коремната

Последни статии

Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020

15 най-добри закуски и напитки за филми с кето

Коремните мазнини са често срещан проблем, особено при тези с допълнително тегло. Ето 11 ефективни начина за загуба на коремна мазнина за плосък корем.

Носенето на твърде много мазнини около корема е не само досадно, но и сериозно вредно.

Проучванията свързват този тип мазнини с по-голям риск от сърдечни заболявания и диабет 1, 2. От друга страна, загубата на мазнини в областта на корема ще ви помогне да заобиколите тези най-лоши сценарии.

Ако сте с наднормено тегло,

„Единственият начин да загубите мазнини по корема е чрез намаляване на общия процент на телесни мазнини“,

казва Кристел Ерум, съосновател и главен треньор на Diabetes Strong. Но тези със здравословен ИТМ могат да имат и корем.

Така че, ако се чудите как да губите мазнини по корема, без значение дали сте с наднормено тегло или слабички с пооч, ето 11 подкрепени от науката начини и експертни съвети за загуба на мазнини по корема.

1. Намалете въглехидратите

Твърде много от грешните въглехидрати могат да доведат до преяждане и наддаване на тегло. И това ще направи загубата на мазнини по корема невъзможна 3.

Намалете приема на въглехидрати до около 60% от дневните калории или дори по-малко, ако обмисляте диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето. Друго нещо, върху което трябва да се съсредоточите, е качеството на въглехидратите.

Храните с високо съдържание на въглехидрати не са полезни за отслабване.

Д-р Никола Джорджевич, съоснователят на MedAlertHelp обяснява, че един лесен начин за загуба на мазнини по корема е „чрез заместване на белите въглехидрати с алтернативи от пълнозърнести храни“.
Той предлага да изхвърлите редовен ориз за кафяв ориз и бял хляб за пълнозърнести храни.

„Пълнозърнестите храни съдържат много повече протеини, хранителни вещества, които увеличават ситостта“

казва д-р Джорджевич.

Пълнозърнестите зърна също съдържат фибри, които рафинираните зърна обикновено не съдържат. Фибрите осигуряват малко калории и ограничават апетита, както е обяснено в скорошно проучване 4.

2. Опитайте с периодично гладуване

Постоянното гладуване е изискан начин за препращане към периодичните почивки от хранене.

Известни също като ограничено във времето хранене или мини гладуване, тези пости обикновено продължават от 16 до 24 часа. Проучванията показват, че работят точно толкова добре, колкото ограничаването на калориите 5.

Но как е така?

Постоянното гладуване помага да намалите линията на талията си.

Според Kellyann Petrucci, MS, ND, „два хормона са насочени по време на мини-бързо: инсулин и глюкагон“. Постенето понижава инсулина и повишава глюкагона.

„Когато нивата на инсулин са ниски, тялото обработва глюкозата, вместо да я съхранява като мазнина“,

обяснява Петручи. „Глюкагонът разгражда телесните мазнини в процес, наречен липолиза, така че тялото може да ги използва за енергия.“

И докато периодичното гладуване може да направи чудеса само по себе си, ако е съчетано с кето и други диети за отслабване е още по-силно изгаряне на мазнини в корема.

3. Правете много кардио упражнения

Кардио упражненията включват бягане, плуване, колоездене, скачане на крикове и планинско катерене. Ще разпознаете най-добрата кардио тренировка за отслабване по способността му да накара сърцето ви да изпомпа.

Но дори ежедневната физическа активност като изкачване на стълби, разходки и почистване на къщи може да се счита за кардио.

Това, което хората често грешат при тези тренировки, е, че това не е само за повишаване на аеробната форма; те наистина могат да заменят диетите за отслабване. Едно проучване дори установи, че хората са загубили до 13 килограма само с кардио 6.

Кардиото може да подобри изгарянето на мазнините.

И така, това упражнение изгаря най-много мазнините по корема?

Според сертифициран личен треньор Мелиса Фогел, вид кардио тренировка, наречена HIIT (High Intensity Interval Training).

