Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

подобрява

Много добре/Александра Шицман

Редовното упражнение е чудесен начин да поддържате форма и да поддържате здравето си. Изследванията показват, че последователните тренировки подобряват физическата функция и намаляват риска от различни видове заболявания. Колко често трябва да тренирате? Физическите упражнения се препоръчват най-малко два пъти седмично и поне 30 минути.

Това изглежда разумно, но за съжаление голям процент от хората не превръщат упражненията в навик. Това може да се дължи на ограничения във времето, финансови бариери или липса на резултати. Също така много хора се оплакват от болка след тренировка или забавена мускулна болезненост (DOMS).

Ако умората на мускулите може да бъде намалена, повече хора може да се ангажират с редовна програма за упражнения. Тук доматеният сок може да помогне. Клиничните изследвания показват, че пиенето на доматен сок преди тренировка намалява мускулната болка и умората, потенциално подобрявайки спортните постижения.

Защо упражненията болят?

Упражнението поставя стрес върху мускулните ни тъкани, клетки и централната нервна система (ЦНС). Активните възрастни и спортисти ще изпитват различна степен на стрес, предизвикан от упражнения, в зависимост от интензивността на тренировката.

Нашата мускулна тъкан и клетки претърпяват оксидативен стрес по време на тренировка. Оксидативният стрес е пряк резултат от физическо натоварване, което води до дисбаланс и компрометиране на нормалните функции на тялото. Това, което чувстваме, е изчерпване на енергия и болка от натрупването на млечна киселина. Това, което се случва като нормален отговор на упражненията, кара много от нас да бъдат изключени от дискомфорта.

Показано е, че доматеният сок помага при оксидативен стрес и подобрява способността ни да тренираме по-дълго и по-силно.

Причини за пиене на доматен сок след физическа активност

Доматите и доматеният сок са хранителни мощности. Доматите всъщност са плод, но се приготвят в ястия като зеленчук. Те са богат източник на витамини, минерали и антиоксиданти, включително ликопен.

Ликопенът е мощен антиоксидант, осигуряващ множество ползи за здравето. Доказано е, че подобрява спортните постижения и подобрява цялостното здраве и фитнес. Пиенето на доматен сок преди тренировки се казва, че намалява вредните химически нива, причинени от оксидативен стрес. U

Помислете за ликопен като екипаж за почистване на възпалението, когато тренираме. Взискателните тренировки повишават нивата на кислород (оксидативен стрес) и други химикали, потенциално увреждащи мускулната тъкан, клетките и дори ДНК. Доказано е, че антиоксидантите - особено ликопенът - значително намаляват тези възпалителни химични реакции.

Факти за ликопен

Ликопенът е естествено срещащ се фитонутриент, намиращ се в доматите и други растителни храни. Той също е пигмент в храната и е отговорен за червения цвят на домата. Ликопенът е регистриран и като оцветител за храна в САЩ.

Изследване на доматен сок и умора, предизвикана от упражнения

Доматите сок доказано намалява умората, предизвикана от упражнения. Проведено е малко проучване върху хора и мишки, за да се тества тази теория. Осем здрави мъже и две жени на възраст от 24 до 29 години се включиха доброволно. Тестовият период продължи два дни и участниците трябваше да следват насоките за клинични изследвания.

Човешко проучване: Участниците бяха на гладно (без храна) и преминаха две 30-минутни упражнения. Проведена е една тестова сесия с участници, пиещи само минерална вода. Следващият тест изисква доброволци да пият 320g доматен сок един час преди тренировка. Те бяха наблюдавани за степента на възприемано усилие (RPE) или колко трудно беше тестването за всеки участник. U

Резултатите от изследванията показват, че участниците, консумирали доматен сок, са могли да тренират по-дълго с намалени нива на умора.

Изследване върху животни: Изследванията, проведени върху мишки, включват повече клинични тестове. В хода на проучването бяха събрани кръвни проби, за да се изследват плазмените нива на кортикостерон и трансформиращ растежен фактор (TGF-β1). Кортикостеронът е хормон, секретиран от надбъбречната жлеза, който помага да се регулира енергията, но също така се повишава като реакция на стрес. Това би било същото като проверка на нивата на кортизол при човек. TGF-β1 е секретиран протеин, който помага на клетъчната функция.

Мишките бяха разделени на няколко групи и им се даваше или доматен сок, или вода. Те бягаха на бягаща пътека в продължение на 60 минути, докато изследователите наблюдаваха двигателните им функции. Освен това кръвта е взета шест часа след завършване на упражнението. U

Нивата на умора при упражнения са значително намалени при мишките, консумиращи доматен сок, в сравнение с водната група. Нивата на кортикостерон в кръвта и TGF-β1 бяха значително намалени за групата мишки, поглъщащи доматен сок. Това означава, че мишките, пиещи доматен сок, са изпитвали намален вътрешен стрес на химическо ниво по време на тренировка.

Още доказателства за ползите от доматен сок

Друго проучване беше проведено върху избрани спортисти, за да се изследва дали доматеният сок ще помогне за намаляване на оксидативния стрес. Не забравяйте, че оксидативният стрес е отговор на упражнения, потенциално причиняващ вреда на нашата мускулна тъкан и клетки.

Петдесет спортисти от мъжки писти на възраст от 20 до 25 години участваха в изследването. Те бяха разделени на две групи по 25 души, където едната група пиеше 75 мл доматен сок след физическа подготовка за период от 60 дни. Основни кръвни проби бяха взети преди допълване с доматен сок и отново в края на периода на изследване.

Възпалителните химически нива, освободени по време на тренировка, са значително по-ниски след поглъщането на доматен сок в продължение на 60 дни. Спортистите също така успяха да увеличат дистанцията за бягане и цялостните си спортни постижения в сравнение с тези, които не консумират доматения сок. U

Резултатите от това проучване показват, че ликопенът в доматения сок осигурява антиоксидантна защита, спомагайки за намаляване на оксидативния стрес, причинен от упражнения.

Доматен сок и реактивни видове кислород (ROS)

Други изследвания бяха проведени върху нетренирани възрастни, изследващи ефектите на доматения сок върху реактивните кислородни видове (ROS). АФК са химикали, образувани при дишането на кислород. Тези химикали се метаболизират и играят важна роля в клетъчния баланс. Нивата на ROS могат да станат твърде високи от стреса в околната среда или обширни физически упражнения, потенциално вредни за тялото. Натрупването на тези повишени химикали е известно още като оксидативен стрес и може да има неблагоприятни ефекти върху нашата кръв, клетки и ДНК.

Петнадесет здрави необучени възрастни са участвали в проучването. Взети са кръвни проби преди и след изпитване, специално измервайки нивата на 8-oxodG. В нашите клетки и ДНК 8-oxodG се появява като биомаркер на лезията на увреждане, причинено от оксидативен стрес. Нашата цел е този биомаркер да бъде възможно най-нисък, за да предпази тялото и да намали риска от рак и свързани с възрастта заболявания.

Участниците завършиха 20-минутни циклични сесии с максимална честота на пулса 80%. Първият цикъл беше извършен без добавяне на доматен сок. Втората тестова сесия беше проведена, след като доброволците консумираха 150 ml доматен сок дневно в продължение на пет седмици. Това количество доматен сок съдържа 15 mg ликопен. U

Резултатите от кръвни тестове от това проучване показват, че пиенето на доматен сок всеки ден в продължение на 5 седмици значително намалява нивата на 8-oxodG. Изследването категорично предполага, че ликопенът в доматения сок има мощен антиоксидантен ефект, намалявайки нивата на ROS, причинени от обширни физически упражнения.

Доматен сок и възстановяване на мускулите

Друго проучване показва, че доматеният сок може значително да намали нивата на креатинин фосфокиназа (CPK), лактат дехидрогеназа (LDH), хомоцистеин и С-реактивен протеин при спортисти, пиещи доматен сок. CPK и LDH са ензими, освобождавани от мускулите, когато е настъпило увреждане на мускулите. Хомоцистеинът е непротеинова аминокиселина и е показано, че повишените нива нарушават сърдечната функция.

С-реактивният протеин е вещество, произвеждано от черния дроб и индикатор за възпаление в организма. След 2-месечен период, заместването на въглехидратните добавки, използвани по време на тренировка с доматен сок, доведе до значително намаляване на CPK и LDH, които почти се върнаха към нормалните нива, докато хомоцистеинът и С-реактивният протеин бяха намалени. U

Ликопенът в доматения сок осигурява антиоксидантна защита по време на тренировка, възстановява увредените мускули и също така намалява риска от сърдечни заболявания.

Други ползи за здравето от доматения сок

Богатият на ликопен доматен сок прави повече от подобряване на спортните постижения. Неговият превъзходен антиоксидантен ефект осигурява многобройни ползи за здравето.

  • Предпазва от сърдечни заболявания: Ликопенът намалява химичните биомаркери като хомоцистеин за намален риск от коронарна болест на сърцето. U
  • Бори се с рака: Доматеният сок съдържа ликопен и други каротеноиди, за които е доказано, че намаляват риска от някои видове рак, включително рак на гърдата, рак на простатата и рак на белия дроб. U
  • Намалява възпалението: Изследванията предполагат ежедневна чаша доматен сок за значително намаляване на възпалителните химикали, особено по време на тренировка, за подобряване на здравето. U
  • Здраве на очите: Доматеният сок също съдържа бета-каротин, лутеин и зеаксантин. Доказано е, че тези фитонутриенти насърчават здравословното зрение и намаляват риска от дегенерация.

Други храни, богати на ликопен

Доматите са една храна, богата на ликопен, но има още няколко, от които да се възползвате за подобряване на здравето и фитнеса. Всички данни за храненето се предоставят от USDA. U