ръководство

Бавният метаболизъм често се обвинява, когато се борим да поддържаме теглото си в здравословни граници. HFG разглежда митовете и фактите около метаболизма и управлението на теглото и намира научно подкрепените начини да го ускори.

Трудно се справяте с теглото си? Може да се чувствате, че правите всичко правилно - да ядете това, от което се нуждае тялото ви, да се движите повече, но нежеланото тегло остава. Може ли бавен метаболизъм да се заговори срещу вас? И ако е, какво можете да направите, за да го ускорите?

Какво е метаболизъм?

Това, което повечето хора всъщност имат предвид, когато говорят за метаболизма, тъй като той е свързан с теглото, е тяхната „скорост на метаболизма“ - количеството енергия, което тялото използва всеки ден. Най-големият компонент на това е вашият базов метаболизъм (BMR), което е количеството калории (енергия), което тялото ви изгаря в покой. Шестдесет до 80 процента от дневната ви енергия се изразходва по този начин за функции като дишане, поддържане на сърцето си, биене на кръвта, циркулация на кръвта и възстановяване на клетките. Вие изразходвате останалата си ежедневна енергия за физическа активност (10–30%) и около 10% за смилане на храна.

Размерът и съставът на тялото, възрастта, полът и генетиката могат да повлияят на BMR и да отчитат разликата в скоростта на метаболизма в покой между различните хора. Количеството мускул, което имате, има най-голям принос за BMR. Това е една от причините, поради които мъжете обикновено намират по-лесно да управляват теглото си, отколкото жените.

6 от най-често срещаните митове за метаболизма

Мит 1 Метаболизмът се забавя при менопаузата

Факт Може би обаче това е по-скоро свързано с възрастта, на която настъпва менопаузата - около 51 средно - и факта, че менопаузата се променя там, където мазнините обикновено се съхраняват.

Свързаното с възрастта наддаване на тегло е реално, често поради загуба на мускулна маса, която нараства след 50-годишна възраст.

Повечето хора също намаляват нивата на физическа активност с напредването на възрастта. Тъй като мускулите са гладни за гориво, колкото по-малко имате, толкова по-малко енергия изгаря тялото ви.

Добрата новина е, че свързаната с възрастта загуба на мускулна маса може да бъде забавена или избегната. Упражненията за тренировка за устойчивост като йога, пилатес или тежести могат да ви помогнат да запазите или изградите мускулна маса.

Мит 2 Яденето на 5-6 по-малки хранения на ден засилва метаболизма

Факт Докато редовното хранене може да ви помогне да избегнете прекалено глад и преяждане, честотата на хранене не влияе на метаболизма.

Едно проучване в Обединеното кралство установи, че независимо дали хората консумират дневните си килоджаули през две или пет хранения, метаболизмът им остава същият, изгаряйки същото количество енергия в продължение на 24 часа.

Мит 3 Хората с наднормено тегло имат по-бавен метаболизъм

Факт Всъщност е точно обратното. Хората с по-големи тела се нуждаят от повече енергия, за да изпълняват основни функции. Изследванията показват, че хората с наднормено тегло имат по-бърз метаболизъм - или метаболизъм - отколкото хората с по-малко тегло.

Мит 5 Бавният метаболизъм може да затрудни отслабването

Факт Вероятно не. Наличието на бавен метаболизъм е рядкост, обикновено поради недостатъчно активна щитовидна жлеза.

Докато „по-бърз“ метаболизъм означава, че тялото ви използва гориво по-бързо, някой с „бърз“ метаболизъм все още може да напълнее, ако консумира повече калории, отколкото тялото му се нуждае.

Изследванията показват, че повечето от нас подценяват колко ядем и пием през седмицата.

Освен това сме добри в надценяването на това колко сме активни през целия ден и колко енергия изгаряме при упражнения. Контролът на теглото е част от генетиката, но също така е силно повлиян от околната среда.

Мит 6 Яденето на повече протеини засилва метаболизма

Факт Не е значително. Протеинът отнема повече време, за да изгори тялото, така че има по-висок термичен ефект от въглехидратите или мазнините, което означава, че увеличава скоростта на метаболизма Ви веднага след хранене.

Този ефект, наречен термогенеза, обаче допринася само малко количество за енергията, която тялото ви изгаря всеки ден.

Долен ред ...

Много фактори определят колко калории изгаря тялото ви всеки ден. Някои не можете да промените, като гените, пола, колко сте висок и възрастта си. Това, с което можете да направите нещо, включва избора на храна, нивото на активност и тренировките за устойчивост, за да предотвратите загуба на мускули и да поддържате метаболизма си дългосрочно.

Как поддържате метаболизма си и въпреки това отслабвате?

Не използвайте драстични мерки като намаляване на калориите до около 1000 калории или по-малко на ден. Когато това се случи, тялото ви смята, че има недостиг на храна и то реагира, като спестява енергия, забавя метаболизма и усилията ви за отслабване. И ако тялото ви отслабне, също е по-вероятно да отделите точно толкова мускули, колкото мазнините. Предлагаме ви да се откажете от диетите за срив и вместо това да изпробвате тези стратегии!

1 Направете малки промени в диетата си

Вместо да се опитват големи промени, които е трудно да се поддържат и да ви оставят да се чувствате така, сякаш се лишавате, изследванията показват, че малки, здравословни промени в хранителните ви навици - и придържането към тях - води до дългосрочна загуба на тегло.

2 Поставете достатъчно протеин в чинията си

Протеинът е необходим за поддържане на метаболитна мускулна маса. Опитайте се да приготвите една четвърт от протеините си, придружени от една четвърт въглехидрати с ниско ГИ - и много здравословни зеленчуци от всеки цвят.

3 Напишете какво хапете

Проучване от 2019 г. потвърди стойността на воденето на хранителен дневник за отслабване. Не е нужно да отделяте много време, за да го пълните всеки ден, за да работи, но ще получите по-добри резултати, ако регистрирате какво ядете след всяко хранене, вместо да оставяте всичко за спомен в края на ден.

4 Направете упражнение за съпротива

Това е от съществено значение за повишаване на мускулната маса. Мускулите често се губят по време на загуба на тегло, но жадната за килоджаули тъкан помага да запазите BMR да тиктака с добра скорост.

Въпреки че променянето на вашата диета ще доведе до по-добри първоначални резултати при отслабване от упражненията, редовното аеробно упражнение се брои повече, когато се опитвате да предотвратите връщането на теглото.

5 Наспивайте се добре

Изследванията показват, че лошият нощен сън може да ви накара да се почувствате по-гладни. Консистенцията на съня - получаването на приблизително същия брой часове сън всяка вечер - също може да повлияе на загубата на тегло.

Проучване от 2019 г. установи, че хората, които спят между седем и девет часа всяка вечер, губят повече тегло от тези, чиито модели на сън са по-малко последователни. Това се случи, въпреки че и двете групи следваха един и същ хранителен план и имаха еднакво общо количество сън.

За повече информация относно вашия метаболизъм опитайте тези статии: