Добре установено е, че упражненията са важни за предотвратяване на затлъстяване, диабет тип 2 и други нарушения, характеризиращи се с метаболитни нарушения. Освен това, тъй като хората с наднормено тегло средно са по-малко активни от слабите, често се приема, че връзката между нивата на физическа активност и индекса на телесна маса върви в една посока, в смисъл, че бездействието води до наддаване на тегло. Липсата на самоконтрол и „психическа слабост“ често се считат за основните причини хората да имат проблеми с излизането от дивана и във фитнеса, а общото убеждение е, че хората с излишни телесни мазнини са по-малко активни, просто защото им липсва воля и дисциплина да започне да упражнява. Но какво, ако не е толкова лесно? Корелацията не предполага причинно-следствена връзка и въпреки че заседналият начин на живот очевидно може да допринесе за дерегулация на метаболизма и увеличаване на теглото, става все по-ясно, че тя работи и обратното; че наддаването на тегло може да ви направи уморени и заседнали.

Нека направим хипотетичен пример, за да илюстрираме идеята зад неактивността и наднорменото тегло. 35-годишната Патриша е наддала 40 килограма през последните пет години и сега тежи 180 кг. Докато това наддаване на тегло се дължи главно на нейната нездравословна диета, заседналият начин на живот също допринася за лошото метаболитно здраве, което я настройва за натрупване на мазнини. Така че бездействието е причина за нейното наддаване на тегло. Въпреки това, тъй като килограмите се трупат, Патриша също забелязва, че енергийните й нива са спаднали. Докато тя осъзнава, че повишеното телесно тегло само по себе си затруднява упражненията, тя също започва да вярва, че други фактори могат да играят роля. Повишаването на теглото ли я прави мързелива, уморена и по-малко активна?

Какво ни кара да бъдем физически активни?

При обсъждане на физическата активност е полезно да се прави разлика между задължителни дейности (напр. Търсене на храна, избягване на хищници), доброволни упражнения (напр. Вдигане на тежести, спорт) и спонтанна физическа активност (напр. Треперене, спонтанно свиване на мускулите). Докато нашите древни предци обикновено е трябвало да изразходват много енергия, за да си набавят храна, задължителната физическа активност на практика е елиминирана от градския, индустриализиран начин на живот. И така, докато физическата активност е била „насилвана“ върху хората през по-голямата част от нашата еволюционна история, сега сме създали среда, в която можем да изберем да бъдем заседнал през по-голямата част от живота си. Тъй като задължителните дейности вече не изискват значителни енергийни разходи за повечето хора, имам предвид основно доброволните упражнения - а понякога и спонтанната физическа активност - когато обсъждаме връзката между наднорменото тегло и бездействието в тази статия.

неактивни

Но ако рядко се изисква задължителна физическа активност, какво ни кара да бъдем физически активни? Има няколко фактора освен придобиването на храна и оцеляването, които насърчават активността, като чувството, радостта и ползите за здравето, които получавате от упражненията. Хората често се оплакват от натиска от страна на модели и известни личности, които показват невъзможни телесни стандарти и треньори и диетолози, които ни приканват да се храним добре, да спортуваме и да бъдем слаби и годни, но факт е, че този натиск също ни носи полза в смисъла, който им осигурява сила, която ни кара да упражняваме. Ако трябваше само да изразходваме малко количество енергия, за да набавим храна и да оцелеем и нямаше натиск да бъдем слаби, здрави и годни, епидемията от затлъстяване щеше да достигне дори по-големи размери.

Бездействие: Причина или последица от наднорменото тегло?

Проучванията обикновено показват ясна връзка между нивата на активност и телесното тегло - с увеличаване на индекса на телесна маса (ИТМ), свързано с по-малко физическа активност (1,2). Това на практика означава, че средно колкото повече мазнини носите, толкова по-заседнали сте. Лесно е да се разгледат тези видове изследвания и да се стигне до изводи, но факт е, че те често ни казват малко за причината и следствието. Причината за напълняване ли е бездействието? Или други объркващи променливи замъгляват цялата картина? Хората със заседнал начин на живот често са по-малко заинтересовани от храненето и здравето, отколкото тези, които спортуват много, поради което други характеристики на начина на живот могат да бъдат отговорни за повишения ИТМ. Или може би бездействието е следствие от наднорменото тегло? Ако разгледаме по-отблизо някои от проучванията, свързващи индекса на телесна маса и нивата на активност, те всъщност предполагат точно това; че наднорменото тегло е причина, а не резултат от бездействие.

