2024

Старши член

Хей, момчета, тренирам от известно време и въпреки че имам тонизирано тяло, не виждам резултатите, които исках. Ръцете ми все още са най-малките части на тялото ми. Определено обаче разполагам с функциите, които поддържат мезоморфно изграждане. Мисля обаче, че съм между ектоморфа и мезоморфа (слаб и атлетичен). Имам относително широки рамене, развити гръдни мускули и като цяло ми е доста лесно да запазя полумускулен вид, дори и да не съм тренирал.

мускули

Правих доста тренировки в горната част на тялото, докато се опитвах да ям здравословни въглехидрати и храни, базирани на протеини. Аз обаче не съм супер опитен във всички свързани с това тренировки за наистина изграждане на мускули на ръцете ми: а именно трицепс и предмишници. Бицепсите ми всъщност са доста добре развити и хората са изненадани, когато ги покажа, хаха (често срещаната шега е: „Това не е мускул, а тумор!“).

Какви препоръки имате всички вие, за да сте сигурни, че получавам възможно най-голяма мускулна маса за горната част на тялото - особено ръцете? Конкретни режими на упражнения и диета, за които имате препоръки?

Също така, за съжаление, поради постоянното ми седене (свързано с работата) и донякъде лоша стойка започнах да губя коремна дефиниция. Трябва да загубя малкото мазнини, които имам в този регион (всъщност мисля, че имам малко там сега) и да възвърна тонуса, който някога имах. От това, което съм чел и чул, ситуациите и хрусканията са вредни за гърба. Какво препоръчвате за тренировки в корема? Вертикална криза на крака? Може би просто трябва да карам колело по-често.

Шепот

Диамантен член

Никога не съм имал проблеми с гърба с хрускане; Просто се уверявам, че ограничавам обхвата на движенията, за да не започна да включвам твърде много некоремни мускули.

Що се отнася до увеличаване на размера в ръцете ви. честно казано, както вероятно ще чуете, най-добрият начин да направите това е да 1) клякате (ако приемете, че вече не го правите) и 2) да ядете повече. Можете да коригирате тренировките си, за да предизвикате по-добре хипертрофия, но в крайна сметка, ако не приемате повече калории, отколкото изгаряте, няма да спечелите никакъв размер в по-голямата си част. Комбинираните лифтове като цяло ще стимулират най-голям растеж, поради което клековете винаги се препоръчват; упражненията за гърди и гръб (напр. преси и редове) също значително ще ударят трицепсите и бицепсите. Поради това, от това, което знам (и не съм експерт), не е необходимо да отделяте огромно количество време само на мускулните групи на ръцете си. освен ако не се занимавате с повече рутинни занимания с културизъм и/или нямате предвид конкретни цели.

За конкретно насочване към трицепс, ето няколко идеи - черепни трошачки (плоски, наклонени и/или отклоняващи се), лежанка с плътно сцепление, откати, спадове, разширения над главата и изтласквания на кабели. За предмишниците обикновено добавям къдрици на китката. Въпреки че упражнения като вдигане на рамене, особено с помощта на гири (и БЕЗ обвивки/ремъци), могат да бъдат чудесни за увеличаване на силата на сцепление. Можете също така да увиете кърпи около дръжките на гири, когато правите къдрици, свиване на рамене и т.н .; увеличеният диаметър ги прави по-трудни за задържане и по този начин тренира и вашето сцепление.

BlackTigers

Диамантен член

Трицепс: Черепни трошачки, преса за лежане отблизо, над главата DB удължения, натискания надолу, спадове (останете вертикални за целта на трицепса), теглене на въже над главата.

Предмишници: Закачане на барове, разходки на фермери, къдрици на китки, къдрици с чук, статични задържания на мъртъв асансьор (препоръчвам ви да издърпате багажник, така че вашият ROM да се намали и теглото да се увеличи). Освен това, както заяви Whisper, сега съм склонен да увивам кърпи около много неща, за да увелича работата, която трябва да свършат предмишниците ми. Ако вашата фитнес зала има една от мастните ленти, използвайте я.

Коремни мускули: Висящи повдигания на крака (повдигане на коляното, ако нямате силата на сърцевината), отпадане на ситупи с тежест (над главата), повдигане на крака с плоча върху пищялите и предпочитам обратните хрускания пред обикновените. Аз също не работя наистина косо, не искам по-голяма талия.

Що се отнася до типа на тялото, вие сте спечелил хаха. Как изглеждат ежедневните ви макроси? Ако наистина спечелите трудно, бих предположил, че искате да ядете около 1,5 g протеин на килограм LBM или някъде близо до него и да се уверите, че поддържате калориите си нагоре.

Социално предизвикани

Елитна

Хей, момчета, тренирам от известно време и въпреки че имам тонизирано тяло, не виждам резултатите, които исках. Ръцете ми все още са най-малките части на тялото ми. Определено обаче разполагам с функциите, които поддържат мезоморфно изграждане. Мисля обаче, че съм между ектоморфа и мезоморфа (слаб и атлетичен). Имам относително широки рамене, развити гръдни мускули и като цяло ми е доста лесно да запазя полумускулен вид, дори и да не съм тренирал.

Правих доста тренировки в горната част на тялото, докато се опитвах да ям здравословни въглехидрати и храни, базирани на протеини. Въпреки това, аз нямам супер опит във всички свързани тренировки за наистина изграждане на мускули на ръцете ми: а именно трицепс и предмишници. Бицепсите ми всъщност са доста добре развити и хората са изненадани, когато ги покажа, хаха (често срещаната шега е: „Това не е мускул, а тумор!“).

Какви препоръки имате всички вие, за да сте сигурни, че получавам възможно най-голяма мускулна маса за горната част на тялото - особено ръцете? Конкретни режими на упражнения и диета, за които имате препоръки?

Също така, за съжаление, поради постоянното ми седене (свързано с работата) и донякъде лоша стойка започнах да губя коремна дефиниция. Трябва да загубя малкото мазнини, които имам в този регион (всъщност мисля, че имам малко там сега) и да възвърна тонуса, който някога имах. От това, което съм чел и чул, ситуациите и хрусканията са вредни за гърба. Какво препоръчвате за тренировки в корема? Вертикална криза на крака? Може би просто трябва да карам колело по-често.

Не можете просто да тренирате за ръцете си. Това е просто глупаво. Краката ви държат почти половината от вашата маса. Виждали ли сте някога човека с огромни ръце и малки крака? Искаш ли да бъдеш той?

О, по-сериозна бележка, всяка истинска тренировъчна програма ще подобри вашата форма. Правенето на лежанка, раменна преса, претеглени издърпвания и редове ще подобри драстично вашата сила. Можете също така да добавите някои допълнителни асансьори като удължения на трицепс, спадове и бицепсови къдрици, за да изолирате мускулните групи, които искате да отидете. На всичкото отгоре трябва да ядете повече, за да наберете размер. Ако не ядете достатъчно, нищо няма да се промени.

На всичкото отгоре, упражненията ab няма да намалят мазнините в корема. Не можете да забележите намаляване на мазнините. Трябва да намалите общия процент телесни мазнини, за да намалите мазнините по корема. За да направите това, трябва да преминете през фаза на намаляване на калориен дефицит. Можете да се обърнете към липсата на мазнини в горната част на форумите за повече подробности относно това.

Така че имате дилема. Искате по-голяма горна част на тялото, но искате да загубите мазнини. Човек се нуждае от калориен излишък, човек изисква калориен дефицит. Ще трябва да изберете кой искате да направите.