бързо

Има много фактори, които влизат във външния ви вид. Гените, семейната история и възрастта ви са част от нея. Но тези, които не можете да контролирате. Какви фактори можете да контролирате са диетата и начинът на живот. В някои отношения как да губите мазнини е просто: консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте. Но за съжаление не всички тегло, упражнения или калории са абсолютно еднакви. И къде трябва да намалите нещата.

Ако имате коремна мазнина, това е едни от най-предизвикателните тежести, от които да се отървете. Може да бъде упорит и да виси по-дълго от останалите телесни мазнини. Но добрата новина е, че можете да го направите. Ще са необходими последователност, всеотдайност и търпение, заедно с малко допълнителни знания. Тази допълнителна част от знанието е за какво става въпрос в тази статия, подкрепена от науката информация за това как да губите мазнини по корема и какво ще ви помогне.

Има отлични причини да свалите тези излишни килограми - освен че можете да закопчаете дънките си. Има две разновидности на коремната мазнина и една от тях е много опасна. Отърваването от него ще направи нещо повече от намаляване на талията ви; може да промени живота ви.

Може също да ти хареса:

Съдържание
  1. Какво е коремната мазнина?
    1. Подкожни мазнини
    2. Висцерална мазнина
  2. Какво причинява мазнини по корема?
  3. 7 стъпки за загуба на мазнини по корема според науката
  4. 1. Яжте здравословна диета
    1. Добавете още влакна
    2. Включете здравословни мазнини
    3. Увеличете приема на Омега-3
    4. Изберете постно протеин
    5. Храни, които трябва да се избягват
  5. 2. Вдигнете тежести
  6. 3. Правете кардио
  7. 4. Намалете приема на алкохол
  8. 5. Пийте повече вода
  9. 6. Намалете стреса
  10. 7. Вземете качествен сън
  11. Заключителни думи

Какво е коремната мазнина?

Преди да се задълбочим как да губим мазнини по корема, трябва да разберем какво е това. Излишните килограми, които носите около кръста си, не са само няколко допълнителни чийзбургери, седнали в стомаха ви. Има два различни вида мазнини, които можете да имате в областта на стомаха. Ще разгледаме и двете и защо едното е далеч по-опасно от другото.

Подкожни мазнини

Според Merriam-Webster, подкожно се определя като съществуване, живеене, възникване или прилагане под кожата. Така че подкожните мазнини са допълнителните мазнини, които могат да бъдат навсякъде по тялото ви точно под кожата. Ако можете да го притиснете с пръсти, това е подкожно. Това е, което ви пречи да имате тази остра дефиниция в мускулите си. Въпреки че може да не е желателно, този първи вид мазнини няма същите здравословни проблеми като втория.

Висцерална мазнина

Висцералните мазнини се съхраняват дълбоко в коремната кухина и обграждат черния дроб, стомаха, бъбреците и червата. Той е свързан със здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет тип 2, високи нива на холестерол, високо кръвно налягане, някои видове рак и проблеми с дишането. Според клиниката Mayo, този вид мазнини също е свързан с повишен риск от преждевременна смърт - дори когато хората имат здрава физика, базирана на измервания на стандартния индекс на телесна маса (BMI). (2)

Ако ранната смърт не е достатъчна причина да искате да свалите тези килограми, ето още една: мазнините около корема ви са метаболитно активни и повишават нивата на възпаление. Това не засяга само органите на храносмилателния тракт; той пречи на хормоните ви, чиято работа е да регулира апетита, настроението и мозъчната ви функция.

Имаме ли вашето внимание сега? Добре, тогава нека поговорим за това, което го кара да започне - това ще ви даде някои съвети как да губите мазнини по корема.

Какво причинява мазнини по корема?

7 стъпки за загуба на мазнини по корема според науката

Ето някои добри новини. Изследователите са прекарали много време в това как да помогнат на хората с намаляване на обиколката на талията им. Ние знаем какво работи. И за щастие, същите неща, които могат да ви помогнат да промените формата на тялото си, идват и с различни ползи за здравето.

1. Яжте здравословна диета

Първата стъпка е да разгледате приема на калории. Ще ви трябва план за хранене, който се фокусира върху цели храни на растителна основа. Най-добре би било да имате диета с високо съдържание на зеленчуци, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни. И ще трябва да намалите захарта и нездравословните мазнини.

