от Ашли Грано

мускули

Индустрията за отслабване продължава да се възползва от насърчаването на хората да „отслабват“, но какво всъщност означава това не е много ясно. За човек с краткосрочна цел да може да се побере в някои стари тесни дънки, броят на кантара може да е единственият приоритет. Въпреки това, за истинско здравословно и трайно отслабване, целта не трябва да бъде фиксирана само върху теглото, а по-скоро върху вида на теглото, което всъщност се губи. С други думи, важно е дали тази загуба е под формата на мазнини или мускули, казва Livestrong.

Мускули срещу мазнини

На повърхностно ниво един килограм мускул спрямо един килограм мазнина тежи същото количество на кантара. Мускулите обаче са по-плътни и следователно всъщност са по-тежки по отношение на това колко „пространство“ заема в тялото. Един инч мускул не е същото като инч мазнина например.

Мускулите също са това, което помага да се създаде тонизирана дефиниция и „форма“ в цялото тяло, съобщава Livestrong. Контурираната и годна фигура често е това, което повечето хора всъщност се опитват да постигнат от загуба на тегло, като тонизирани кореми и изваяни бедра.

Освен това, за разлика от мазнините, мускулите помагат за изгаряне на калории и засилване на метаболизма, дори когато са в покой, според клиниката Mayo. Това помага да се създадат трайни резултати за отслабване. Поради тази причина целта за загуба на „тегло“ като цяло не е желана, ако това означава загуба на мускули.

Хората с по-високи съотношения на телесни мазнини също имат повишен риск от здравословни проблеми, като хипертония, диабет и сърдечни заболявания, както и по-висок риск от ранна смърт. Дори хората с по-ниско телесно тегло, но с по-високо съотношение на мазнини, имат по-висок риск от развитие на други здравословни състояния, казва Healthline. Следователно е важно да се опитате да увеличите мускулната маса, а не да се фокусирате единствено върху „число“ на целевото тегло.

Упражнявайте се за увеличаване на мускулната маса и загуба на телесни мазнини

В много случаи мъжете и жените имат различни фитнес цели по отношение на изграждането на мускули. Докато повечето мъже нямат нищо против да получат „насипно състояние“, жените често искат просто да бъдат слаби. Постигането на здравословен баланс изисква разглеждане както на специфични упражнения, така и на диета, казва BodyBuilding.com.

Докато кардиото е важно за изгарянето на мазнини, прекомерното кардио може да доведе до изгаряне на мускули вместо мазнини. Вместо това се стремете към дейност като високоинтензивно интервално обучение (HIIT). HIIT е комбинация от кратки, високоинтензивни кардио упражнения, последвани от равни или по-дълги периоди на почивка, според Time. Мнозина смятат, че този тип кардио е идеален, защото дава страхотни резултати за по-малко време.

За да постигнете идеалната комбинация от натрупване на мускули, докато изгаряте мазнини, силовите тренировки са от ключово значение, казва Prevention. За да постигнете най-забележимите резултати, фитнес експертите препоръчват упражнения, които ангажират по-големи мускулни групи, както и по-малки, допълнителни мускули. Редовете, пресите, нападенията и дъските са добър избор в сравнение с упражнение като бицепсово извиване, което се фокусира само върху един отделен мускул.

Честотата и интензивността на силовите тренировки също са важни за изграждането на мускулите. 30 минути силова тренировка три пъти седмично е добро правило за повечето, предполага Профилактика. Или започнете със силови тренировки преди кардио, или се фокусирайте единствено върху силови тренировки през тези 3 дни, за да осигурите оптимални нива на енергия и производителност.

Как диетата има значение за изграждането на мускулите

Когато много хора започват рутина за отслабване, често се намалява драстично калориите. Тази практика обаче е неинтуитивна, когато се опитвате да изградите мускули, тъй като тя източва енергия и в крайна сметка забавя метаболизма, казва Self здравето. Освен това, изрязването на всички калории (особено протеините) не оставя достатъчно храна за възстановяване и растеж на мускулите. Вместо това направете по-внимателен и здравословен избор, включително цели храни, които предлагат много протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали.

За оптимален мускулен растеж се стремете да увеличите приема на протеини през целия ден. Това работи за защита на мускулната тъкан от разпадане, предполага Bodybuilding.com. Също така е важно да намалите излишния прием на въглехидрати и да се уверите, че по-голямата част от консумираните въглехидрати идват от зеленчуци с високо съдържание на фибри. Времето за консумация на въглехидрати също е жизненоважно за постигане на мускулна маса и изгаряне на мазнини. За да постигнете този връх, най-добре е да консумирате въглехидрати два часа преди тренировка и веднага след това, казва Bodybuilding.com.

И накрая, не се страхувайте от здравословни мазнини, като авокадо, тлъста риба, лен и ядки. Някои мазнини са жизненоважни за клетъчната структура и нивата на хормоните, които са важни за подпомагането на мускулния растеж.