Тези 500-калорични вечери са балансирани за трите макронутриента (въглехидрати, мазнини и протеини), за да ви помогнат да се храните здравословно и дори да отслабнете.

диетичен

Макро диетата е стил на хранене, при който хората проследяват своите въглехидрати, мазнини и протеини - и се стремят да се хранят в определен диапазон всеки ден - като ръководство за здравословно хранене или като стратегия за отслабване. В този план за хранене ние съставяме 7 дни здравословни 500-калорични вечери, които са балансирани за трите макронутриента (въглехидрати, мазнини и протеини) и са здравословни, балансирани ястия, на които можете да се насладите, дори ако не спазвате макро диета. Повечето хора могат да отслабнат, изяждайки 1500 калории на ден и когато разградим общите калории по хранене, 500 калории е здравословно количество за вечеря, за да останем доволни през цялата вечер. В комбинация със здравословна закуска, обяд и леки закуски, тези вкусни вечери ще ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от хранителни вещества и ще ви помогнат да отслабнете.

Ден 1: Карне Асада Такас

Такос на Карне Асада: Тези меки тако с флангови пържоли са толкова вкусни и лесни, че трябва да бъдат в репертоара на всички. Плюс това те са направени с пресни корниши с царевица (не пържени) и гарнирани с бърза домашна салса, приготвена с авокадо, домат, лук и ярко изстискване на вар. Сервирайте тези вкусни такос с 1 порция тортила чипс.

= 506 калории, 48 g въглехидрати, 22 g мазнини, 32 g протеин

Ден 2: Тенджера под налягане Mac и сирене

Тенджера под налягане Mac и сирене: Направете по-здравословна версия на класически макарони и сирене с тази рецепта, която добавя броколи за хранителен тласък - лесен, сиренев начин да ядете повече зеленчуци. Използването на електрическа тенджера под налягане, като InstantPot, дава вечеря на масата само за 30 минути. За да балансирате храната, поднесете с 1 1/2 чаша смесени зеленчуци, покрити с 1/4 чаша настърган морков и облечени с 2 чаени лъжички зехтин и оцет от червено вино.

= 501 калории, 53 g въглехидрати, 25 g мазнини, 20 g протеин

Ден 3: Лимон Сопресата Пиле

Пиле с лимонов сопресата: Ще ви трябват само 5 съставки и 30 минути за тази здравословна пилешка рецепта. Сервирайте с 1 голям червен картоф, подправен със сол и черен пипер и 1/2 чаша зелен фасул на пара.

= 516 калории, 67 g въглехидрати, 13 g мазнини, 33 g протеин

Ден 4: Салата от леща и печени зеленчуци със дресинг от зелена богиня

Салата от леща и печени зеленчуци със дресинг от зелена богиня: Дресингът за богиня обикновено получава своята умаминост от аншоа, но ние използваме мисо в тази суперзелена рецепта за салата, за да запазим вегетарианска. За да балансирате храненето, сервирайте с 4-инчов пълнозърнест пита и 1/4 чаша хумус.

= 496 калории, 52 g въглехидрати, 25 g мазнини, 20 g протеин

Ден 5: Паста с опушени скариди, царевица и грах

Паста с опушени скариди, царевица и грах: Направете вашия сос и тестени изделия наведнъж с тази бърза рецепта за вечеря с паста за седмица. Използвайки точното количество вода, което трябва да приготвите, макароните - тук няма коланди - нишестето, което се отваря във вашата паста, която обикновено отцеждате, остава в тенджерата, като ви дава приятно кремообразни резултати. За да балансирате храненето, сервирайте с 2 чаши салата, покрити с 3/4 чаша настърган морков и облечени с по 1 супена лъжица зехтин и оцет от червено вино.

= 497 калории, 55 g въглехидрати, 21 g мазнини, 28 g протеин

Ден 6: Печени пилешки бутчета, картофи и люспи с билка Винегрет

Печени пилешки бутчета, картофи и люспи с билка Винегрет: Печенето на пилешки бутчета директно върху зеленчуците подправя люспите и картофите с вкусни капчици в тази здравословна рецепта за вечеря. Сервирайте с 1 чаша варен див ориз, за ​​да балансирате храната.

= 518 калории, 53 g въглехидрати, 22 g мазнини, 28 g протеин

Ден 7: Говеждо кофта със салата Булгур и кейл

Говеждо кофта със салата Булгур и кейл: Пълнозърнестите храни се готвят твърде дълго, казвате? Е, поздравете булгура, който може да бъде готов за по-малко от 15 минути. Опитайте тази вдъхновена от Близкия изток рецепта за здравословна вечеря, покрита с обикновено кисело мляко или закупено от магазина tzatziki за допълнителен хит кремообразен вкус. Сервирайте с 4-инчов пълнозърнест пита кръг.

= 525 калории, 49 g въглехидрати, 23 g мазнини, 32 g протеин

Повече за макро диетата

Тенденцията при макро диетите се изкачва нагоре в редиците на модерните диети. И макар да е модерно, идеята за хранене в рамките на определен диапазон от макроелементи е Nutrition 101. Медицинският институт използва макро диапазони като насоки за здравословно хранене от години.

Новата популярна версия на този стил на хранене е планът „Ако отговаря на вашите макроси“, известен накратко и като IIFYM. Идеята е да ядете храни, които се вписват в рамките на вашия уникален обхват на разпределение на макроелементи (т.е. определен баланс на въглехидрати, мазнини и протеини), като същевременно намалявате калориите, за да изгаряте мазнините и да отслабвате. За разлика от диетите, които изрязват определени храни, като плановете Whole30 и Paleo, диетата IIFYM няма ограничения за това какво можете да ядете. Можете да се насладите на пържени картофи, бургери и пица в изобилие! Стига всичко да се побира в рамките на дневния ви макро обхват.

Балансираният и гъвкав подход към храненето е начинът, по който правим нещата в EatingWell, но там, където други планове за макродиета могат да се провалят, е признаването на важността на микроелементите - витамините и минералите, като витамин А и желязото, от които се нуждаят нашите тела. Тези микроелементи идват от здравословни пълноценни храни, включително плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, богати на калций млечни продукти и здравословни мазнини. Ако се зареждате с пица и пържени картофи, може да ударите макро диапазона си, но да пропуснете ценните микроелементи, които предлагат цели храни. Освен това, ако се опитвате да отслабнете, изследванията показват, че хранителни вещества като витамин D могат да помогнат.

В този план за хранене ние ви показваме как изглежда балансиран, пълен с хранителни вещества макрос план. Независимо дали се опитвате да отслабнете или просто искате да получите здравословна вечеря на масата, този вкусен план ще ви помогне.