„HIIT тренировките са чудесен начин за упражнения, които изискват само по-малко време във фитнеса (20-30 минути за 2-3 дни в седмицата), но са изключително ефективни при изгаряне на мазнини по корема“,

„Причината, поради която HITT тренировките ефективно изгарят мазнините по корема, е, че този тип тренировка позволява на тялото ви да продължи да изгаря телесните мазнини дори след като завършите сесията си“, обяснява Фогел.

4. Увеличете протеина във вашата диета

Протеинът е най-пълнежният от трите макроса, последван от въглехидрати и мазнини.

Протеинът също кара тялото ви да изгаря калории, докато се усвоява 7. Това е известно като термогенеза или производство на топлина като страничен продукт от метаболизма.

И така, протеинът е вашата сбъдната мечта за изгаряне на мазнини в корема. Но не прекалявайте с него!

Твърде много протеини могат да причинят крехки кости, камъни в бъбреците, чернодробни проблеми, влошаване на сърдечно-съдови заболявания и дори да увеличат риска от рак.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини е 0,8 g протеин на kg телесно тегло (0,38 g на килограм) дневно. Това е около 46 g за средната ви жена или 56 g за средния мъж.

Високопротеиновата храна ограничава глада.

Храните, богати на протеини, включват месо, риба, яйца, кисело мляко, соеви продукти, бобови растения и ядки. Дори зеленчуците и пълнозърнестите храни обаче могат да добавят протеин към ежедневната ви диета. За да проверите дали отговаряте на ежедневните си нужди от протеини, използвайте диетичен тракер като MyFitnessPal или Cronometer.

5. Избягвайте захарните храни и напитки

Проучване на над 2500 мъже и жени установи, че хората, които пият ежедневно сладки напитки, са с 10% по-голяма вероятност да имат мазнини по корема 9.

Нещо по-лошото е, че те обикновено имат повече висцерални мазнини. Висцералните мазнини са вид мазнини, съхранявани в коремната кухина. Това е мазнината, която заобикаля вашите органи и е една от най-нездравословните мазнини.

Добавената захар допринася за коремните мазнини.

Така че, ако наистина се чудите как да губите мазнини в корема, започнете, като избягвате храна и напитки с добавена захар.

Ако сте пристрастени към сладкото, опитайте да намалите захарта. В пакетираните сладкиши и сладки напитки има твърде много захар. Намалете приема на захар, като правите домашни десерти с минимално добавено количество захар. Друг вариант е използването на подсладители с нула калории като еритритол или стевия.

6. Не пийте твърде много алкохол

Твърде много алкохол добавя към приема на калории.

Имате ли бирено коремче? Това може да е свързано с вашите навици за пиене.

Проучване от 2009 г. върху над 20 000 души установи, че колкото повече бира пиете, толкова по-широка е талията ви. Изследователите обясняват, че това е така, защото прекомерното пиене на бира причинява прекомерен прием на калории и последващо наддаване на тегло, особено около талията.

И този проблем не се ограничава само до бира. Всички алкохолни напитки съдържат калории. Кутия бира от 12 унции има 100-350 калории, порция джин 116 калории, Маргарита 170 калории, чаша бяло вино около 130 калории.

Трябва да избягате 10-минутна миля, за да изгорите 100 от тези калории. Смятате ли да избягате 10-минутна миля след вечер в кръчмата? Ако не, най-добре приемайте 1-2 единици на ден. Това може да се окаже най-добрият начин да загубите мазнини по корема.

7. Намалете нивата на стрес

Стресът ни изтощава, уврежда здравето ни и ни прави дебели.

Проучванията върху животни и хора са установили силна връзка между хроничния стрес и коремната и висцералната мастна тъкан 11. Те ​​също така са установили, че стресът поставя мозъка и жлезите ви в свръхдрайв, което предизвиква хаос върху метаболизма ви.

Техниките за намаляване на стреса могат да помогнат при загуба на тегло.

И така, преди да продължите да питате „как мога да загубя корема си за една седмица?“, Просто спрете. Не си причинявайте излишен стрес и започнете със солидна техника за управление на стреса.

Когнитивната поведенческа терапия, медитацията на вниманието, дихателните упражнения, следобедните разходки, по-малкото време в социалните медии и управлението на времето са чудесни примери за разглеждане.