В едно от тези проучвания изследователите са проследили 393 мъже в продължение на почти 6 години (2). В съответствие с повечето други доклади, проучването установи ясна връзка между телесното тегло и нивата на активност. Изследването обаче също така показа, че телесното тегло, индексът на телесна маса и обиколката на талията в началото на проучването предсказват заседнало време при проследяването от 5,6 години, но че заседналото време в началото на проучването не предсказва бъдещо затлъстяване.

И изглежда също така се прилага при деца. Когато изследователите проследяват 202 деца в продължение на 4 последователни години, те откриват, че физическото бездействие изглежда е резултат от затлъстяването, а не от неговата причина (3). Например, докато високото ниво на физическа активност на 8-годишна възраст не предсказва загуба на мазнини през следващите няколко години, високият процент на телесни мазнини прогнозира спад в нивата на физическа активност.

Проучванията върху животни също показват, че нивата на активност могат да бъдат по-скоро последица, отколкото принос за контрола на теглото (4). В проучване, публикувано само миналия месец, изследователите поставят плъхове или на стандартна диета на плъхове, или на диета със силно угояване. По време на проучването изследователите извършиха няколко експеримента, за да тестват физическите показатели както на плъховете, които са развили затлъстяване, така и на тези, които са останали слаби, и стигнаха до следното: „Ние интерпретираме резултатите си като предполагащи, че идеята, често представяна в медиите, че хората стават дебели защото са мързеливи е погрешно. Нашите данни предполагат, че индуцираното от диетата затлъстяване е причина, а не ефект на мързел. Или силно обработената диета причинява умора, или диетата причинява затлъстяване, което причинява умора “(5).

Въпреки че е важно да се отбележи, че не можем да заключим много от този тип проучвания, резултатите поставят под съмнение общоприетото убеждение, че бездействието води до наддаване на тегло и вместо това подкрепят идеята, че наддаването на тегло може да бъде причина за бездействие.

Тялото ви може да работи срещу вас

Но как е, че излишните телесни мазнини могат да ви направят уморени, мързеливи и заседнали? Дали само допълнителното телесно тегло затруднява упражненията? Не. Значителни доказателства показват, че както доброволните упражнения, така и спонтанната физическа активност са под значителен биологичен контрол (6,7,8). Така че, докато факторите, изброени в началото на статията, като дисциплина, сила на волята и възприеманите ползи от упражненията, със сигурност играят важна роля, няколко хормона, невротрансмитери, гени, възпалителни медиатори и други фактори също могат да повлияят на това колко физически активни сме, като влияем на нивата ни на енергийна, фитнес и спонтанна физическа активност. Това обяснява защо наднорменото тегло и затлъстяването, които често се характеризират с хормонална дисрегулация и определени генетични предразположения, могат да причинят бездействие. Също така е важно да запомните, че психологическите фактори играят роля, тъй като на много хора с излишни телесни мазнини (а и на много слаби хора) им е неудобно да спортуват в търговски фитнес център.

Когато комбинираме всички тези неща, не е изненадващо, че хората с наднормено тегло често откриват, че възприетите разходи за упражнения надвишават възнаграждението.

Нека да разгледаме три от най-важните фактори, свързващи наднорменото тегло с намаленото ниво на доброволна физическа активност: допамин, лептин и възпаление.

Аномалии в активността на допамина в мозъка могат да намалят желанието ви да спортувате

Съвременната обезогенна среда, характеризираща се с лесен достъп до силно вкусна храна, бързо намали времето ни, прекарано в задължителна физическа активност. По същество вече не сме принудени да се движим на големи разстояния и да вдигаме тежки неща, за да си набавим храна и да изградим подслон. Както обаче беше споменато в началото на статията, придобиването на храна и оцеляването не са единствените причини, поради които спортуваме. Освен социалния натиск и личното желание да останете във форма и здрави, понякога се извършват и упражнения, защото те са възнаграждаващи и приятни (напр. Висок на бегача).

