Личен треньор и фитнес експерт Прочетете пълния профил

през

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Изживяването на плато за отслабване е напълно нормално. Само че това, че е нормално, не означава, че не е разочароващо и се чувства, че цялата ви упорита работа е спряла.

Вместо да възприемате платото за отслабване като препятствие, трябва да го възприемате като ускорение на скоростта, което може да ви пречи от време на време, но все пак може да се движи.

Тази статия ще разгледа какво причинява тези плата и как можете да преминете през тях при следващия им удар.

Съдържание

  1. Какво е плато за отслабване?
    • Проблемите със скалата
  2. Защо теглото ви не намалява?
  3. Какво да правите, когато ударите плато за отслабване
  4. Финални мисли
  5. Повече за здравословното отслабване

Какво е плато за отслабване?

Основите на това плато са, че загубата на тегло или загубата на мазнини е спряла след период на прогресия. Но каква е истинската причина това да се случи и защо се случва, когато се случи? Загубата на тегло или загубата на мазнини изглежда е спряла и първото нещо, което трябва да направите, е да разпознаете дали това е плато.

Ако се претегляте ежедневно, знаете, че има колебания, които се случват всеки ден. Ако се претегляте всеки ден, искате поне да сте в съответствие с него. Истинското ви тегло ще бъде първото нещо сутрин, след като сте отишли ​​до тоалетната. Искате да се претеглите едновременно и също така да се уверите, че везната ви е калибрирана правилно. Дори под, който не е идеално равен, може да ви даде неточно четене.

Важно е да направите това първо, тъй като теглото ви може да варира през целия ден, като хората често виждат вариации от 3-5 килограма. Тъй като има тези ежедневни промени, вие искате да възприемете различен подход и да разглеждате средните си седмици седмица след седмица. Това ще ви даде по-добра снимка на вашия напредък и ще ви каже дали наистина сте достигнали плато или не.

Истинската загуба на тегло се случва през седмици и месеци и затова проследяването е важно. Трябва да видите постепенно намаляване през този по-дълъг период от време. Здравословното и продължително отслабване ще бъде около 1-2 килограма на седмица. Това е линейна пътека, която ще има малки скокове нагоре и надолу през периода, но все пак трябва да се движи постепенно надолу.

Когато видите, че теглото не намалява постепенно както през последните седмици и месеци, това може да е вашият знак, че сте достигнали истинско плато за отслабване.

Проблемите със скалата

Скалата ви дава някои данни, но не винаги показва цялата картина. Няма да добиете представа за истинския състав на тялото, тъй като обикновената везна няма да покаже баланс между чистите мускули и телесните мазнини. Може да сте загубили 5 килограма телесни мазнини, но сте спечелили 5 килограма мускули и броят на кантара ще остане същият. Тази промяна в състава на тялото обаче би показала някои страхотни физически резултати.

Загубата на телесни мазнини би ви помогнала да изглеждате по-стройни, а чистата мускулна печалба също би подобрила цялостния ви вид. Може да изглеждате значително по-различно, докато номерът на скалата не се е променил.

Скалата също няма да разкрие проблеми, свързани със задържането на вода или подуването, заедно с хормоналните колебания, които могат да причинят тези проблеми. Все още можете да проверите скалата, но по-добър показател за отслабване ще бъде с рулетка.

Когато загубите телесни мазнини, ще забележите, че дрехите ви стоят по различен начин и проследяването на измерванията на частите на тялото може да бъде чудесен начин за наблюдение на резултатите. Ако тръгвате по маршрута с рулетка, измерете следните основни области:

  • Хълбоци
  • Дясно бедро, в средната точка
  • Талия, точно под гръдния кош и над пъпа
  • Гърди, под мишниците
  • Десен бицепс, без огъване
  • Десен прасец
  • Врат

Можете да правите измервания на десния и левия си придатък, но това е добра база за измерване за проследяване на напредъка.

Защо теглото ви не намалява?

Това може да се дължи на това, че правите твърде много и не получавате достатъчно калории едновременно. Ако прекалявате във фитнеса, това може да е като да направите няколко крачки назад. Вашите тренировки не трябва да са повече от 75 минути (30-40 може да са всичко, от което се нуждаете) и искате няколко дни за почивка през седмицата.

Ако тренирате всеки ден и се изтощавате, тялото ви ще премине в този режим на самосъхранение, повишавайки хормоните на стреса и отново, затруднявайки отслабването.

Ако участвате в адекватна програма за упражнения (3-4 дни в седмицата) и отивате за разумен период от време, може да се наложи да добавите малко повече физическа активност, ако сте достигнали плато за отслабване. Това не трябва да бъде прекалено интензивно, но някои допълнителни кардио може да помогнат. Това може да бъде допълнителни 5-10 минути или една или две 20-минутни разходки, добавени към седмичната ви сума.

Също така искате да сте сигурни, че ядете достатъчно и да влезете в малко калориен дефицит [1], ако загубата на тегло е спряла. Не е нужно да броите всяка калория, но е добре да отделите няколко дни, за да проследите приема на хранене, така че поне да имате добра представа къде се намирате.

