Опростете процеса на постигане на дневната си квота, като следвате това едно правило: яжте дъгата.

научих

Знаете ли смисъла във всеки психологически трилър, когато героят е вманиачен и излиза напълно от релсите? Виждаме монтажи на тях, които трескаво слагат колаж на стената на апартамента си, свързвайки улики с щифтове, струни и маркери (помислете Кари Матисън в „Родина“).

Ето как си представях себе си, когато прочетох за първи път раздела от Диетичните насоки, който обхваща приема на зеленчуци.

При сегашното ми тегло (около 210 паунда), Насоките предлагат да ям 2½ чаши зеленчуци на ден. И не просто произволна комбинация от зеленчуци ще бъде достатъчна. Те предлагат 17½ чаши зеленчуци, изядени всяка седмица, да бъдат разделени, както следва:

  • 1½ чаши седмично тъмнозелени зеленчуци
  • 5½ чаши седмично червени и оранжеви зеленчуци
  • 1½ чаши на седмица боб и грах
  • 5 чаши на седмица нишестени зеленчуци
  • 4 чаши „други“ зеленчуци

Не забравяйте, че всичко това трябва да се постигне в рамките на калориите, като същевременно се управляват адекватни количества протеин. Освен това никога не съм бил много добър в яденето на много зеленчуци.

Насочете маниакалната крачка, докато се взирам в стената на офиса си, затрупана с различни цветни струни и фотоколаж от зеленчуци, опитвайки се да разбера как да ям 17½ чаши храни, които отдавна избягвах. Лесно бих могъл да си представя как жена ми ме намира седнала на пода на офиса ми, изпотявайки се и нежно люлеейки се, мърморейки си, „Ако за вечеря тази вечер комбинирам половин чаша червени зеленчуци, 1 чаша листни зеленчуци, половин чаша нишесте зеленчуци и четвърт чаша боб, тогава може би ще мога да събера този пъзел. "

Защо разнообразието е толкова важно?

Нека се върна малко назад. Преди да започна моят целогодишен проект за придържане към федералните насоки за физическа активност и диетични насоки, които предприех с подкрепата на Научно-изследователския екип на Американския съвет по упражнения, ядох по-малко от 1 чаша зеленчуци всеки ден . Освен това бях стеснил приема на зеленчуци не само на базата на собствената си придирчивост, но и на вкуса на още по-придирчивия ми тийнейджър. Ако съпругата ми и аз не си направихме салата с вечеря (което правехме от време на време по време на кратък опит да се храним по-здравословно), бяхме почти ограничени до броколи на вечеря с разбъркване или печени картофи като гарнитура.

Това беше преди година и много се промени. Сега, след една година работа по ядене на дъга от продукти, успешно балансирам лимита си на калории, нуждите от макроелементи и приема на натрий с диета, която включва голямо разнообразие от зеленчуци. Преди да ви кажа как направих необходимите промени в моя хранителен план, нека прегледаме защо яденето на зеленчуци с различни цветове е толкова важно.

Свързани

Сутрешна рутина5 вкусни начина да ядете повече зеленчуци на закуска

Според хранителните насоки:

Моделите на здравословно хранене включват разнообразие от зеленчуци от всичките пет зеленчукови подгрупи - тъмно зелено, червено и оранжево, бобови растения (боб и грах), скорбяла и други. Те включват всички пресни, замразени, консервирани и сушени варианти във варени или сурови форми, включително зеленчукови сокове. Препоръчват се седмични количества от всяка зеленчукова подгрупа, за да се осигури разнообразие и да се отговори на нуждите от хранителни вещества.

Зеленчуците са важни източници на много хранителни вещества, включително диетични фибри, калий, витамин А, витамин С, витамин К, мед, магнезий, витамин Е, витамин В6, фолиева киселина, желязо, манган, тиамин, ниацин и холин. Всяка от зеленчуковите подгрупи допринася с различни комбинации от хранителни вещества, което прави важно хората да консумират зеленчуци от всички подгрупи. Например, тъмнозелените зеленчуци осигуряват най-много витамин К, червените и оранжевите зеленчуци най-много витамин А, бобовите растения [боб и грах] най-много диетични фибри и нишестените зеленчуци най-много калий. Зеленчуците от „другата“ зеленчукова подгрупа осигуряват широк спектър от хранителни вещества в различни количества.

Изборът на зеленчуци с течение на времето трябва да варира и да включва много различни зеленчуци. Зеленчуците трябва да се консумират в гъста хранителна форма, с ограничени добавки като сол, масло или кремообразни сосове. Когато избирате замразени или консервирани зеленчуци, изберете тези с по-ниско съдържание на натрий.

Как го направих

И така, как разбрах как да включа разнообразие от зеленчуци в диетата си? Първо направих проста таблица, която да ми помогне да проследя приема си, като просто зачеркнах всеки тип, докато го изядох. Не забравяйте, че вашите нужди ще варират в зависимост от вашите тегло и калории.

Седмичен план - зеленчуци (2½ чаши на ден)

След това определих кои зеленчуци се вписват във всяка подгрупа и колко от всеки е еквивалентен на 1 чаша. ChooseMyPlate.gov, който работи ръка за ръка с Диетичните насоки, предлага поредица от таблици, които намерих за много полезни.

След това намерих зеленчуци във всяка категория, които ми харесаха (или поне можех да понасям). Не е нужно да обичате всеки зеленчук, но намирането на поне един или два от всяка група направи яденето на разнообразни храни по-малко плашещо. Опитах и ​​различни препарати, за да видя какво ми харесва. Това, че не добавях масло или сол, не означаваше, че трябва да ям всичко сурово. Запарването, добавянето на билки или печенето в малко количество здравословно за сърцето масло може да доведе до вкусове. Поставих си за цел да ям по 1 чаша зеленчук с обяд всеки ден и още 1½ чаши с вечеря, като използвах таблицата по-горе, за да проследя различните видове.

Не е нужно да обичате всеки зеленчук, но намирането на поне един или два от всяка група е направило яденето на разнообразни храни по-малко плашещо.

Използвах подобни графики, за да проследя различни елементи от моя план, от минути на кардио всяка седмица до дневен прием на млечни продукти и плодове. Не забравяйте, че проследявах всички тези елементи като част от моя целогодишен проект за начин на живот, така че това може да изглежда прекалено много за вашите нужди. Въпреки това е добре установено, че проследяването или воденето на дневници за приема на храна е ефективна стратегия за промяна на начина на живот. Така че, разберете какво трябва да промените в начина си на живот и след това разработете инструментите, необходими за извършването на тези промени - дори това да означава регистриране на всяка половин чаша сладки чушки, които сте мразели от малко дете!

За мен е чест, че NBC News BETTER ме покани да споделя пътуването си с вас през завършването на Проекта на начина на живот и след това, а сега искам да чуя от вас. Имате ли съвети за споделяне? Разкажи ми за тях. Имате въпроси относно пътуването ми? Попитайте ме в Twitter или ме последвайте в Instagram.

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.