Ленените семена стават все по-популярни през последните години, благодарение на своите здравословни защитни свойства. Най-вече намаляването на риска от сърдечни заболявания, както и предотвратяването на някои видове рак.

лененото

И така, защо ленените семена са полезни за здравето на сърцето?

Ленени семена и понижаване на холестерола

Ленените семена са богат източник на алфа-линоленова киселина. Това е растителният тип омега-3 мазнини, за който е доказано, че понижава LDL холестерола, както и нивата на триглицеридите.

Проучване от 2010 г., публикувано в Nutrition Research, установи, че ежедневното приложение на 100 mg ленен лигнан може да бъде ефективно за намаляване на нивата на холестерола в кръвта при мъже с умерено високо ниво на холестерол.

Друго малко проучване, включващо 40 пациенти с високи нива на холестерол, е инструктирано да приема 20 грама смлени ленени семена на ден. Когато резултатите се сравняват с групата, приемаща лекарства със статини, тези, които получават ленено семе, се справят също толкова добре, колкото тези, на които се прилагат статини.

Ленените семена също съдържат както неразтворими, така и разтворими фибри. Смята се, че разтворимите фибри помагат за понижаване на холестерола, като предотвратяват усвояването на холестерола в тялото.

Как да съхранявате ленените семена

Ще можете да закупите ленени семена или цели, или смлени. Смлените ленени семена очевидно са по-удобни, но те трябва да се държат в херметичен и непрозрачен контейнер до 30 дни, за да се предотврати окисляването на техните омега-3 мазнини.

Цели ленени семена трябва да се смилат в кафемелачка у дома, за да станат достъпни тяхната алфа-линоленова киселина.

Ако купувате ленено масло, потърсете такова в непрозрачна бутилка и го съхранявайте в хладилника. Не трябва да се използва при готвене поради ниската точка на дим. Но може да се добавя към храни, след като те се нагреят, или да се използва като основа за салатни превръзки.

Колко ленени семена ви трябват?

Най-общо казано, 1-2 супени лъжици смлени или смлени ленени семена на ден са безопасни за повечето възрастни. Млените ленени семена се препоръчват върху ленено масло.

2 супени лъжици (14 g) смлени ленени семена съдържат 80 калории, 0,5 g наситени мазнини, 3,5 g PUFA, 1 g MUFA и 4 g фибри.

Ако не обичате риба, но искате да увеличите приема на омега-3 мазнини, лененото семе може да бъде ценно допълнение към вашата диета, за да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Няколко идеи за бързо обслужване:

  • Поръсете смлени ленени семена върху гореща или студена зърнена култура или натурално кисело мляко.
  • Добавете ги към шейкове за закуска или смутита.
  • Поръсете ги върху варени зеленчуци или ги добавете към салата.
  • Използвайте смлени ленени семена като заместител на яйцата в печени рецепти. (Забележка: 1 супена лъжица смлени ленени семена, плюс 3 супени лъжици вода, се равнява на 1 яйце. 3 супени лъжици смлени ленени семена могат да бъдат заменени с 1 супена лъжица масло, скъсяване или растително масло.)
  • Маслото от ленено семе може да се използва като основа на домашни дресинги за салати.

Мелани е диетолог и писател. Тя пише за HeatlhCentral като здравен специалист по Храна и хранене и здраве на сърцето.