVD-тата, изброени по-долу
  • Изброени по-долу видеоклипове в YouTube

Упражнения, които могат да се правят в ходещ ботуш

  • Обучение за тежки въжета
  • Много части от DVD-тата, изброени по-долу
  • Тренировка за тегло на горната част на тялото
  • Изброени по-долу видеоклипове в YouTube

Препоръчителни DVD за упражнения, които да използвате при нараняване на крака

Имаме съставен списък с DVD за фитнес, които могат да се използват за разработване на тренировъчна програма, която ще ускори сърдечния ритъм и ще ви помогне да изгаряте калории и да поддържате фитнес. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения. Ако сте диагностицирани с нараняване на стъпало или глезен, говорете с лекуващия лекар за тази програма, преди да я гледате.

Много от DVD-тата, които препоръчваме, поставят акцент върху тренировките с тежести в горната част на тялото. Ако преминете през упражненията доста бързо с малко почивка между тях, можете да превърнете тези силови тренировки в страхотни интервални тренировки. Трябва да внимавате да не претоварите ранения си крак и ще трябва да направите няколко модификации. Например, ако сте на патерици, ще трябва да правите всички упражнения седнали на стол. Пропуснете всички, които изискват да сте изправени. Ако сте в обувка за ходене, тогава можете да стоите изправени, но избягвайте да правите упражнения, които включват скачане или преместване на краката ви по друг начин. Обикновено е добре да застанете на едно място и да укрепите горната част на тялото. Ако не се държите добре, направете следните упражнения, докато сте на стол.

Искате да се движите бързо през упражненията, за да поддържате повишен пулс. В повечето случаи не е нужно да оставяте нараняване на крака или глезена да ви попречи да тренирате. Продуктовите връзки по-долу са партньорски връзки и може да получим малка комисионна, ако закупите такава. Ето DVD-тата, които препоръчваме:

P90X - Ръководство за P90X тренировки, които трябва да правите, когато кракът или глезенът ви са наранени

Тази програма се състои от 12 DVD, които осигуряват пълен план за тренировка на тялото. Това не са лесни тренировки, но са ефективни. Ще ви трябват малко тежести за ръце и a теглич или ленти за упражнения Седем от DVD-тата могат да се използват за хора с болки в краката. Препоръчваме следните тренировки. Помня; преминете бързо от упражнение към упражнение, за да направите това кардио интервална тренировка.

Боб Харпър: Метод отвътре навън

Боб Харпър, един от треньорите от шоуто на NBC's Biggest Loser, има няколко отлични DVD-та, които са изключително ефективни тренировки. Повечето от тези, които препоръчваме, са в поредицата му „Отвътре навън“. Те също са склонни да бъдат много евтини DVD дискове. Само с малко модификации те могат да осигурят чудесна тренировка за някой с нараняване на крака, глезена или крака.

Боб Харпър: Чисто изгаряне - супер сила
Това е отлична тренировка за цяло тяло. Тези от вас с травма на крака ще искат или да пропуснат, или да заместят около 30% от тази 60-минутна тренировка. Той често ви кара да правите работа с долната част на тялото едновременно с горната част на тялото. Фокусирайте се повече върху движенията в горната част на тялото. Пропуснете “Down and Outs” и изпаданията. Кляканията са добре за много хора с наранявания на краката, но ако боли, не го правете. Можете да го купите тук за около $ 10

Боб Харпър: Тотално разкъсано ядро
50 минути изолирани комбинации от сърцевина. Това е добра цялостна тренировка. Ако имате болки в краката или нараняване, заменете удари или дъски за следните упражнения:

  • Plyo клекове
  • Мъртва тяга с един крак
  • Side Burpee
  • Други упражнения, които поставят стрес върху краката ви.

Cathe Friedrich’s Low Impact Series: Afterburn

Макар че това би било трудно да се направи в ходеща обувка, това са тренировки с висока интензивност, които са с малко въздействие. Перфектен при заздравяване от нараняване на крака. Използвайте тази тренировка изцяло, докато работите обратно към нормалната си дейност. Ако носите обувка за ходене, пропуснете кардиото и правете само тренировка с метаболитни тежести (тя се редува между двете). Предлага се тук за малко под $ 25.

