Свързано съдържание

Има много причини, поради които физическата активност е полезна за тялото ви - здравото сърце и подобряването на ставите и костите са само две, но знаете ли, че физическата активност е полезна и за вашето психично здраве и благосъстояние? [1]

помощта

Трябва да променим начина, по който гледаме на физическата активност във Великобритания, за да не я виждаме като нещо, което „трябва да направим“, „трябва да направим“ или „трябва да направим“ за нашето здраве, а като нещо, което правим, защото лично оценявам положителните му ползи за нашето благосъстояние.

Като част от нашата работа за насърчаване на по-добро психично здраве, ние изготвихме това джобно ръководство, за да покажем положителното въздействие, което физическата активност може да окаже върху вашето психическо благосъстояние, включително някои съвети и предложения, които да ви помогнат да започнете.

Да бъдеш активен не трябва да означава да спортуваш или да ходиш на фитнес. Има много начини да бъдете активни; намерете този, който работи за вас и нека всички да станем физически!

"Само упражненията поддържат духовете и поддържат ума в бодрост." Марк Тулий Цицерон

Какво е физическа активност?

На много основно ниво физическата активност означава всяко движение на тялото ви, което използва мускулите ви и изразходва енергия. [2] Едно от страхотните неща във физическата активност е, че има безкрайни възможности и ще има дейност, която да отговаря на почти всички!

Препоръчително е средностатистическият възрастен да прави между 75 и 150 минути упражнения седмично. [3] Това може да бъде или упражнение с умерена интензивност, като ходене, туризъм или каране на колело, или може да бъде по-енергични дейности, като бягане, бързо плуване, аеробика или прескачане с въже. Всяка дейност, която повишава сърдечната Ви честота, кара Ви да дишате по-бързо и Ви кара да се чувствате по-топли, се счита за упражнението Ви! [4]

Лесен начин да разгледате видовете физическа активност е да ги разпределите в четири отделни категории.

Ежедневна физическа активност

За възрастни физическата активност може да включва развлекателна или развлекателна физическа активност,

транспорт (напр. ходене пеша или колоездене), професионална дейност (т.е. работа), домакински задължения, игра, игри, спорт или планирано упражнение в контекста на ежедневните, семейни и обществени дейности. [5]

Ежедневните неща, като ходене до автобусната спирка, носене на чанти или изкачване на стълби, всички се броят и могат да добавят 150-те минути упражнения на седмица, препоръчани за средния възрастен.

Упражнение

Целенасочена дейност за подобряване на здравето или фитнеса, като джогинг или колоездене, или вдигане на тежести за увеличаване на силата.

Неструктурирана дейност, която се прави за забавление или удоволствие.

Спорт

Структурирани и състезателни дейности, които включват всичко - от футбол или скуош до крикет. Можем да ги играем като част от екип или дори сами. Това може да бъде забавен и интерактивен начин за упражнения, които не трябва да се чувстват като упражнения.

Тези дейности могат да се различават по интензивност и могат да включват дейности с висока интензивност, като тенис, лека атлетика, плуване и поддържане на форма, или могат да бъдат занимания и спортове с по-ниска интензивност, като снукър или дартс. [6] Правенето на упражнения по-скоро забавно, отколкото нещо, което трябва да направите, може да бъде мотиватор, за да продължите. [7]

Какво е благополучие?

Правителството определя благосъстоянието като „положително физическо, социално и психическо състояние“. [8] За нашите цели ние се фокусираме върху психичното благосъстояние.

Психичното благополучие няма едно универсално определение, но включва фактори като:

  • Чувството да се чувстваме добре със себе си и да можем да функционираме добре индивидуално или във взаимоотношения
  • Способността да се справяте с възходите и паденията в живота, като справяне с предизвикателствата и оползотворяване на възможностите
  • Усещането за връзка с нашата общност и околностите
  • Да имаме контрол и свобода над живота си
  • Да имаш чувство за цел и да се чувстваш оценен [9]

Разбира се, психическото благополучие не означава да сте щастливи през цялото време и не означава, че няма да изпитате негативни или болезнени емоции, като мъка, загуба или неуспех, които са част от нормалния живот. Независимо от възрастта ви, физическата активност може да ви помогне да водите психически по-здравословен живот и да подобрите вашето благосъстояние.

