Тъй като ситуацията с коронавируса се засилва, може би се чудите: Как мога да се запазя здрав?

коронавирус

Отговорът се крие в спазването на най-новите насоки за социално дистанциране, правилно измиване на ръцете и вашите местни директиви за престой вкъщи.

Но има и начини да укрепите собствената си имунна система. Диетата е една от тях и ние разгледахме това тук, в част от нашата поредица за повишаване на имунитета.

И все пак това, което ядете, е само един фактор. Да сте физически активни, да медитирате и да управлявате стреса и да получавате адекватна помощ за сън. Продължавайте да четете, за да разберете защо тези навици повишават имунитета ви и как можете да се възползвате от техните предимства.

Намерете време за фитнес

Ангажирането с редовна физическа активност е чудесен начин да помогнете за управление на стреса и да укрепите имунната си система. Всъщност изследванията показват, че „годни индивиди“ - дефинирани като тези, които участват в редовна физическа активност - имат по-ниска честота на инфекция в сравнение с неактивни и заседнали индивиди. Нещо повече, физическата активност може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания, които могат допълнително да отслабят имунната ви система, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване.

Как помагат упражненията? Първо, физическата активност помага за изхвърлянето на бактериите от белите дробове, намалявайки шансовете ви за настинка, грип или друго заболяване. Упражненията също намаляват нивата на хормоните на стреса в тялото, като адреналин и кортизол, обясни MaryAnn Browning, главен изпълнителен директор и основател на Browningsfitness. По-ниските нива на хормоните на стреса могат да предпазят от заболяване.

„[Упражнението] също стимулира производството на ендорфини - химикали в мозъка, които са естествените болкоуспокояващи и повдигащи настроението на тялото“, каза Браунинг.

За основни фитнес у дома Браунинг препоръчва да получите набор от жълти, зелени и червени ленти за устойчивост (цветовете съответстват на различни нива на устойчивост). „Те могат да се използват за работа на гърба, бицепса, трицепса, раменете и краката“, каза Браунинг.

Тя също така препоръчва циклични ленти за обикаляне на прасците или бедрата, които укрепват глутеусите и могат да помогнат за предотвратяване на наранявания на коляното и гърба.

За кардио тренировка у дома, Браунинг препоръчва скачане на крикове, високи колене, ритници в задника, рипинг и скокове за смяна - по време на които ще скочите, за да се обърнете на 180 градуса и след това отново - за 15 секунди всяка. След това повторете веригата пет до 10 пъти, в зависимост от това с какво можете да се справите.

И не забравяйте за радостта от танците! Моите момичета и аз обичаме да взривяваме любимите си мелодии и да участваме в импровизирани танцови партита за прекрасна дейност за вдигане на настроението на закрито, без необходимо оборудване. Опитайте се да измислите забавни танцови съчетания или да накарате някой да играе DJ и да се състезава в „freeze dance“.

Ако търсите нещо малко по-структурирано, има много онлайн възможности за избор. Моите момичета и аз се насладихме на йога с канал на Adrienne в YouTube, който предлага безплатни видеоклипове за йога. Безплатни програми по заявка също са на разположение на YMCA360.org и включват обувки за лагери, Barre, йога и програми с слабо въздействие за възрастни хора.

Друга възможност е здравните тренировки на Melissa Wood, които могат да бъдат достъпни онлайн или чрез нейното приложение. „Можете да използвате леки тежести или собственото си телесно тегло и те са бързи, но супер ефективни. През това време те бяха абсолютно божи дар за мен! ” каза Джейми Планчър, който има майстори в управлението на аварийни ситуации и бедствия и „проследява Covid-19 като ястреб“.

„Обсебена съм от тренировките на Алексия Кларк“, каза Линдзи Шварц, която в момента обучава децата си в Ню Йорк. "Всеки ден е нещо различно ... тя е кралицата на това да се уверите, че използвате възможно най-много мускули във верига и знае как да го поддържа интересно."

Въпреки че тази програма има приложение, базирано на абонамент, можете също да намерите безплатни тренировки в Instagram и IGTV на Alexia Clark.

Медитирайте

Ако не сте опитвали посредничество, сега е подходящ момент да започнете. Неотдавнашен преглед, включващ 20 рандомизирани, контролирани проучвания, включващи над 1600 души, предполага, че медитацията може да помогне да поддържаме имунната си система функционира оптимално.

Стресово обстоятелство като това, което изпитваме сега, може да повлияе отрицателно на имунната система, но „последователната практика на медитация може да ни помогне да реагираме по-добре на стресови ситуации“, обясни Ели Бъроус Глюк, ведическа учителка по медитация и основател и главен изпълнителен директор на MNDFL, студио за медитация в Ню Йорк, което също предлага излъчвани на живо практики у дома с експерти по медитация в MNDFL TV.

