Нови научни резултати от малко клинично проучване показват, че хората поддържат загуба на тегло, когато се придържат към собствения си систематичен набор от правила за хранене, вместо да спазват някаква диета или да се хранят за удоволствие или глад.

Най-трудната част от отслабването е поддържането му. Много хора успяват да отслабнат, но с времето килограмите бавно могат да се върнат.

възстановяването

В ново проучване ние, заедно с учени от болница Hvidovre в Дания, изследвахме факторите зад успешното поддържане на загуба на тегло.

Установихме, че много от онези, които са успели да задържат теглото си, не са се хранили само защото са били гладни или за удоволствие, нито са спазвали някаква диета по-специално.

Вместо това, те разглеждат своите хранителни навици като инструмент с по-висока цел: да не тежат.

Най-важното за тях е да намалят теглото си и следователно те са създали своя собствена система за контрол на това какво могат да ядат, колко и кога.

Най-важната цел на тези системи не е непременно да се чувстват пълноценни, но и да не възвърнат загубеното тегло.

Ето как го направихме

Изследването е част от по-голям проект, целящ да изследва ефекта на чревните хормони върху поддържането на загуба на тегло.

Всички 42 участници са загубили около 12 килограма на диета на прах за период от 2 месеца и след това са навлезли в едногодишен период на поддържане на загуба на тегло, състоящ се от консултации за начин на живот с клиничен диетолог.

След 12 месеца можем ясно да видим разминаване между групите по отношение на това колко добре са успели да намалят теглото си. Всички участници бяха интервюирани, за да научат повече за техните хранителни навици, ежедневието, семейния живот, взаимоотношенията с храната, навиците за упражнения и други важни фактори, които биха могли да повлияят на промяната в теглото им.

Впоследствие разделихме участниците в три групи:

  1. Група от девет участника, които са загубили допълнително тегло (повече от три процента след първоначалната загуба на тегло)
  2. Група от двадесет участници, които са наддали (повече от три процента след първоначалната загуба на тегло)
  3. Група от тринадесет участници, които са поддържали приблизително същото тегло след първоначалната загуба на тегло.

Строгите правила са най-добрият метод за отслабване

Искахме да знаем какво е необходимо, за да успеем и кои фактори бяха включени за тези, които възвърнаха теглото си. Затова избрахме да се съсредоточим върху първите две групи.

Въз основа на интервюта и измервания на теглото видяхме, че наличието на строги правила изглежда е най-добрият метод за поддържане на загуба на тегло.

Това важи особено за участниците, които са имали стабилно ежедневие с приятели и семейство, подкрепящи техния проект за отслабване.

Всички, които наистина се справяха добре, следваха фиксирана рутинна храна, от която рядко се отклоняваха.

Участниците без правила наддават на тегло

Някои участници се опитаха да установят набор от систематични правила, но не успяха.

Това може да се дължи на това, че те са били под натиск, възвърнали са се стари навици или са страдали от компулсивно хранене.

Възможно е да е и защото семействата им не подкрепят промяната в начина им на живот и не искат да се хранят по-здравословно.

Тези участници напълняваха, тъй като имаха нередовни съчетания и не интегрираха новите си навици в ежедневието си. Те също се възнаградиха с храна.

Всички двадесет индивида, които са натрупали повече от три процента допълнително тегло след първоначалната загуба на тегло, нямат строги правила, които да ръководят храненето им.

Фиксирана рутинна храна

Може би си мислите, че фиксирането на рутините и предварително измерените размери на порциите за отслабване не е точно ракетна наука. Но нашето проучване показва повече от това:

Не са важни правилата сами по себе си - следователно можете да опитате да спазвате определена диета и да не успеете. Успешните диети създадоха уникален набор от практически правила за себе си, в които актът на хранене не се движи от удоволствие или глад, а от правилата. И това е ключът.

За тези хора яденето се превърна в инструмент за постигане на целта им: да запазят теглото на разстояние, след като го загубят.