Какво въздействие оказва физическото натоварване върху благосъстоянието?

Физическата активност има огромен потенциал да подобри нашето благосъстояние. Дори кратък взрив от 10 минути бързо ходене увеличава нашата умствена бдителност, енергия и положително настроение. [10]

Участието в редовна физическа активност може да повиши самочувствието ни [11] и може да намали стреса и безпокойството. [12] Той също така играе роля за предотвратяване на развитието на проблеми с психичното здраве [13] и за подобряване на качеството на живот на хората, страдащи от проблеми с психичното здраве. [14]

Въздействие върху нашето настроение

Доказано е, че физическата активност оказва положително влияние върху нашето настроение. [15] Проучване помоли хората да оценят настроението си веднага след периоди на физическа активност (напр. Излизане на разходка или домакинска работа) и периоди на бездействие (например четене на книга или гледане на телевизия). Изследователите установяват, че участниците се чувстват по-доволни, по-будни и по-спокойни, след като са били физически активни в сравнение с периоди на бездействие. Те също така откриха, че ефектът от физическата активност върху настроението е най-голям, когато настроението първоначално е било ниско. [16]

Има много изследвания, разглеждащи физическата активност с различни нива на интензивност и нейното въздействие върху настроението на хората. Като цяло изследванията са установили, че аеробните упражнения с ниска интензивност - за 30–35 минути, 3–5 дни в седмицата, за 10–12 седмици - са най-добри за повишаване на положителните настроения (напр. Ентусиазъм, бдителност). [17]

Въздействие върху нашия стрес

Когато се случат събития, които ни карат да се чувстваме застрашени или които нарушават баланса ни по някакъв начин, защитните сили на тялото ни се врязват и създават реакция на стрес, което може да ни накара да почувстваме различни дискомфортни физически симптоми и да ни накара да се държим по различен начин, а може и емоциите по-интензивно. [18]

Най-честите физически признаци на стрес включват проблеми със съня, изпотяване и загуба на апетит. [19] Симптоми като тези се предизвикват от прилив на стресови хормони в тялото ни - иначе известен като реакция „борба или бягство“. Именно тези хормони, адреналин и норадреналин, повишават кръвното ни налягане, увеличават сърдечната честота и увеличават скоростта, с която се изпотяваме, подготвяйки тялото си за спешна реакция. Те също могат да намалят притока на кръв към кожата ни и могат да намалят стомашната ни активност, докато кортизолът, друг хормон на стреса, освобождава мазнини и захар в системата, за да повиши енергията ни. [20]

Физическите упражнения могат да бъдат много ефективни за облекчаване на стреса. Изследвания върху заети възрастни са установили, че силно активните индивиди са склонни да имат по-ниски нива на стрес в сравнение с хората, които са по-малко активни. [21]

Въздействие върху самочувствието ни

Упражненията не само имат положително въздействие върху физическото ни здраве, но могат и да повишат самочувствието ни. Самочувствието е как се чувстваме към себе си и как възприемаме собствената си стойност. Това е ключов показател за нашето психическо благосъстояние и способността ни да се справяме със стресови фактори в живота. [22]

Доказано е, че физическата активност оказва положително влияние върху самочувствието и самочувствието ни. Тази връзка е установена при деца, юноши, млади възрастни, възрастни и възрастни хора, както при мъжете, така и при жените. [23]

