Отдавна се смята, че има връзка между загубата на тегло и консумацията на вода.

вода

До 59% от възрастните в САЩ, опитващи се да отслабнат, увеличават приема на вода, за да помогнат при загуба на тегло (1, 2).

Последните проучвания показват, че има осезаема връзка между загубата на тегло и консумацията на вода (3).

В по-скорошно проучване връзката между неадекватната хидратация и наддаването на тегло става ясно (4).

Все по-често се правят систематични проучвания в тази област, очертаващи връзките между увеличената консумация на вода и загубата на тегло (5).

В тази статия ще разгледам начините, по които пиенето на вода може да помогне за загубата на тегло.

Питейната вода увеличава калоричното изгаряне

Проучванията показват ефекта от питейната вода от гледна точка на увеличаване на разходите ви за почивка (REE).

По-просто казано, това е броят на изгорените калории, без да правите нищо друго.

В едно проучване от 2011 г. при затлъстели деца се наблюдава увеличение до 25% на REE. Ефектът продължи до час (6).

Допълнителни проучвания показват увеличение до 24% при възрастни, като ефектите отново продължават до шестдесет минути (7).

Проучванията също така показват повишен енергиен разход при жени с наднормено тегло, когато вече са на диета, като допълнителна полза тук има питейната вода (8).

Една от причините за това повишено изгаряне на калории е термогенезата.

Това е процесът, при който тялото генерира топлина и при това използва калории.

Когато се консумира студена вода, тялото изразходва енергия за затоплянето й, колкото по-студена е водата, толкова повече енергия се изразходва за затоплянето й.

В пробната версия има малко увеличение на енергийните разходи с 4,5% (9, 10).

Проучване изпробва над 50 субекта и стигна до заключението, че ежедневното увеличение на консумацията на вода с 1,5 литра би довело до допълнителни енергийни разходи от 200Kj, в течение на една година.

Това води до загуба на допълнителни 2,4 кг (11).

В този случай увеличената консумация на вода беше единствената промяна в начина на живот, не само това подчертава значението на питейната вода, но също така прави резултатите по-надеждни, че не са участвали други фактори.

В сравнение с други напитки, водата се сравнява благоприятно, когато мъжете, трениращи на бягаща пътека, са разделени на две групи, консумиращи вода и друга газирана напитка.

Установено е, че групата питейна вода изразходва 25% повече енергия (12).

K EY ТОЧКА: Има много доказателства, че питейната вода увеличава скоростта на изразходване на енергия в покой и насърчава загубата на тегло.

Питейната вода намалява приема на калории

Пиенето преди хранене, за да се почувствате сити, отдавна е народно средство за преяждане.

Но последните проучвания показват, че може да има по-научна връзка от обикновените слухове.

Често грешим жаждата с глад и след това ядем, когато трябва да пием. Този увеличен калориен прием естествено води до увеличаване на теглото.

В това проучване беше извлечена изрична връзка между предварително зареждане с вода преди хранене и загуба на тегло в сравнение с контролна група, която не го направи (13).

В това проучване беше показано, че повишената консумация на вода по време на хранене намалява енергийния прием (EI).

Групата за пиене на вода е загубила средно с 44% повече от групата, която не пие вода, в хода на проучването (14).

В друго беше показано, че група момичета, пиещи допълнително 1,5 литра над дневния си прием на вода, показват значителни печалби за отслабване.

Подобни резултати също са наблюдавани (14, 15, 16).

Изглежда, че този ефект е по-разпространен при възрастните възрастни; имаше по-малък ефект при по-младите пиещи (17).

В това проучване беше установено, че увеличената консумация на вода със закуска намалява EI при затлъстели възрастни, като поема средно с 13% по-малко енергия от храненето си (18).

K EY ТОЧКА: Има осезаема връзка между увеличената консумация на вода преди и с хранене и загуба на тегло.

Това отчасти може да се обясни с жаждата погрешно за глад, но също така и с намаляване на енергийния прием, когато водата се консумира по време на хранене.

Този ефект е изразен при възрастни, но понастоящем няма доказателства за това при деца.

Как увеличеният разход на вода намалява приема на калории и намалява риска от увеличаване на теглото

Тъй като водата няма калорична стойност, е възможно да се направи връзка между увеличената консумация на вода като дял от консумираните напитки и загубата на тегло (18).

Ако консумацията на калорични напитки се замени с консумация на вода, следва, че намаленият прием на калории може да доведе до загуба на тегло, като всички останали фактори са равни.

Други напитки могат да съдържат големи количества захар, така че заместването им с вода може да бъде важен фактор за намаления енергиен прием (19, 20, 21).

В рандомизирано проучване, заместването на калорични напитки с вода води до средна загуба на тегло от 2-2,5% в хода на проучването (22).

Едно проучване на датски деветгодишни деца установи, че заместването на подсладени с захар напитки (SSB) с вода има значително влияние върху намаляването на мазнините (23).

Това проучване показва средно по-нисък дневен прием от 194 калории в пиещите вода, докато това постоянно показва, че тези, които пият SSBs преди хранене, а не вода, са имали повишен енергиен прием над 7% (23, 24).