Много хора не разбират колко калории приемат всеки ден. Преброяването на калории далеч не е перфектна наука, но за да се получи груба фигура, средната жена се нуждае от около 2000 калории на ден, за да се поддържа. Един средностатистически мъж ще се нуждае от около 2500 калории. [2]

Ако не отслабвате, ще искате да намалите това количество с около 300 калории всеки ден и да видите как протича това след около седмица [3]. Ако не е имало промяна, може да се наложи да изпуснете още 200 калории. Не искате това да намалява, тъй като недостатъчното количество калории може да има отрицателен ефект върху метаболизма ви и да доведе до забавена загуба на тегло.

Е 1000 калории на ден твърде малко?

С една дума? Да. Вашето тяло се нуждае от повече от това, само за да изпълнява основните си функции на живот и това не включва ставането и придвижването. Дори само да лежите на дивана цял ден, тялото ви ще се нуждае от поне 1200 до 1400 калории, само за да съществува.

Ако не давате на тялото си достатъчно калории, то преминава в режим на паника. Метаболизмът ви ще спадне, тъй като тялото ви трябва да задържи всяка ценна калория, за да се поддържа. Когато това се случи, можете да целунете отслабване.

Другият проблем е, че в крайна сметка ще щракнете, защото сте толкова гладни и ще изядете всичко, което се вижда. Когато наливате калории в тялото със забавен метаболизъм, можете да познаете как в крайна сметка се съхраняват.

Храненето с висококачествени и питателни храни ще позволи на тялото ви да работи оптимално и ще ви осигури енергия, за да бъдете активни, да изгаряте телесните мазнини и да пропадате през тези плата за отслабване.

Какво да правите, когато ударите плато за отслабване

Когато мислите, че сте достигнали плато за отслабване, опитайте да направите следното, за да се върнете на правия път.

Проследявайте вашата информация

Тук е важно да направите крачка назад и да погледнете какво се случва в живота ви. Проследяването на вашата информация може да бъде полезно, защото ви дава някои данни, които да наблюдавате. Не е нужно да бъдете натрапчиви по този въпрос, но записването на вашите тренировки, сън, нива на стрес и разбиране на общите ви дневни енергийни разходи (TDEE) и основната скорост на метаболизма (BMR) ще ви помогнат да получите индикатор, където проблемите могат да възникнат.

Намалете нивата на стрес

Ако сте забелязали, че напоследък сте прекалено стресирани от работата и живота, това може да е виновникът. Когато тялото ви изпитва стрес, то повишава хормоните на стреса, като кортизол. Когато кортизолът е постоянно повишен, той може да забави загубата на тегло до пълзене.

Хормоните на стреса се освобождават в тялото като начин да се запази. Тялото ще има по-голяма вероятност да задържи телесните мазнини, тъй като вярва, че се случва някаква травма и се нуждае от цялото резервно гориво, което може да получи. В този момент тялото ви не се интересува от изгаряне на телесни мазнини или изграждане на мускули; интересува се от запазване на нещата.

Прочетете тази статия за повече съвети как да намалите стреса.

Вземете повече почивка

По-високият стрес може също да доведе до липса на сън, което причинява същите проблеми около платото за отслабване и когато съберете тези две заедно, те комбинират негативните им ефекти. Ако виждате това, това означава, че ще трябва да забавите нещата малко.

Поставете допълнителния сън за приоритет и може да се наложи да отстъпите за малко тренировките. Още по-добре, почивката от фитнеса може да бъде чудесен начин да възстановите цялото си тяло, централната нервна система и имунната система.

Това може да е подходящо време за ефокус върху релаксация, медитация или йога. Също така искате да сте сигурни, че поддържате диетата си възможно най-чиста, тъй като яденето на неща като рафинирана захар и въглехидрати при стрес може лесно да доведе до наддаване на тегло.

Слушайте тялото си и му дайте въздух, когато е необходимо. Това ще му позволи да се върне по-силно от преди.

Добавете разнообразие към тренировките си

За тренировки искате винаги да държите тялото си да гадае. Най-добрата тренировка е тази, която все още не сте правили. Вашето тяло се нуждае от постоянно променящ се стимул, за да постигне повече резултати.

Добрата новина е, че това не трябва да бъде драстичен ремонт. Ако тренирате, просто искате да направите промени в рутината, реда на упражненията, продължителността или повторенията.

Най-малко искате да направите поне това, което сте направили през последната тренировка, плюс малко повече. Ако сте тичали за 30 минути, следващия път отидете за 32. Ако сте направили 10 повторения на упражнение, отидете на 11 или 12.

Можете да промените реда на упражненията, които правите, да изпълнявате някои кардио преди силови тренировки, да добавяте през интервали с висока интензивност или да съкращавате периодите на почивка между сетовете. Основното нещо е да предизвикате шок върху тялото си, за да се промени.

Финални мисли

Ще се случат плата за отслабване; всичко е свързано с това да сте подготвени за това, когато те стачкуват. Получаването на разбиране защо се случват е важно да се премине покрай тях. Важното е също да осъзнаете как работи тялото ви и от какво се нуждае, за да може да реагира благоприятно на упражненията и диетата.

Плато за отслабване може да бъде преодоляно с промени в дейността, справяне с проблемите на начина на живот и поддържане на диетата възможно най-чиста. Разпознаването, когато стресът ви е обзел, сънят се пренебрегва и се нуждаете от почивка, ще помогне много в борбата с платата за отслабване.

Също така трябва да сте наясно с консумацията на достатъчно калории на ден и проблемите, които произтичат от неправилното подхранване на тялото ви. Здравословното отслабване е свързано с комбиниране на упражнения, диета, почивка, възстановяване и цялостен цялостен подход, за да се случи.