Ето няколко научно обосновани съвета за избор на здравословни храни:

Добавете още влакна

Фибрите са основен хранителен елемент за управление на теглото, тъй като фибрите отнемат много време за смилане, така че спомагат за поддържане на нивата на кръвната захар. Вашето тяло винаги се опитва да поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Когато ядете храни с високо съдържание на захар, кръвната ви захар скочи, когато тя падне, тялото ви изпраща сигнали за глад, което може да доведе до преяждане. (3)

Фибрите също допринасят за чувството за ситост и помагат за отстраняването на отпадъците от тялото. Доказано е дори, че фибрите влияят директно върху загубата на мазнини в корема. Проучване от 2011 г. установи, че 10-грамовото увеличение на приема на разтворими фибри намалява увеличението на талията с 3,7% за пет години (4).

Добавете храни с високо съдържание на фибри към вашата диета, за да получите достатъчен прием на разтворими фибри. Най-добрите разтворими храни, богати на фибри, включват:

  • Ярко оцветени зеленчуци
  • Листни зеленчуци
  • Малини, боровинки и къпини
  • Фасул, леща и бобови растения

Включете здравословни мазнини

Здравословните мазнини или мононенаситените мазнини могат да намалят нивата на холестерола в кръвта и инсулина. Източници на мононенаситени мазнини са:

  • Маслини
  • Ядки и семена
  • Авокадо
  • Зехтин
  • Масло от авокадо
  • Фъстъчено масло

Тези по-здравословни мазнини ще ви помогнат да се борите с наддаването на тегло и ще имат положителни ефекти върху здравето върху тялото ви. Те обаче са много калорични, затова ги използвайте пестеливо. Една супена лъжица на хранене е приблизително подходяща за вашия хранителен план.

Увеличете приема на Омега-3

Постъпването на повече омега 3 мастни киселини в тялото ви ще революционизира начина, по който тялото ви изглежда, се чувства и действа. Диетите с високо съдържание на Омега 3 намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и други тежки здравословни състояния. (5) Освен това, някои проучвания показват, че те са съществена част от всяка диета за отслабване. (6)

Ето какво ще направи за вас увеличаването на количеството ви Омега 3 . . .

  • Подобрете инсулиновата си чувствителност
  • Помогнете на изгарянето на калории
  • Ускорете метаболизма си
  • Намалете производството на кортизол в тялото си
  • Дават ви повече енергия
  • Помагат за изграждане на мускулна маса

Омега 3 мастните киселини са в мазна риба и се препоръчва да се ядат 2-3 порции риба седмично. Добавете сьомга, сардини или аншоа към листна зелена салата за храна за борба със затлъстяването, която вашият лекар ще одобри.

Изберете постно протеин

Яденето на протеин прави повече за вас, отколкото да ви помогне да изградите мускули; помага и за намаляване на натрупването на мазнини (7). Това е така, защото протеинът е много засищащ. Протеините също намаляват апетита ви и имат най-високия термогенен ефект от всички макронутриенти. Вашата храносмилателна система изгаря повече калории, обработвайки я, отколкото мазнини или въглехидрати.

В комбинация със силови тренировки, протеинът също може да помогне за намаляване на мазнините в корема. Това е така, защото мускулите изгарят пет пъти повече калории от телесните мазнини. Така че, колкото по-мускулести сте, толкова по-стройни ще бъдете!

Кое е правилното количество прием на протеин? 3-4 порции постно месо се препоръчват на порция за поддържане на теглото.

Храни, които трябва да се избягват

Искате ли да видите по-добро число на тази рулетка? Предоставихме съвет какво да ядем, сега нека поговорим за всичко, което трябва да избягвате.

2. Вдигнете тежести

Искате ли тайна съставка, която да преобрази външния ви вид и да вложи усилията ви за изгаряне на мазнини в корема в хипер-драйв? Добре, не е тайна, но все още е изключително недооценена. Повечето хора свързват вдигането на тежести с изграждането на мускулите. Разбира се, те ще го направят. Но те ще ви помогнат да се поберете в гащите (4).