Деменция и когнитивен спад при възрастни хора

Подобренията в здравеопазването доведоха до увеличаване на продължителността на живота и нарастване на популацията от хора над 65 години. [24] Успоредно с това увеличаване на продължителността на живота се наблюдава увеличаване на броя на хората, живеещи с деменция, и на хората с когнитивен спад. [25] Основният симптом на деменцията е загубата на памет; това е прогресиращо заболяване, което води до това, че хората с времето стават все по-увредени. [26] Спад в когнитивните функции, като внимание и концентрация, се наблюдава и при възрастни хора, включително тези, които не развиват деменция. Физическата активност е идентифицирана като защитен фактор в проучвания, които изследват рисковите фактори за деменция. За хората, които вече са развили болестта, физическата активност може да помогне за забавяне на по-нататъшния спад във функционирането. [27] Проучванията показват, че има приблизително 20% до 30% по-нисък риск от депресия и деменция за възрастни, участващи в ежедневна физическа активност. [28] Изглежда, че физическата активност намалява вероятността да изпитате когнитивен спад при хора, които нямат деменция. [29]

Въздействие върху депресията и тревожността

Физическата активност може да бъде алтернативно лечение за депресия. [30] Може да се използва като самостоятелно лечение или в комбинация с медикаменти и/или психологическа терапия. [31] Той има малко странични ефекти и няма стигмата, която някои хора смятат за привързани към приема на антидепресанти или посещение на психотерапия и консултиране.

Физическата активност може да намали нивата на тревожност при хора с леки симптоми [32] и може да бъде полезна и за лечение на клинична тревожност. [33] Физическата активност е достъпна за всички, има малко разходи и е овластяващ подход, който може да подкрепи самоуправлението.

За повече подробности за това как физическата активност може да помогне за повишаване на благосъстоянието и за предотвратяване или управление на проблеми с психичното здраве, прочетете пълния ни доклад или получете повече информация за това как упражненията могат да подобрят вашето психично здраве на нашия уебсайт: www.mentalhealth.org.uk.

Колко физическа активност трябва да правя?

Прекалено добре знаем, че много хора във Великобритания не отговарят на настоящите насоки за физическа активност.

Със средно само 65,5% от мъжете и 54% от жените, които отговарят на препоръчаните нива на физическа активност през 2015 г. [34], важно е повече хора да получат необходимите знания и подкрепа, за да направят физическата активност здравословна, но приятна част от живот.

Министерството на здравеопазването препоръчва възрастните да се стремят да бъдат активни ежедневно и да изпълняват 2,5 часа умерена интензивна активност за една седмица - еквивалент на 30 минути пет пъти седмично. [35] Може да звучи много, но не е толкова плашещо, колкото изглежда за пръв път и имаме много предложения, които да ви помогнат да започнете.

Откъде да започна?

След като сте решили, че искате да бъдете по-физически активни, има няколко точки, над които си струва да помислите. Освен да подобрите физическото и психическото си благосъстояние, какво друго искате да излезете от активността?

Задайте си въпроса дали бихте предпочели да сте на закрито или навън, да правите групово или индивидуално занимание или да опитате нов спорт. Ако сте затруднени от спортни упражнения или се чувствате без вдъхновение при мисълта да се ограничите само до една дейност, помислете нестандартно и не забравяйте, че ходенето на разходка, домакинската работа и градинарството са физически дейности. Освен това, бихте ли предпочели да се захванете сами или да се занимавате с приятел? Социалната подкрепа е чудесен мотиватор и споделянето на вашия опит, цели и постижения ще ви помогне да запазите фокус и ентусиазъм.

Преодоляване на бариерите

Може да е малко страшно да правиш промени в живота си и повечето хора се притесняват да опитат нещо ново. Някои често срещани бариери, като разходи, нараняване или заболяване, липса на енергия, страх от провал или дори времето могат да попречат на хората да започнат; практическата и емоционална подкрепа от приятели, семейство и експерти обаче наистина помага.

Образът на тялото може да действа като бариера за участие във физическа активност. [36] Хората, които се притесняват как тялото им ще изглежда на другите, докато тренират, могат да избегнат упражненията в резултат. За жените посещението на упражнения за жени или за жени само по плуване може да помогне за преодоляване на тревожността като пречка за първоначалното започване на упражнения.