Какво трябва да направите за управление на стреса, разбира се, зависи от това, което причинява стреса ви.

8. Наблюдавайте приема на храна

Добре е да следите отблизо хранителните си навици, когато се опитвате да изгаряте мазнини по корема.

Един от начините да направите това е с приложение за диета за проследяване. Можете също така да си водите дневник за храна и дори да правите седмични планове за хранене, които да спазвате.

Наблюдението на приема на храна може да ви помогне да се храните в рамките на зададените калории. От друга страна, наистина е лесно да преядете, ако не следите какво ядете.

Проучване в Journal of Diabetes Research установи, че последователните проследяващи храни отслабват повече от непостоянните си аналози 12. Така че, ако се отнасяте сериозно към проследяването на храната, е повече от вероятно да се придържате към здравословното хранене и да губите мазнини по корема по пътя си.

Приложението за диета за проследяване ви помага да се държите отговорни.

9. Увеличете приема на фибри

Кои храни помагат за изгарянето на мазнини по корема най-много?

Всеки ценител на здравословната храна ще ви каже, че това са храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена.

Ядките и семената са добри източници на фибри.

Фибрите са несмилаеми въглехидрати. Въпреки че тялото не го смила, това все още е от съществено значение. Той добавя насипно състояние към изпражненията, забавя храносмилането, ограничава скоковете на кръвната захар, балансира чревните бактерии, намалява апетита и подобрява метаболитното здраве. Всичко това може да се превърне в по-плосък корем.

Проучване върху 252 жени, които се опитват да отслабнат, дори установява, че на всеки 1 g консумирани фибри има 0,25 kg загуба на тегло 13.

Изследователите заключават, че вероятната причина фибрите са свързани със загуба на тегло, защото карат хората да ядат по-малко.

10. Вземете добавки с пробиотици

Киселото мляко е източник на пробиотици за отслабване.

Пробиотиците са приятелските бактерии, които са от полза за здравето на червата.

Те се намират естествено в кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи, мисо, темпе, комбуча, кисели краставички и други ферментирали храни.

Нагряването на пробиотични храни убива тези приятелски бактерии, затова ги яжте сурови и пресни. Но друга възможност е приемането им под формата на добавки. Пробиотиците ще подобрят здравето на червата, а по-доброто здраве на червата помага за загуба на тегло в дългосрочен план.

Някои изследователи смятат, че приемът на пробиотици носи ползи за здравето извън червата 14. Например, те укрепват имунната система, понижават холестерола в кръвта, понижават кръвното налягане и дори намаляват тревожността и депресията.

11. Добавете ябълков оцет към вашата диета

Ябълковият оцет (ACV) е източник на оцетна киселина, съединение, за което изследванията установяват, че потискат натрупването на мазнини в тялото при проучвания върху животни и увеличаване на теглото при хората 15.

Оцетът подобрява метаболизма на глюкозата.

Оцетната киселина от ябълков сайдер помага за намаляване на коремните мазнини, като предотвратява скокове на кръвната захар, намалява натрупването на мазнини, регулира изгарянето на мазнините, увеличава производството на жлъчна киселина. Може да действа и чрез потискане на апетита и подобряване на здравето на червата.

Можете да включите повече от тази коремна мазнина, като я добавите към салатните си дресинги и майонезата. Можете също така да направите напитка, съдържаща 1-2 супени лъжици ACV, която да приемате всяка сутрин за регулиране на теглото. Ябълковото ябълково вино може също да се използва заедно с вашата кето диета, за да се засилят неговите понижаващи кръвната захар ефекти.

Заключение

В заключение, загубата на мазнини по корема не е лесно, но не е и невъзможно.

Повечето стратегии, които работят за борба с мазнините по корема, имат за цел да ви помогнат да загубите общите мазнини. Известно е обаче, че някои от тях, които посочихме тук, са насочени към висцерална мазнина - вида мазнина, която е най-отговорна за коремните кучета, бирените кореми и придружаващите ги здравословни проблеми.

Следвайте тези съвети, за да разтопите упоритите коремни мазнини за по-тънка талия и добро здраве.