Например, правилата могат да бъдат:

  • Яжте малко хранене на всеки трети час
  • Основните ястия не трябва да са по-големи от 500 калории
  • Шоколадът може да се яде само в събота и да бъде не повече от 30 грама

Те избраха храната заради нейния хранителен състав

Участниците, които живееха по правилата, често избираха храната, която ядат, въз основа на нейната хранителна стойност.

Например участниците приоритизират храни с високо съдържание на протеини, вместо да избират специфични храни, като риба тон, пушена шунка или извара.

Други участници имаха правило относно съдържанието на мазнини в сиренето и киселото мляко или минималното съдържание на фибри в ръжения хляб.

По този начин ставаше дума по-малко за вкуса или избора или елиминирането на определени хранителни продукти, а повече за хранителното съдържание. Това е илюстрирано едно интервю, в което участникът казва: „Сега ям много повече протеини“, вместо да каже: „Сега ям повече месо“ или „Избирам яйца за закуска“.

Фиксираната рутина освобождава индивида от самостоятелни преговори

Важно е не какви са правилата, а дали хората ги превръщат в систематични навици или не.

Това свежда до минимум количеството избор във връзка с това кога, какво и колко могат да ядат. И следователно рискът от рецидив е радикално намален.

Приемайки този режим, участниците избягват да преговарят със себе си дали им е позволено да ядат сега или трябва да изчакат до по-късно.

Много хора - включително тези с нормално тегло - са запознати с тази форма на договаряне: „Ако ям това брауни сега, просто ще ям малко по-малко за вечеря.“ Или може да си кажете, че ще тръгнете по-късно или ще хапнете салата за обяд в столовата утре.
Но след това стигате до столовата и те сервират домашно приготвени бургери или вечерята просто изглежда толкова вкусна или каквото и да е, което пречи на добрите ви намерения да намалите приема на калории.

Чрез установяване на фиксирани процедури, от които не се отклонявате, избягвате този „калориен дълг“, който трябва да бъде изплатен в даден момент.

Индивидуалните съчетания работят най-добре

Предишни изследвания показват, че само четири до седем процента от хората, които губят тегло, са в състояние да поддържат десет процента загуба на тегло за период от четири до пет години.

В нашето проучване видяхме, че участниците, които са запазили загубата на тегло след 12 месеца, са направили систематична рутина и са я въвели в ежедневието си.

Ключът беше да се включат системи, които отговарят на техния начин на живот. По този начин рутините бяха индивидуални.

Това, което е работило за едни, не е работило за други. Например, за да нямате повече от един картоф, никога не яжте торта или бонбони през делничните дни или винаги яжте овесени ядки за закуска.

Потенциални клинични приложения

Примерите показват високата степен на дисциплина, която е от съществено значение за поддържане на загуба на тегло.

Следователно има неудовлетворена необходимост да се установи кои психо-социални фактори са определящи във времето.

Нашето проучване посочва фактори, които са важни за поддържането на загуба на тегло и кои не. Но проучването е малко и резултатите са само предварителни на този етап.

В момента провеждаме по-голямо проучване за поддържане на загуба на тегло, което прилага някои от тези резултати, за да посъветва нашите участници.

Ако това проучване потвърди тези предварителни резултати и ако други изследователски групи могат да възпроизведат нашите резултати, те след време могат да бъдат приложени в клиники за отслабване и препоръки.

Стресът и липсата на подкрепа са пречки за отслабването

Друго важно откритие в проучването е, че много различни обстоятелства влияят върху способността на индивида да прилага редовно и фиксирано хранене и впоследствие върху способността му да поддържа загуба на тегло.

Липсата на подкрепа от семейството и високото ниво на стрес в съчетание с много задължения бяха особено важни и накараха хората да възвърнат теглото си.

Следователно намаляването на теглото ви изисква много ресурси и постоянство.

Без фиксирана, задължителна система много хора се връщат към старите навици, когато срещат голям натиск, стрес или изпитват негативни житейски събития като развод, болест или загуба на работа.

Естествено, в тези ситуации поддържането на теглото ви не е основната грижа и здравословните навици обикновено са изоставени.

Освен ако не е така, те са включени във вашата рутина, така че да не се отклонявате от тях дори по време на лична криза.