Объркани сте как да изградите прасците си? Просто следвайте това ръководство.

по-силни

Вашите прасци трябва да са бицепсите на долната част на тялото, мускулите за показване и движение на краката. Но някои хора просто развиват чудовищни ​​телета, докато някои хора могат да тренират телетата си ежедневно през целия си живот, преследвайки телешка слава.

Така или иначе, искате голям, мускулест комплект телета, защото те са мускулите на краката, които отделят интелигентните повдигачи от всички останали. Нямате телета? Може да сте основната линия на следващия мем „ден на пропуснат крак“.

Вземете ги, като тренирате умно. Работата с прасците, точно както бицепсите, е въпрос на разбиране на анатомията, която участва. Ето какво трябва да знаете.

Урок по анатомия на мускулите на прасеца

Телешкият мускул, който виждате, всъщност е два мускула: гастрокнемиус и солеус. Солеусът е по-големият мускул и той се намира точно под гастрокнемия. Гастрокът (не си мислихте, че ще напишем всичко за цялата тази история, нали?) Обаче е мускулът, за който повечето хора се сещат, когато казвате „теле“. Това е мускулното кълбо, което се свива в горната част на подбедрицата и работи за изтласкване на крака надолу. Помага и при сгъване на коляното.

И двете мускули изискват различни подходи в стаята с тежести. За да ударите солеуса, ще искате да правите стоящи движения, които атакуват прасците ви, тъй като солеусът се прикрепя под коляното. Междувременно гастрокът се прикрепя над коляното. Движение на сгънати крака за прасците, като повдигане на седнало теле, ще даде приоритет на солеуса, тъй като той ще бъде в пълно напрежение, докато гастрокът ще бъде отпуснат.

Нещото е, че солеусът се намира под стомаха. Ако искате масивни, стройни телета, ще трябва да тренирате гастрока. Виждали ли сте някога онези хора, които се чукат на седнали телета и нищо друго? Ето защо те често нямат подправени телета; те не удрят гастрока.

Телетата отнемат време (и време под напрежение)

Вашите прасци са съставени предимно от бавно потрепващи мускулни влакна, които обикновено са по-подходящи за продължителна активност. Процъфтяват по продължителност, но не достигат мощност. Това има смисъл, особено след като ходите и стоите често през целия ден. Разчитате на вашите телета за подкрепа.

Твърде много хора се опитват да тренират телета, като отскачат тежестта на върха на коленете си по време на повдигане на прасеца в седнало положение. Това няма да доведе до резултати. Тренирайте телета с по-бавни повторения, по-голям обем и голяма продължителност. Можете също така често да тренирате прасците си. Запомнете: Ходите и стоите всеки ден.

Тренирайте телета с по-бавни повторения, по-голям обем и голяма продължителност.

Всичко това означава, че трябва да подхождате към тренировката на прасеца по различен начин, отколкото към другите части на тялото. Можете да ги тренирате с много високи повторения, защото те по същество се справят с високи повторения през деня ви. Можете също така да ги тренирате по-често, отколкото, да речем, гърдите си. Може да не са предназначени за вашите печи всеки ден да носят тежка тежест, но вашите прасци? Те ви държат изправени повече от вторник и петък, така че се стремете да ги обучавате поне три дни в седмицата.

Концентрацията с всеки представител също е ключова. Стремете се към пауза от две секунди на всеки представител, за да осигурите качествено свиване.

Тренировка за атака на прасеца

Указания: Правете тази тренировка три пъти седмично, като се фокусирате върху формата.

Вдигане към изправено изправяне на прасеца

Натискането на различни точки на топките на краката (метатарзална) може да има различен акцент върху прасците. Натискът към вътрешността на стъпалото добавя повече вътрешен натиск върху прасците, докато натискът към външната страна на крака добавя повече външен натиск. Вдигането и излизането на прасеца гарантира, че сте ударили еднакво двете части на прасците си.

За да ги направите, застанете с изправени крака на повдигната повърхност, така че петите ви да са от земята. Хванете нещо пред себе си за подкрепа. Потопете петите си, докато почувствате пълно разтягане в прасците. Натиснете топките на краката си в земята, като повдигнете петите си възможно най-високо от земята. Направете 10 повторения по този начин, като се уверите, че пръстите на краката ви са изправени един срещу друг. След това направете още 10 повторения, като се фокусирате върху това да държите краката си напълно изправени, пръстите на краката са насочени пред вас. Завършете с още 10 повторения, този път с пети, насочени един към друг. Направете 2 комплекта.

Cliffhanger Стълби

Обучението на прасците не трябва да бъде само за повишаване на прасеца. Свредлото за стълби на скалата предлага уникален начин за трениране на прасците, който също подобрява баланса и удря подбедриците от нов ъгъл. Тази тренировка тренира и вашите долни крака по реалния начин, като ги учи да контролират телесното си тегло.

За да направите това, намерете стълбище. Просто вървете нагоре по стълбите, като никога не позволявате на петите да докосват земята. Топките на краката ви трябва да са единствените части на тялото ви, които са в контакт със земята. Използвайте парапет за баланс, ако е необходимо, но не позволявайте на ръцете ви да държат тежестта си. Ходете нагоре и надолу по стълбите по този начин за 60 секунди. Направете 5 кръга по този начин, като почивате 30 секунди между всеки.

Повдигане на телетата в седнало положение

Развитието на солеус е важно за големите телета и за да направите това, ще искате да направите хода, който виждате, как повечето момчета правят във фитнеса. Никакво движение не изолира солеуса, подобно на повдигнатото теле. За да направите това, скочете в седналата машина за отглеждане на телета във вашата фитнес зала. Седнете в машината, като топките на краката ви са на повдигнатата повърхност, и оставете петите си до долу, колкото е необходимо, за да почувствате пълно разтягане в задната част на подбедрицата.

С тежестта, опряна в горната част на коляното, натиснете в земята, докато петите ви се повдигнат възможно най-далеч от пода. Пауза в горната част за 1 секунда, след което бавно се върнете надолу в изходната позиция. Попълнете това за 4 серии от 20 повторения.