Загубата на тегло обаче е само част от цялостната картина. Водата трябва да играе роля за предотвратяване на наддаването на тегло.

Това цялостно четиригодишно проучване показа, че приемът на вода води до намален риск от наддаване на тегло (25).

Тъй като средно хората наддават на тегло над три килограма в продължение на четири години, ясно е, че заместването на SSB с по-малко калорични напитки, по-специално вода, ще помогне да се противодейства на този ефект.

Замяната на един SSB с чаша вода може да доведе до намаляване на наддаването на тегло с 1,1 lb за период от четири години (26).

Поради броя на калориите, съдържащи се в SSBs (само една кутия Cola съдържа солидни 139 калории, което е 5,5% от дневния прием на възрастен), децата са особено склонни към наддаване на тегло, ако се пият твърде много.

Осемгодишното дете се нуждае от само 1745 ккал на ден. Висококалоричната SSB представлява огромните 8% от RDA на детето.

Ако се пият множество консерви, това може бързо да се събере.

Поради това е особено спешно да се гарантира, че децата пият вода, за да предотвратят затлъстяването.

Връзката между SSB и детското затлъстяване е добре документирана; с риск от затлъстяване при деца в развитите нации, ролята на водата за предотвратяване на това става все по-важна (5, 27).

Това е илюстрирано най-ефективно в това немско проучване, при което в училищата са инсталирани водни фонтани и се измерва тяхната употреба.

След тази намеса рискът от затлъстяване беше намален с изумителните 31% (28).

K EY ТОЧКА: Направени са осезаеми връзки между увеличения прием на вода и намалената възможност за наддаване на тегло.

Това е особено забележимо при децата.

Ролята на водата в заместването на подсладените със захар напитки е важна за отслабването.

Колко вода трябва да пиете?

Стандартният съвет е, че повечето хора трябва да пият осем чаши течност от 8 oz, предимно вода на ден, това се равнява на приблизително два литра.

Това обаче е произволна цифра, до голяма степен избрана, защото е лесна за запомняне, но не е подкрепена с никакви доказателства.

Като груба насока Институтът по медицина препоръчва (29):

  • Мъже: 13 чаши (3 литра) течност на ден
  • Жени: 9 чаши (2,2 литра) течност на ден

Тази цифра обаче ще варира от човек на човек; различните индивиди ще имат много различни нужди от вода (30).

Кърмещите майки често се съветват да увеличат консумацията на течности, въпреки че доказателствата за ефикасността на това са ограничени, има някои признаци, че увеличеният прием на течности може да помогне.

Тези, които водят активен начин на живот или работят в гореща среда, ще се потят повече и ще се нуждаят от повече вода, за да заместят изгубените течности, за да избегнат дехидратация (31, 32).

Увеличаването на приема на вода е особено важно за възрастните хора, тъй като дехидратацията може да има отрицателен ефект върху артериалното кръвно налягане (33).

Струва си да се има предвид, че чаша от чешмата не е единственият източник на вода.

Водата присъства във всички други напитки, както и в разнообразни храни.

Но като се има предвид ролята на водата при отслабване и предотвратяване на наддаване на тегло, калоричната стойност на водата, нула, означава, че това е най-щадящият начин за вкарване на течности във вашата система.

В допълнение към ролята си за загуба на тегло, водата играе важна роля за предотвратяване на дехидратацията, ефектите от която могат да включват умора, главоболие и чувство на замаяност, в допълнение към влошаване на мисловните процеси и отрицателно въздействие върху физическото представяне (34, 35).

Най-добрият съвет е просто да пиете вода редовно, особено ако се чувствате жадни.

Човешкото тяло е с 60% вода и не реагира добре на загубата на течности.

В зависимост от вашата възраст и пол, количеството, от което се нуждаете, ще варира в широки граници, но препоръчително е двулитров минимум.

K EY POINT: Количеството необходима течност варира от човек на човек, но значението му за поддържане здравето на тялото не може да бъде подценявано в допълнение към ролята му при загуба на тегло.

Долна линия

Преобладаващата тежест на цитираните изследвания очертава връзка между увеличената консумация на вода, загубата на тегло и предотвратяването на наддаване на тегло.

Но трябва, разбира се, да се подчертае, че консумацията на вода е част от една обща картина.

Както беше видяно, ролята му в премахването на SSBs е голям фактор, допринасящ за това.

Адекватната хидратация е част от здравословния начин на живот, който, когато се приема заедно с добро хранене и редовни упражнения, води до по-щастливо, здравословно и по-тънко бъдеще.

Пиенето на повече вода помогна ли ви да отслабнете или подобри здравето ви? Кажете ми в коментарите по-долу.

КАК ЩЕ ОЦЕНИТЕ ТАЗИ ЧЛЕН?
(3 гласове, средно: 5.00 от 5)

Ако тази статия ви е била полезна, следвайте ни във facebook и/или я споделете с бутоните по-долу, за да могат и други хора да се възползват от нея: