Хранително царство

6 февруари 2019 г. · 12 минути четене

Докато броят на приеманите калории може да определи теглото ви, качеството на тези калории определя вашето здраве. Тъй като не всички калории се създават еднакво, важно е да не се увличате, като се закълнете от здравословните висококалорични храни, които са спечелили място в нашия хранителен план.

изграждат

Как могат висококалоричните храни да бъдат здравословни?

Лесно е да се разбере защо в днешното обезумело общество за калории всичко над 200 калории се смята за непосилно за нашите строги диетични планове. Има обаче много повече неща, които трябва да се вземат предвид, когато става въпрос за правилно хранене, отколкото просто калории. В крайна сметка 215 калории от порция извара с плодове не са хранително еквивалентни на 215 калории от бонбон Snickers.

Много здравословни висококалорични храни имат нисък гликемичен индекс - което означава, че някои от тези висококалорични храни съдържат въглехидрати, които няма да повишат нивата на кръвната захар в тялото. Храните с нисък гликемичен индекс се усвояват и усвояват бавно, което води до по-бавно и много по-малко покачване на нивата на кръвната захар.

Храните с нисък гликемичен индекс също дават на тялото ви устойчива енергия, докато храни с висок гликемичен индекс могат да ви оставят с онзи срив в средата на следобеда, който всички мразим. Висококалоричните храни могат да бъдат с високо съдържание на добри въглехидрати, които съдържат нисък ГИ и въпреки това осигуряват много от основните хранителни вещества, от които се нуждае нашето тяло.

Здравословни висококалорични храни

Вярвате или не, за някои хора е толкова трудно да наддават на тегло, колкото и за други. Експертите навсякъде проповядват за важността на здравословните висококалорични храни за растежа на мускулите, здравословното наддаване на тегло и като част от добре балансиран хранителен план. Целта е да се прехвърли фокусът от калорични храни към храни с плътно хранене - дори тези храни с гъста хранителна стойност да са висококалорични.

Сега, като се има предвид това, е важно да се има предвид, че следващият списък на здравословни висококалорични храни е предимно използва се за мускулен растеж и наддаване на тегло. Ако обаче основната ви цел е да отслабнете, препоръчително е да ядете тези здравословни, но висококалорични храни само умерено.

Здравословни висококалорични ястия

Здравословните висококалорични ястия са чудесни за напълняване и изграждане на мускули по здравословен начин. Ако сте на строга диета (с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини или обратно), тогава следващият списък е отлична справка за здравословно ястие.

По-долу е даден списък с висококалорични, богати на хранителни вещества опции за хранене, които все още са полезни за вас:

Пиле Авокадо Пита Сандвич

(Около 700 калории)

  • 1 пълнозърнест пита хляб
  • 4 унции печено пиле
  • 1 средно авокадо, нарязано или намачкано на пюре
  • Шепа спанак
  • Шепа рукола

Сьомга с подправени броколи

(Около 900 калории)

  • Филе от сьомга 5 унции
  • 1 порция кафяв ориз басмати
  • 3 унции варени броколи
  • 1 супена лъжица тахан и зехтин за приготвяне на броколи
  • 1 порция зелен грах

Паста със скариди и чери домати

(Около 750 калории)

  • 5 унции пълнозърнести пенни
  • 4 унции скариди
  • 3 унции чери домати
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 2 супени лъжици нарязан магданоз
  • 2 порции смесена салата
  • 1 чаена лъжичка балсамов оцет

Пържола на скара с печен картоф и зелени

(Около 760 калории)

  • 4 унции пържола от филе на скара
  • 1 печен картоф с чесново масло
  • 1 чаша спанак
  • 1 порция зелен фасул
  • 1 супена лъжица зехтин за задушаване на спанака и зеления фасул

Здравословни висококалорични закуски

Сирене

Истинският проблем със сиренето е да имаш достатъчно дисциплина и сила на волята, за да изядеш само една порция сирене, защото нека си признаем, повечето от нас обичат сиренето. Добрата новина е, че сиренето е изпълнено със здравословни хранителни вещества. 110-те калории в една унция порция сирене се състоят предимно от протеини и мазнини (варира в зависимост от вида сирене). Сиренето е натъпкано с калций и съдържа фосфор, който е важен за изграждането на здрави кости и зъби.