Упражненията с придружител също могат да помогнат за намаляване на безпокойството относно това как изглежда тялото ви на другите и може да бъде особено полезно през първите няколко упражнения. Околната среда също може да повлияе на това как се чувствате; фитнес залите с огледални стени са склонни да засилват безпокойството, както упражненията близо до прозорец или друго пространство, където може да се чувствате „на изложба“.

Намерете време

Колко време имате на разположение за упражнения? Може да се наложи да промените ангажиментите, за да освободите място за допълнителни дейности, или да изберете нещо, което да се впише в натоварения ви график.

Бъдете практични

Ще ви е необходима подкрепа от приятели и семейство, за да завършите избраните от вас дейности, или има ли шанс вашият активен начин на живот да окаже влияние върху другите в живота ви? Разберете колко ще струва и, ако е необходимо, какво можете да направите, за да го направите достъпен.

Точно за вас

Какъв вид дейност би ви подхождал най-добре? Помислете кои части на тялото искате да упражнявате и дали предпочитате да сте активни вкъщи или искате да промените обстановката и предпочитате да спортувате в друга среда, на закрито или на открито.

Правейки го част от ежедневието

Приемането на по-активен начин на живот може да бъде толкова просто, колкото извършването на ежедневни задачи по-енергично или извършването на малки промени в ежедневието ви, като ходене нагоре по стълбище.

Започнете бавно

Ако физическата активност е нова за вас, най-добре изграждайте способностите си постепенно. Съсредоточете се върху целите на задачите, като подобряване на спортните умения или издръжливост, а не върху състезанието, и си водете запис на дейността си и я преглеждайте, за да предоставите обратна информация за вашия напредък. Има много приложения и социални мрежи, достъпни безплатно за помощ.

Цели

Наистина е важно да си поставите цели за измерване на напредъка, които може да ви мотивират. Опитайте да използвате крачкомер или приложение на вашия смартфон, за да измервате скоростта и изминатото си разстояние, или добавете допълнителна криза на стомаха или плувайте допълнително в края на сесията си.

Не забравяйте, че няма да виждате подобрение от физическата подготовка всеки ден. Поемането на редовен ангажимент за упражняване на физическа активност е само по себе си постижение и всяка сесия на дейност може да подобри настроението ви.

Вкъщи

Има много дейности, които можете да правите, без да напускате входната врата и които включват минимални разходи. Може да бъде толкова просто, колкото да натиснете косачката с допълнителна сила, да ускорите домакинската работа или да направите DVD с упражнения в хола.

На работа

Независимо дали сте на крака, седнали сте на бюро или сте седнали зад волана през работното си време, има много начини да станете по-активни. Опитайте да използвате стълбите за пътувания на по-малко от четири етажа, ходене или каране на колело по малко по-дълъг маршрут до дома или да използвате обедния час, за да се разхождате бързо, да правите упражнения или да плувате. Смяната на обстановката също ще ви донесе добро.

Вън и около

Да бъдеш извън вратите е най-подходящото време за повишаване на нивата на активност и изследванията показват, че упражняването на физическа активност в открита, „зелена“ среда има по-големи положителни ефекти върху благосъстоянието в сравнение с физическата активност на закрито.

Правенето на малки промени, от оставяне на колата у дома за кратки пътувания или излизане от автобуса на спирка по-рано, до по-интензивни дейности като присъединяване към футболната игра на вашите деца или джогинг с кучето, може да помогне за повишаване на настроението ви.

Допълнителни идеи за започване или поддържане на физическа активност

Уебсайтът на NHS Choices има редица инструменти, които да помогнат на хората да започнат с физическа активност, включително упражнения за възрастни хора, видеоклипове за сила и гъвкавост, съвети за започване на нови спортове и съвети за започване на ходене. Инструментите са достъпни тук: www.nhs.uk.