Точно както затлъстяването често се характеризира със степен на „пристрастяване към храната“, невробиологичните награди, свързани с физическа активност - като еуфория и намалена тревожност - могат да помогнат да се обясни защо някои хора по същество се пристрастяват към упражненията. Тези ефекти изглежда са частично медиирани от невротрансмитери, като допамин, които влияят върху стойността на възнаграждението и възприеманите разходи/ползи от определена дейност и по този начин помагат да се определи колко вероятно е да търсим специфично поведение отново и отново.

Индивидуалните различия оказват влияние върху реакцията ни към упражненията и докато хората, които обичат бягането или вдигането на тежести, намират тези видове дейности за много полезни, хората със затлъстяване често имат аномалии в активността на допамина в мозъка, което може да им помогне да обяснят защо е по-малко вероятно да участват в доброволна физическа активност и/или се нуждаете от по-голям стимул, за да получите същото усещане като някой с нормално функциониране на допамина (6,9).

Високите нива на лептин и/или лептинова резистентност могат да намалят нивата на физическа активност

Един от хормоните, който е тясно свързан както с регулирането на теглото, така и с нивата на активност, е лептинът. Лептинът се секретира от мастните клетки и е отговорен за регулирането на дългосрочното съхранение на мазнини чрез задействане на реакция в хипоталамуса. Когато запасите от телесни мазнини намаляват, производството на лептин също намалява и мозъкът реагира на понижената сигнализация на лептин, като увеличава интереса ни към храната и намалява енергийните разходи (напр. Мускулни контракции, производство на телесна топлина) в опит да възстанови нивата на телесните мазнини. Тъй като производството на лептин корелира с размера на нашите мастни запаси, хората с наднормено тегло имат повишени нива на системно циркулиращ лептин.

Добре установено е, че лептинът може да повлияе на двигателната активност, производството на топлина и други фактори, които определят енергийните ни разходи, като предизвиква реакция в централната нервна система. Някои данни също така предполагат, че лептинът влияе върху нивата на доброволна физическа активност, тъй като е доказано, че високите нива на лептин предсказват спад на умерената до енергична физическа активност (10,11,12), докато много ниските нива на циркулиращ лептин могат да бъдат основната причина за хиперактивността, която често се наблюдава при пациенти с нервна анорексия (много ниски нива на телесни мазнини) (13).

Така че, ниските нива на лептин, както се наблюдават при нервна анорексия и други състояния, характеризиращи се с изчерпани запаси от телесни мазнини, изглежда насърчават хиперактивността, докато високите нива на циркулиращ лептин, както се наблюдават при лица с наднормено тегло, са свързани с хипоактивност. Една от теориите е, че тази система за обратна връзка между мастните клетки и мозъка ни е била от полза в естествената среда на предците, тъй като ни е помогнала да поддържаме нивата на телесните мазнини в рамките на определен диапазон; увеличеното съхранение на мазнини и производството на лептин би ни отказало да се занимаваме с физическа активност (напр. хранене), докато ниските нива на циркулиращ лептин биха ни насърчили активно да търсим храна. Тази система би работила перфектно в среда на ловци и събирачи, но се обърна напълно в съвременната обезогенна среда, характеризираща се с изобилие от храна и много ниски нива на задължителна физическа активност.

Въпреки че е много ясно, че лептинът влияе върху нивата на активност, има някои вратички в тази теория. На първо място, ниското производство на лептин не винаги води до хиперактивност, както се наблюдава при анорексия. Също така, въпреки че хората със затлъстяване имат по-високи нива на циркулиращ лептин, затлъстяването се характеризира с лептинова резистентност, състояние, при което лептинът предизвиква по-малък отговор на рецепторите в мозъка - като по същество подвежда хипоталамуса да вярва, че тялото носи много по-малко телесни мазнини от всъщност го прави. Мишките, които нямат функциониращ лептинов рецептор в мозъка, стават затлъстели, диабетици и необичайно неактивни, но нивата на активност бързо се увеличават след възстановяване на лептиновите рецептори (14).

Нискостепенното хронично възпаление, свързано с наднормено тегло и затлъстяване, може да доведе до умора и умора

Според мен нискостепенното хронично възпаление е най-важният фактор, свързващ наднорменото тегло с по-ниските нива на физическа активност. Противно на острото възпаление, което се появява, когато изкълчите глезена или получите рана, нискостепенното възпаление често е доста безшумно състояние. Хроничното възпаление с ниска степен може да бъде следствие от хронични здравословни проблеми, като например затлъстяването, при което мастната тъкан освобождава много възпалителни медиатори, но също така е ясно, че възпалението може да бъде причина за заболяване. Променената чревна микробиота и повишеното производство на възпалителни медиатори в мастната тъкан са две от основните причини, поради които хората с излишни телесни мазнини обикновено имат по-високи нива на противовъзпалителни съединения в кръвта. Това състояние на нискостепенно хронично възпаление може да намали физическата работоспособност и да ви направи уморени и уморени (15,16,17,18,19).