Някои от най-здравословните варианти за сирене са:

  • Извара
  • Фета
  • Козе сирене
  • Проволон
  • Neufchâtel
  • Рикота
  • Пармезан

Чиа семена

Тези малки семена добавят значителен брой калории - 138 калории на две супени лъжици. Това обаче не е причина да ги елиминирате от диетичния си план. С тези две супени лъжици получавате приблизително толкова протеини, колкото бихте изяли цяло яйце.

10-те грама диетични фибри (почти половината от препоръчителния дневен прием) ще ви накарат да се чувствате сити в продължение на няколко часа и могат също да помогнат за предотвратяване на запек. Изследванията показват, че хората с висок прием на диетични фибри изглежда са изложени на значително по-нисък риск от развитие на коронарна болест на сърцето, инсулт, хипертония, диабет, затлъстяване и някои стомашно-чревни разстройства.

Можете да сдвоите семена от чиа с:

  • Кисело мляко
  • Смутита
  • Пудинг

Ядките ще бъдат на корицата на всяко списание за здравословни висококалорични храни. Порция ядки с една унция е около 170 калории. С шест грама протеин, два грама фибри и около 16 грама здравословни мазнини, това е една висококалорична закуска с високо съдържание на хранителни вещества, която не можете да пренебрегнете. Ядките поддържат кожата, имунитета, кръвните клетки, нервната система, здравето на очите и сърцето.

Опитайте се да хапвате различни ядки, вместо просто да се придържате към един.

  • Бадеми осигуряват калций, витамин Е и поддържат добра кожа.
  • бразилски ядки са добър източник на селен.
  • Кашу осигурете много желязо.
  • Шам-фъстъци са с високо съдържание на витамин В6, лутеин и зеаксантин
  • Орехови ядки са добър източник на омега-3 мастни киселини

Ядките правят страхотна закуска, но не се колебайте да ги сдвоите с:

  • Зеленчуци
  • Салати
  • Овесена каша
  • Кисело мляко
  • Сирене
  • Плодове

Пълномаслено гръцко кисело мляко

Не се задоволявайте с 80 калории на обезмаслена версия на гръцко кисело мляко. За допълнителни 50 калории можете да изберете пълномаслено разнообразие с двойни хранителни вещества. Една порция пълномаслено гръцко кисело мляко осигурява 13 грама протеин, 15% от препоръчителния дневен прием на калций, калий, цинк, витамин В6 и витамин В12. Гръцкото кисело мляко също е снабдено с пробиотици, които подобряват здравето на червата и засилват имунната ви система.

Можете да използвате гръцко кисело мляко като заместител на:

  • Майонеза
  • Сметана
  • Масло
  • Мътеница (може да се наложи да добавите малко вода към гръцкото кисело мляко)

Гуакамоле

Можете да се насладите на гуакамоле като лека закуска, но ние препоръчваме да търгувате с онези тортила чипове за зеленчуци, за да запазите тази закуска здрава. Гуакамоле е пълен със здравословни за сърцето и богати на калий авокадо (duh). Ако добавите домат към вашия гуак, значи също така опаковате богати антиоксиданти, които са противовъзпалителни. Половин чаша гуакамоле е около 200 калории средно (в зависимост от допълнителните съставки, които добавяте).

Домашни протеинови смутита

Повечето закупени в магазини или верижни заведения за бързо хранене протеини са пълни с рафинирана захар и им липсват подходящите хранителни вещества. С домашно смути можете да контролирате кои точно съставки влизат във вашето протеиново смути. Повечето протеинови смутита варират от 400–600 калории на порция и лесно опаковат 20–30 грама протеин за възстановяване и възстановяване на мускулите след добра тренировка. Протеиновите смутита са чудесни, ако се опитвате да изградите мускули, за да увеличите приема на протеини. По-долу има няколко опции за протеинови смутита, които да разгледате:

Шоколадово фъстъчено масло Протеиново смути

  • 1 банан
  • 1 топка шоколадов суроватъчен протеин
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло (или бадемово масло, ако предпочитате)

Смути от авокадо и бери кисело мляко

  • ½ авокадо
  • ½ чаша гръцко кисело мляко
  • 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин
  • 1 супена лъжица семена от чиа
  • 1 супена лъжица кокосово масло
  • ¼ чаша плодове
  • ¼ ч. Л. Канела

