въглехидратите

Подобрете се в спортовете, които играете, и живота, който водите в STACK. Подобрявайте тренировките, храненето и начина си на живот с всеки ден

Хормоните играят основна роля в разграждането на мускулите и последващото им възстановяване. Различните групи храни служат за регулиране на тези хормони и подходящото време за прием на гориво може да ви помогне да настроите фино нивата на хормоните си за успешно възстановяване на мускулите.

Две хормони, които играят жизненоважна роля в производството на мускули, са кортизол и инсулин. Кортизолът се създава по време на интензивни упражнения. Основната му функция е да генерира гориво чрез разграждане на мускулните запаси. Инсулинът работи за намаляване на реакцията на кортизол, като помага за намаляване на мускулния разпад.

Хормоните играят основна роля в разграждането на мускулите и последващото им възстановяване. Различните групи храни служат за регулиране на тези хормони и подходящото време за прием на гориво може да ви помогне да настроите фино нивата на хормоните си за успешно възстановяване на мускулите.

Кортизол и инсулин

Две хормони, които играят жизненоважна роля в производството на мускули, са кортизол и инсулин. Кортизолът се създава по време на интензивни упражнения. Основната му функция е да генерира гориво чрез разграждане на мускулните запаси. Инсулинът работи за намаляване на реакцията на кортизол, като помага за намаляване на мускулния разпад.

Гориво за тренировка

Инсулинът също помага на мускулите да се възстановят, но без адекватна консумация на въглехидрати мускулните клетки могат да станат резистентни към инсулин. А протеините, консумирани без въглехидрати, са по-малко ефективни. Ето защо трябва да консумирате въглехидрати и протеини по време на тренировка.

Консумирайки въглехидрати по време на тренировка, можете да увеличите производството на инсулин и да намалите отговора на кортизола. С по-малко произведен кортизол ще имате по-малко разграждане на мускулите. Протеинът позволява трайна енергия и помага на тялото да се възстанови по-бързо. Течните ястия, като протеиново смути с плодове, са полезни по време на този важен етап на възстановяване, защото се усвояват лесно.

Между тренировките въглехидратите и протеините работят заедно, за да попълнят напълно запасите от мускулна енергия и да изградят нови мускули. За да извлечете най-голяма полза, консумирайте въглехидрати и протеини при всяко хранене и закуска.

Препоръката за протеини за силен спортист е от 0,9 до 1,2 грама на килограм телесно тегло. Различните видове протеини - суроватка и казеин - помагат за изграждането на мускули. Суроватката е бързодействаща и се консумира най-добре по време и непосредствено след тренировка. Казеинът се усвоява по-бавно. Страхотно е да се приема преди лягане, за да се намали загубата на мускулна маса по време на гладуване през нощта. (Научете повече за разликите между суроватъчния протеин и казеиновия протеин.)

Ето ежедневни препоръки за всички групи храни, изброени като процент от общите дневни калории:

  • Протеини - 21-24 процента
  • Въглехидрати - 43-46 процента
  • Мазнини - 33 процента

Ако спазвате 2000 калории диета, дневните ви препоръки ще бъдат 105-120 грама протеин/ден, 215-230 грама въглехидрати/ден и 73 грама мазнини/ден. (Прочетете „Колко протеин се нуждае от спортистите?“, За да разберете колко протеин трябва да консумирате.)

Можете лесно да отговорите на тези хранителни изисквания без добавки. Например, тук е примерна дневна стойност на протеин:

  • Закуска: 2 яйца = 12 грама протеин
  • Снек: 2 унции. бадеми = 12 грама протеин
  • Обяд: 6 унции. пуйка = 30 грама протеин
  • Снек: 8 унции. Гръцко кисело мляко = 16 грама протеин
  • Вечеря: 6 унции. сьомга = 38 грама протеин

Това добавя до 108 грама протеин. С малко планиране на храненето можете лесно да отговорите на ежедневните си нужди.

Източници: Време за хранителни вещества за пикови резултати, от Джон Айви и Робърт Портман; Ръководство за спортно хранене, от Нанси Кларк