„Животът е разхвърлян и въпреки че медитацията не е лек, тя може да ни помогне да запомним да дишаме и че никога няма да можем да изчистим всичко“, каза Глюк.

За да започнете да медитирате, просто насочете цялото си внимание към дъха си. Седенето с повдигната поза може да помогне и очите да са затворени или отворени. Когато забележите, че умът ви се лута с мисли като: „Какво ще обядвам?“ върнете се към дъха си без преценка.

Глюк казва, че след като се упражнявате известно време и сте се научили как да избирате между дъха си и мислите си, можете да „приложите същия механизъм на избор към [вашия] отговор на стресови ситуации“. Повечето проучвания показват, че трябва да практикувате минимум 10 минути на ден в продължение на 8 до 10 седмици, за да видите ползите с течение на времето, добави Глюк.

Когато медитирате, е добра идея да се стремите към последователност, що се отнася до стила на медитация; времето на деня и продължителността на вашата практика; и вашето обкръжение. Може да изберете любимото си място на дивана или определен кът с възглавница за медитация, посъветва Глюк.

Управлявайте стреса

Продължителният или хроничен стрес може да повлияе отрицателно на имунната система, като намали способността на организма да се защитава срещу вируси и бактерии, обясни Алисън Форти, лицензиран клиничен консултант по психично здраве и асоцииран директор на Онлайн магистърска програма по консултиране в университета Уейк Форест.

Освен това, когато са под стрес, не е необичайно хората да се ангажират със стратегии за справяне, като например пиене на прекомерен алкохол, пушене на цигари, неправилно хранене или недоспиване, което също може да повлияе отрицателно на имунната система, добави Форти.

За да успокоим тревожността си през това стресиращо време, първо признайте, че е добре да се чувствате стресирани, тревожни и уплашени. „Добре е да се чувствате в паника ... търсете начини да се приземите по безопасен и здравословен начин, който да не причинява вреда на другите“, каза Форти.

Поддържането на чувство за връзка с приятели и близки е важно. Изпращайте имейли, обаждайте се или роднини на FaceTime и провеждайте часове за коктейли на живо с приятели, както направихме миналата събота вечерта със съпруга ми. (Добра новина: Можете отговорно да „пиете и мащабирате.“) И децата също могат да се възползват от това да останат свързани. Една от приятелките на майка ми наскоро организира пижама парти чрез Zoom за дъщеря ми и нейните приятели.

Също така е важно да избягвате да осъждате чувствата и мислите си, обясни Форти. Познайте ги с чувство на грижа и признателност и освободете очакването, че нещата трябва да са нормални в момента. Например, ако се чувствате стресирани да не прецизирате перфектния график за домашно обучение или уеб-базирани дейности за вашите деца, това е добре.

„Придържането към твърди модели на мислене изостря стреса и безпокойството“, каза Форти. „По време на несигурност и бързи промени се изисква гъвкавост.“

В моя дом това означава да работя с няколко прекъсвания и да позволя на момичетата ми да имат достъп до TikTok на моя iPhone, заедно с някои допълнителни бисквитки.

За тези, които изпитват високи нива на стрес или безпокойство, може да е полезно да внимават, докато консумират медийни актуализации. „Бъдете наясно как ви засягат новините. Това отключва ли вашата тревожност? Като алтернатива, кара ли ви да се чувствате в безопасност, защото сега можете да изберете какво да правите с тази информация? " Каза Форти. Може да поискате от приятел да ви информира за основните предупреждения, за да не се налага да проверявате медиите, посъветва Форти.

Не пестете от сън

Свързани статии

  • Ваксините срещу COVID-19 са на път, докато здравните служители в района на залива се подготвят
  • Тръмп, висши служители ще получат ваксина срещу COVID-19 до дни
  • Доклад от 49ers преди играта срещу Вашингтон: Треньорът за офанзивна линия дава положителни резултати за COVID-19
  • Сан Франциско регистрира най-много случаи на коронавирус, правени някога в събота, съобщават здравните служители
  • Оцелелите от Холокоста бяха почетени с онлайн събитие на фона на пандемия
И накрая, вземете вашите z. Ако не го направите, това може да повлияе негативно на имунната ви система, според Националната фондация за сън.

За да поддържате имунната си система силна, NSF съветва да се стремите към седем до осем часа сън всяка вечер. Но ако умът ви ви е поддържал или просто не можете да получите тази сума, попълнете празнините с дремене.

Според NSF, изпиването на две дрямки, които не са по-дълги от 30 минути - една сутрин и една следобед, помага да се намали стресът и да се компенсират негативните ефекти, които лишаването от сън има върху имунната система. Ако това не е реалистично, 20-минутно отвличане по време на обедната почивка или преди вечеря също може да помогне.

Споделя това:

Вижте повече за The Mercury News