Протеиново зелено смути

  • Dates дати за чаша
  • 1 банан
  • 1 чаша зеле
  • 1 чаша спанак
  • ½ чаша боровинки
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 чаша нискомаслено мляко
  • 2 лъжички протеин на прах по ваш избор

Протеинов шейк от бери от ванилия

  • 1 чаша пресни или замразени смесени плодове
  • 1/2 чаша кисело мляко
  • 1/2 чаша лед
  • 1/2 чаша бадемово мляко
  • 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин

Здравословни висококалорични зеленчуци

Сладък картоф

Чаша пюре от сладък картоф съдържа 249 калории. Този калориен зеленчук може да помогне за поддържане на водния баланс в тялото, да засили имунната ви система и да осигури облекчение от артрит. Сладкият картоф се счита за отличен източник на природни съединения, които насърчават здравето като бета-каротин и антоцианини. Сладкият картоф се сдвоява добре с много различни храни, за да можете да го ядете като част от здравословна висококалорична закуска, обяд или вечеря!

Корен Таро

Коренът от таро е нишестен зеленчук, който е около 187 калории на порция. Той има подобен профил на картофа, но осигурява различни хранителни вещества. Този въглехидрат без захар осигурява голямо количество бавно освобождаваща енергия. Коренът Таро също така поддържа здравето на храносмилането, подобрява метаболитната ефективност и усвояването на хранителни вещества. Той може също така да подобри ензимната функция и да се бори с анемията.

Жълта царевица

Царевицата се състои главно от въглехидрати и има ниски до средни стойности на гликемичния индекс. За разлика от другите въглехидрати, царевицата не причинява големи скокове в нивата на кръвната захар. Макар и висококалорична, царевицата е добър източник на много витамини и минерали. Пуканките са с по-високо съдържание на минерали, докато сладката царевица е с по-високо съдържание на витамини.

Минерали, открити в пуканките:

  • Манган
  • Фосфор
  • Магнезий
  • Цинк
  • Мед

Витамини, открити в сладката царевица:

  • Пантотенова киселина
  • Фолат
  • Витамин В6
  • Ниацин
  • Калий

5 здравословни висококалорични храни с ниско съдържание на въглехидрати

1. Ядки и ядки масло

Ядковото масло прави чудесен здравословен висококалоричен избор на храна, стига да не се пълни с добавени захари и преработени растителни масла. Внимавайте обаче да не прекалявате - ореховото масло съдържа много калории само в една порция (около 150–200 калории на всеки две супени лъжици).

2. Авокадо

Авокадото е заредено със здравословни мазнини, които са от съществено значение за доброто здраве. За разлика от повечето храни, авокадото е калорично плътно и следователно чудесно за пълнене, напълняване и добавяне на повече калории към деня ви. Едно пълно авокадо осигурява 322 калории, 29 грама мазнини и 17 грама фибри. Този хранителен продукт с ниско съдържание на въглехидрати е с високо съдържание на витамини и минерали. Авокадото е чудесен топинг, гарнитура и лека закуска.

3. Бекон

Повечето хора не осъзнават, че по-голямата част от бекон мазнини (около две трети) са ненаситени мазнини. Важно е обаче да отделите време, за да намерите бекон, който не съдържа нитрати, за да намалите риска от рак и други заболявания. Все още е силно препоръчително да ядете това нисковъглехидратно месо умерено.

4. Зехтин

Това здравословно масло се използва за готвене на почти всичко. Както повечето масла, зехтинът е висококалоричен - една супена лъжица има 120 калории, 14 грама мазнини и абсолютно никакви въглехидрати. Зехтинът е изпълнен със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които спомагат за понижаване на общия холестерол и LDL в организма. Използвайте зехтин следващия път, когато готвите, печете или се нуждаете от основа за салат.

5. тъмен шоколад

Ако обичате тъмния шоколад, тогава имаме добри новини за вас - тъмният шоколад е суперхрана! Зареден е с фибри и мощни антиоксиданти за тялото. Уверете се, че сте избрали шоколад с високо съдържание на какао (около 70–85%), за да намалите съдържанието на захар и да се уверите, че повечето калории идват от мазнини (а не от въглехидрати).