Какво означава всичко това?

Повишаването на теглото и бездействието са свързани чрез порочен кръг, където заседналият начин на живот допринася за лошо метаболитно здраве, нискостепенно възпаление и съхранение на излишни мазнини, а наддаването на тегло допълнително допринася за бездействие. Фактът, че бездействието не е само причина за наддаване на тегло, но също и последица, е важно да се има в задната част на ума, когато се занимавате с регулиране на теглото и затлъстяване.

Въпреки че често се смята, че упражненията са само въпрос на воля и дисциплина, науката ясно показва, че други фактори също играят важна роля. Докато някои хора нямат проблем да спортуват всеки ден и намират физическата активност за много полезна; генетичните предразположения, лошото метаболитно здраве, психичните бариери и нискостепенното хронично възпаление могат да накарат физическите упражнения да изглеждат като ад за другите. Това не означава, че нямаме контрол върху собствените си действия и че хората, които носят излишни мазнини, нямат избор, освен да останат заседнали - това просто означава, че индивидуалните различия играят важна роля.

Разширяващата се представа за връзката между нивата на активност и телесния състав има последици не само за хората, които нямат желание да спортуват, но и за обучители, здравни специалисти и друг персонал, който работи със здравето и фитнеса. За хората, които чувстват умора и умора им пречат да водят активен начин на живот, може да дойде облекчение, че не само липсата на дисциплина кара пътуването до фитнеса да изглежда като кошмар.

През годините съм тренирал много клиенти с наднормено тегло и затлъстяване и прекарах доста време, наблюдавайки какво се случва във фитнеса. Едно от нещата, които забелязах, е, че хората с висок процент телесни мазнини понякога изглеждат като в ада по време на тежка тренировка. Това далеч не е универсално наблюдение, но като цяло изглежда, че затлъстелите трениращи смятат, че упражненията са изключително напрегнати и тежки - това изобщо не е забавно. Това наблюдение, че затлъстяването може да доведе до бездействие, мързел и по-ниски усилия във фитнеса, е нещо, на което са били свидетели на повечето треньори и треньори. Докато общото убеждение е, че тези трудности са резултат от наднорменото телесно тегло, което те трябва да носят, липсата на желание, лошото кондициониране и/или някакъв вид психическа „слабост“, става все по-ясно, че аномалии в мозъчните допаминови дейности, лептин резистентност, хронично хронично възпаление и други състояния, които често вървят ръка за ръка със затлъстяването, също играят съществена роля. Също така е важно да се отбележи, че тези механизми не са подходящи само за тези, които носят твърде много мазнини.
Всички тези неща са нещо, което обучителите трябва да имат в ума си, когато обучават клиенти.

В крайна сметка мисля, че е важно да се каже, че все още контролирате собственото си здраве. Доброволното упражнение в крайна сметка е да се направи избор и да се изготви план. Освен това, ако имате наднормено тегло и смятате, че информацията в тази статия се отнася за вас, загубата на тегло е най-добрият начин да си върнете контрола над тялото и да станете по-активни.

Да се ​​върнем към въпроса в началото на статията: Причината или последицата от наднорменото тегло е бездействието? В крайна сметка мисля, че е безопасно да се каже, че действа и по двата начина: неактивността може да бъде както причина, така и последица от напълняването. Моят залог за това, което е най-важно: Наднорменото тегло -> Бездействие

За автора

Име: Ейрик Гарнас
Уебсайт: www.OrganicFitness.com
Освен че учих за степен по обществено хранене, аз прекарах последните няколко години, обучавайки хората по пътя им към по-здраво тяло и по-добра физика. Обучен съм като личен треньор от Норвежкото училище по спортни науки, а също така имам допълнителни курсове по продажби/коучинг, гири, анализ на тялото и функционална рехабилитация. Абонирай се към моя уебсайт и следвайте страницата ми във facebook ако искате да прочетете повече от моите статии за фитнес, хранене и здраве.