Battle Rope NEXPro - Poly Dacron Undulation Rope Fitness Training MMA - 1,5 "width Avail. In 30ft, 40ft, 50ft Length BLACK" target = "_ blank" rel = "nofollow"> Обучение за тежки въжета (Battle Ropes) - Страхотна кардио тренировка Можете да правите, докато седите
Battle Rope NEXPro - Poly Dacron Undulation Rope Упражнение за фитнес MMA - 1,5 "ширина Наличност. В 30 фута, 40 фута, 50 фута дължина ЧЕРНО" target = "_ blank" rel = "nofollow">

Обучението с тежко въже (или бойно въже) е една от най-добрите кардио тренировки, които трябва да правите, когато имате травма на крака. Състои се от задържане на двата края на тежко въже (по един край във всяка ръка). Има много упражнения, които можете да направите, за да увеличите кардиото си и да изградите основната си сила. Някои от упражненията включват вълни, удари, хвърляния, спирали и камшици. Всички включват люлеене на ръцете нагоре и надолу (или отстрани настрани) по някакъв начин за интервали от време. Едно от страхотните неща при тренировките с тежки въжета е, че можете да го правите седнали! Това го прави чудесен избор за упражнения дори за тези с доста тежки наранявания на краката.

Котва за бойно въже

Видеото по-долу показва 12 упражнения, които можете да правите или седнали, или изправени. Гледайте десния горен ъгъл на видеото за упражнения за седене.

Видео: 12 упражнения за бойни въжета, които можете да правите седнали или изправени

Бягане на басейн (аква джогинг)


Бягането с басейн или джогинг с аква е отличен метод за поддържане и придобиване на физическа форма, когато имате нараняване на долните крайници. По-специално бегачите ще открият, че басейнът работи отлично за поддържане на нивата на фитнес.

Видео: Как правилно да правите бягане с басейн

ElliptiGO (Елиптичен тренажор на открито)

Елиптичното колоездене съчетава най-доброто от колоезденето, бягането и елиптичните тренировки. Това е забавна и ефективна тренировка на открито. Можеш вижте селекция от обучители ElliptiGo тук.

CrossFit тренировки за тези с наранявания на краката

Има много кросфит тренировки за деня, които са чудесни за хора, които търсят интензивна тренировка, която няма да постави прекалено много стрес на краката ви. Един от любимите ми е Синди. Синди се състои от 20-минутна тренировка, редуваща се:

  • 5 набирания
  • 10 лицеви опори
  • 15 клякания с телесно тегло

Направете колкото можете повече сетове за 20 минути. Ако сте в обувка, заменете велосипедните кореми за клекове с телесно тегло.

Има редица други CrossFit WOD, които могат да се направят, ако страдате от болки в краката или краката. Много други изискват само някои модификации, за да ги направят изпълними.

Hurt Foot или Hurt Ankle Workout Videos в YouTube

Намерихме няколко страхотни видеоклипа в YouTube, показващи тренировки, които могат да се правят с наранен крак или глезен. Първо, Каролайн Джордан има страхотно видео в youtube, показващо редица упражнения, които могат да се правят, без да се прилага сила върху стъпалото или глезена. Това е доста кратко, но можете да преминете през това видео няколко пъти за пълна тренировка. Още по-добре, комбинирайте го с второто видео по-долу, показващо Хедър Фрей, която тренира след собствената си травма на крака.

Видео: Тренировка за общ стол за тяло от Fitness Blender

Ние обичаме Fitness Blender и ги използваме за нашите собствени тренировки. Тази цялостна тренировка за тяло е идеална за всеки с травма на крака, която затруднява изправянето.

Видео: Тренировка с нараняване на стъпало или глезен

Хедър Фрей преживя сериозна фрактура на крака, наречена нараняване на Лисфранк. Тя е на патерици и в ходещ ботуш и не може да носи никаква тежест. Тук тя показва, че все още можете да получите усъвършенствана тренировка дори със сериозни наранявания на стъпалото и глезена и докато носите обувката за ходене и трябва да бъдете напълно без тежести!