Здравословни висококалорични плодове

Най-страхотното при цели плодове е, че те са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества. Разбира се, всеки плод може да се счита за висококалоричен, ако ядете достатъчно от него на едно заседание. В по-голямата си част плодовете са с нискокалорична природа. Що се отнася до плодовете, много малко попадат в категорията с високо калории.

Банани

Бананите са склонни да бъдат най-достъпните и удобни плодове, към които да се достигне. Това е чудесна закуска преди тренировка, плодове за закуска и смути съставка. Този плод с много калории - около 110 калории в един банан - също е с хранителни вещества. Той е зареден с основни витамини и минерали като калий, калций, манган, магнезий, желязо, фолиева киселина, ниацин, рибофлавин и В6. Всички те помагат на тялото да функционира правилно.

Фурми и сушени плодове

Половин чаша фурми и почти всички сортове сушени плодове добавят до около 200 калории. Това е чудесен начин да задоволите всяка сладка жажда, която може да изпитвате по здравословен начин. Фурмите са богати на фибри, богати на калий, магнезий и полезни антиоксиданти. Ако търсите сладък, но здравословен начин да добавите калории (и сладост) към деня си, вземете няколко фурми или шепа сушени плодове!

Здравословни висококалорични храни с ниско съдържание на мазнини

Кафяв ориз

В една чаша варен кафяв ориз има 216 калории. Кафявият ориз е много по-здравословен и по-малко обработен от белия ориз. Белият ориз е лишен от корпус, трици и зародиши, докато кафявият ориз е лишен от корпус и все още съдържа хранителни вещества от трици и зародиши. Кафявият ориз осигурява на организма витамини, минерали и антиоксиданти. Ако спазвате диета с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, това е чудесен вариант за вас.

Киноа

Една чаша киноа има 220 калории, 45 грама въглехидрати, 8 грама протеин и 3 грама мазнини. Киноата е с относително високо съдържание на протеини в сравнение с други зърнени храни. Това е единственото зърно, което осигурява всичките девет незаменими аминокиселини. Киноата е отличен пример за „функционална храна“, която има за цел да намали риска от различни заболявания.

По-долу е даден списък на витамините и минералите в киноата:

  • Манган
  • Фосфор
  • Мед
  • Фолат
  • Желязо
  • Магнезий
  • Цинк

Една чаша овес има 158 калории, 27 грама въглехидрати, 6 грама протеин и 3 грама мазнини. Целият овес е с високо съдържание на антиоксиданти и полезни растителни съединения, наречени полифеноли. Овесът е с високо съдържание на разтворими фибри бета-глюкан, който помага за намаляване на нивата на холестерола и кръвната захар, насърчава здравите чревни бактерии и повишава чувството за ситост.

Здравословни висококалорични храни с ниско съдържание на натрий

Винаги можете да изберете разнообразието от любими храни с ниско съдържание на натрий! По-долу е даден списък с висококалорични храни, които имат алтернатива с ниско съдържание на натрий:

Сирене

  • Крем сирене с ниско съдържание на натрий
  • Рикота с ниско съдържание на натрий
  • Сирене моцарела с ниско съдържание на натрий

Яйцата и заместителите на яйца са с относително ниско съдържание на натрий, така че избирайте тези протеини пред студени разфасовки и месни консерви.

Допълнителни висококалорични и ниско натриеви хранителни опции

  • Фъстъчено масло с ниско съдържание на натрий
  • Сух грах и боб (без консерви)
  • Рибни консерви с ниско съдържание на натрий

Здравословни висококалорични напитки

Повечето висококалорични напитки са нездравословни, празни калории. Повечето здравни експерти ще ви кажат да не пиете калориите си. Рядко се срещат здравословни висококалорични напитки. Единственият начин наистина да се уверите, че напитките ви са здравословни, е да ги направите сами. Домашните протеинови шейкове са ефективни, защото можете да контролирате всяка съставка, която е вложена в него.

Повечето закупени в магазина напитки са силно обработени и пълни с изкуствени аромати, рафинирана захар и токсични багрила. Внимателно прочетете всички етикети на храните и се спрете на закупена в магазина висококалорична напитка, само ако тя е в съответствие с вашия уелнес план и лични цели за здравето.