Тренировките с тежести освобождават хормони, като тестостерон и човешки растежен хормон, които насърчават загубата на мазнини. Освен това, скорошни проучвания показват, че ако се направи интелигентно, вдигането на тежести може да изгори един тон калории.

Съвсем ново за упражненията и фитнеса? Можете да започнете средно два дни в седмицата физическа активност със или без тежести. Това ще ви помогне да изградите силата, от която се нуждаете за силови тренировки и HIIT.

3. Правете кардио

Освен силови тренировки се нуждаете и от аеробни упражнения. За най-добри резултати изпълнявайте кардио дейности 3 пъти седмично. Това не означава един тон коремни преси. Знаете ли какво изгаря най-много мазнините по корема - кардио или тежести? Отговорът е комбинация от двете. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) съчетава интензивни изблици на упражнения с кратки периоди на почивка. Дори не се нуждаете от фитнес зала! Комбинирайте лека гира с интензивно движение и имате мощна програма за упражнения.

4. Намалете приема на алкохол

Не е изненадващо, че прекаленото приемане на алкохол може да доведе до „бира в червата“ (8). Ако сериозно искате да се отървете от мазнините по корема, трябва да намалите алкохола. Ограничете се до едно питие на ден, включително през почивните дни!

Седем калории на грам може да не звучат много, но една или две G & Ts по-късно и скоро се събират. И тъй като разграждането на алкохола е приоритетно, неговата енергия бързо увеличава доставките на гликоген, а останалата част се съхранява като мазнина около средната част.

Има и друга причина за намаляване на алкохола. Пиенето намалява вашите задръжки. Когато пиете, е лесно да поръчате нездравословни ястия и значително да увеличите приема на въглехидрати.

5. Пийте повече вода

Много е лесно да объркате глада с жажда, поради което поддържането на хидратация е съществена част от здравословния план за намаляване на мазнините в корема. Но пиенето на вода също може да помогне за засилване на метаболизма ви. В едно проучване участниците са видели 30% увеличение на техния метаболизъм само чрез пиене на 16 унции вода дневно (9).

Носете бутилка с вода винаги със себе си. Отпивайте от него редовно, за да сте сити. Ако обикновено имате сода, водата е отличен заместител, който ще ви помогне да задоволите жаждата си.

Пиенето на чаша вода преди всяко хранене също е полезен хранителен навик за премахване на коремните мазнини.

6. Намалете стреса

Има фантастични проучвания, които показват, че намаляването на стреса може да намали мазнините в корема. Как Когато сте по-малко стресирани, произвеждате по-малко кортизол, хормона на стреса. Изследванията изглежда показват, че има връзка между нивата на възприет стрес, нивата на кортизол и излишните мазнини около корема (10).

Ако не друго, помислете за това. Когато умът ви е под стрес, е по-вероятно да консумирате нездравословни напитки и храни, които водят до съхранение на мазнини. В крайна сметка никой не плаче в купа с кейл.

7. Вземете качествен сън

Твърде малко сън е свързан с няколко рискове за здравето. Едно петгодишно проучване установи, че възрастни на възраст под 40 години, които са спали пет часа или по-малко на нощ, са натрупали значително повече мазнини около корема си. Но и твърде много не е наред - младите възрастни, които спят повече от осем часа, също добавят мазнини по корема. (Тази връзка не е намерена при хора над 40-годишна възраст.) Доказателствата показват, че телата ни се нуждаят от баланс на качествена почивка за оптимално здраве.

Заключителни думи

Тези седем съвета са подкрепени от изследвания и медицински съвети. Вашата цел е да отслабнете, да се отървете от мазнините по корема и да ги държите настрана. Най-добрият начин да направите това е да правите постепенни, устойчиви промени, една по една. Вместо да се впускате с всичките ни 17 съвета през първата седмица, обработвайте ги постепенно. По този начин ще можете да отрежете корема и да го спрете завинаги.

Започнете с диета, която включва постни протеини и здравословни въглехидрати и мазнини. След това премахнете захарта, алкохола и преработените храни. След като го намалите, добавете тренировки и започнете да проследявате нивата на стрес. Ако имате проблеми със съня, говорете с Вашия лекар за помощ. Въпрос на време ще е да премахнете този слой съхранена коремна мазнина.