Голямата компания за фитнес на открито

Фитнес залите на открито са фитнес зали, в които се предлага малко оборудване за фитнес във външни пространства, за да могат хората да ги ползват безплатно: www.tgogc.com.

Британската фондация за сърце

Уебсайтът на Британската сърдечна фондация „Здраве на работното място“ предоставя допълнителни предложения и някои ресурси, за да започнете с насърчаване на физическата активност на работното място.

Публикуване на поръчки

Препратки

[1] Paluska, S.A. & Schwnek, T.L. (2000). Физическа активност и психично здраве: Съвременни понятия. Sports Med, 29 (3), 167–180.

[2] Световна здравна организация (2015). „Физическа активност: Информационен лист № 385.“ Достъпно на: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/ [Достъп на 04/11/15].

[3] Министерство на здравеопазването (2010). Здрав живот, здрави хора: Нашата стратегия за обществено здраве в Англия. Лондон: Службата за канцеларски материали. Достъпно на: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/216096/dh_127424.pdf [Достъп на 04/11/15].

[5] Световна здравна организация (2010). Глобални препоръки за физическа активност за здраве. Световна здравна организация: Швейцария.

[8] Министерство на здравеопазването (2010). Здрав живот, здрави хора: Нашата стратегия за обществено здраве в Англия. Лондон: Службата за канцеларски материали. Достъпно на: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/216096/dh_127424.pdf [Достъп на 04/11/15].

[9] Факултет по обществено здраве (2010). „Концепции за психическо и социално благополучие.“ Достъпно на: http://www.fph.org.uk/concepts_of_mental_and_social_wellbeing [Достъп на 04/11/15].

[10] Ekkekakis, P., Hall, E.E., Van Landuyt, L.M. & Petruzzello, S. (2000). Ходенето в (афективни) кръгове: Може ли кратките разходки да подобрят ефекта? Journal of Behavioral Medicine, 23 (3), 245–275.

[11] Alfermann, D. & Stoll, O. (2000). Ефекти от физическото упражнение върху себепонятието и благосъстоянието. Международен вестник по спортна психология, 31, 47–65.

[12] Salmon, P. (2001). Ефекти на физическата активност върху безпокойството, депресията и чувствителността към стреса: Обединяваща теория. Преглед на клиничната психология, 21 (1), 33–61.

[13] Zschucke, E., Gaudlitz, K. & Strohle, A. (2013). Упражнения и физическа активност при психични разстройства: клинични и експериментални доказателства. J Prev Med Public Health, 46 (1), 512–521.

[14] Александратос, К., Барнет, Ф. и Томас, Ю. (2012). Въздействието на упражненията върху психичното здраве и качеството на живот на хората с тежки психични заболявания: критичен преглед. Британски вестник по трудова терапия, 75 (2), 48–60.

[15] Penedo, F.J. & Dahn, J.R. (2005). Упражнение и благополучие: преглед на ползите за психическото и физическото здраве, свързани с физическата активност. Текущо мнение в психиатрията. 18 (2), 189–193.

[16] Kanning, M. & Schlicht, W. (2010). Бъдете активни и станете щастливи: Екологична моментна оценка на физическата активност и настроението. Вестник за спорт и психология на упражненията, 32 (2), 253–261.

[17] Reed, J. & Buck, S. (2009). Ефектът от редовните аеробни упражнения върху положително активирания ефект: мета-анализ. Психология на спорта и упражненията, 10 (6), 581–594.

[20] Грей, J.A. (1988). Психологията на страха и стреса (2-ро издание). Cambridge University Press: Ню Йорк.

[21] Kouvonen, A., Kivimaki, M., Elovainio, M., Virtanen, M., Linna, A. & Vehtera, J. (2005). Натоварване на работното място и физическа активност през свободното време при служители от публичния сектор на жени и мъже Превантивна медицина, 41 (2), 532–539.