мазнини

Жалко въглехидратите. В продължение на десетилетия сериозните спортисти не можеха да им се наситят, зареждайки се с палачинки, гевреци и тестени изделия преди големи състезания. Но през последните години секси ново хранително вещество зае централно място: мазнините. Спортисти като Леброн Джеймс, триатлонистът на Ironman Бен Грийнфийлд и целият списък на Лос Анджелис Лейкърс търгуваха тестени изделия и хляб за пържоли, яйца и авокадо. В крайния край, някои джокове поставяха масло в кафето си и добавяха бекон към всичко, като същевременно избягваха всичко, наподобяващо въглехидрати, включително пълнозърнести храни и дори плодове.

Но на фона на лудостта, нямаше реална наука, която да подкрепя идеята, че диетата с високо съдържание на мазнини е най-добрият начин за повишаване на ефективността. Ново проучване дава ясна присъда: Върнете малко овес, киноа и плодове в чинията си. И не се страхувайте от случаен сандвич.

СВЪРЗАНИ: Случаят за зареждане с въглехидрати

--> "За ефективност диетите с ниско съдържание на въглехидрати не работят", казва Иниго Сан Милан, директор на лабораторията по физиология на упражненията в Университета на Колорадо, Център за спортна медицина и ефективност в Боулдър. "Имаме все повече хора, които се хранят с ниско съдържание на въглехидрати и тяхното представяне е ужасно. Възстановете диетата си до нормалното и нещата се подобряват."

В скорошен преглед на 61 проучвания огромното мнозинство показа, че диетите, разчитащи на повече калории от въглехидрати, отколкото от мазнини, са оптимални за ефективността. Никой не установи, че богатите на въглехидрати диети увреждат производителността.

Не можете да обвинявате спортисти. Професионалистите ще опитат всичко, за да получат предимство. И има убедителна обосновка да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати (обикновено извличане на 10 до 30 процента калории от въглехидрати и 50 до 70 процента от мазнини; това е спрямо 55-процентното въглехидрати, 30 процента мазнини, които повечето от нас ядат). Гладувайте тялото на въглехидратите и то се превръща в мазнини за гориво. Това ви дава по-голям резерв от енергия, за да прокарате дълги лозунги. Потопете се в кетогенната диета, като консумирате по-малко от 10 процента калории от въглехидрати и 80 процента от мазнини (каквото остане, идва от протеини), а черният дроб избива кетоните, съединенията, доказано помагат в борбата с възпалението и клетъчните увреждания. „Поради това възстановяването след тренировка е драстично подобрено“, казва д-р Стивън Фини, съавтор на „Изкуството и науката за нисковъглехидратните показатели“.

В същото време Фини признава, че нито едно проучване никога не е показвало, че тези ползи се превръщат в по-добри времена за завършване. И австралийски вестник, публикуван миналия ноември, постави под съмнение самата идея. Обучените бегачи получиха съединение, което предотвратяваше изгарянето на мазнините на телата им и след това бяха помолени да скочат на бягаща пътека и да избягат полумаратон. Те тичаха също толкова бързо, колкото и когато телата им имаха свободен достъп до мазнини за гориво. Вземането: „Няма значение колко добре се справяте с използването на мазнини като източник на гориво“, казва съавторът на изследването Джил Леки. "Ако тренирате с висока интензивност, тялото ви силно зависи от въглехидратите."

Сан Милан отбелязва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати наистина може да бъде добър временен избор за хора със затлъстяване, диабет или заседнали хора, които трябва да свалят килограми. И ако тренирате с ниска до средна интензивност, това може да не изтощи представянето ви. Но ако трябва да изтласкате изцяло - както правят почти всички спортисти в даден момент - тогава мазнините не могат да осигурят достатъчно гориво достатъчно бързо. За разлика от въглехидратите, мазнините изискват повече кислород и множество стъпки, за да бъдат превърнати в енергия. „Точно в момента, в който може да се реши състезанието, хората остават без пара“, казва Сан Милан.

СВЪРЗАНИ: Защо експертите сега мислят, че повечето хора трябва да ядат повече мазнини

Велосипедистът Мич Докер познава усещането. Той започва да експериментира с диета с ниско съдържание на въглехидрати през 2010 г., проправяйки път от Аткинс до Палео до нещо, което е сходно с кетогенното. В посока нагоре: Той свали боклука от чинията си. Но удари и плато. „Мислех, че съм достигнал границите на интензивността си“, казва 29-годишният професионалист на WorldTour. "След повторното добавяне на въглехидрати установих, че все още съм далеч от тях."

Факт е, казва базираният в Боулдър треньор по елитно колоездене Бен Дей, „хората стават слаби, възстановяват се добре и могат да стигнат до края на дълго пътуване и да се чувстват добре - но губят мощност от най-висок клас и без това, ти си нищо в този спорт. "

Нещо повече, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да отнемат седмици, за да се адаптира тялото, а междувременно хората изпитват умора, мозъчна мъгла, запек и промени в настроението. Когато спортист тренира, гладуваното му от въглехидрати тяло може да се "изяде, за да се нахрани", казва Сан Милан, като изсмуква протеини от мускулите и оставя тъканите уязвими за нараняване. Плановете с ниско съдържание на въглехидрати също могат да понижат тестостерона и да повишат хормона на стреса кортизол. Избягвайте твърде дълго въглехидратите и, казва Леки, тялото "регулира надолу" ензимите, свързани с метаболизма на въглехидратите, така че може да използва по-малко въглехидратите, които му давате.

Погледнете назад към представянето на Джеймс и Лейкърс след диетата и изглежда нещата не вървят по план. Докато Джеймс се мъчеше през мрачен сезон в началото на 2014 г., феновете му пишеха в Twitter, за да „започне да яде въглехидрати отново“. Междувременно Лейкърс - издигнати като плакати като деца на палео и кетогенни диети - поставиха рекорд по франчайз през 2015 г. за най-много загуби през един сезон.

Треньорът по сила и кондиция на отбора, Тим ДиФранческо, казва, че казва на спортистите да бъдат „наясно с въглехидратите“, насочвайки ги към чисти, непреработени въглехидрати (плодове и зеленчуци, кисело мляко, покълнали зърнени храни), здравословни мазнини (авокадо, ядки и зехтин ) и месо, отглеждано на пасища. Когато спортистите се накланят по-драстично към диети с високо съдържание на мазнини, той ги призовава да се натоварят с въглехидрати след тежка тренировка. И ако искат да отидат в Палео, за да отслабнат, той препоръчва да изчакат извън сезона.

И това е, което според физиолозите за упражнения трябва да бъде целта - да бъдем стратегически, а не ограничителни, що се отнася до въглехидратите.

„Преминахме от мисленето, че всички трябва да се натоварим с въглехидрати, като кенийските маратонци, до мисленето, че трябва да ги премахнем почти“, казва Сан Милан. "Не е нужно да изпадаме в нито една от крайностите."

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!