тази

Добре, тази публикация идва отдавна и е най-исканата от мен публикация! Ще разбия тренировъчния план и плана за хранене, за да ви покажа как се тонизирах за 28 дни. Позволете ми да започна с това, че не съм професионалист и не съм тренирал за това. Аз съм просто момиче, което искаше „Секси женско бикини тяло“, което този план обеща! 😉

Направих няколко промени, за да пасна на мен и тялото ми, но следвам общата основа на програмата.

Целта ми беше да се тонизирам, а не да отслабна. На снимката по-горе И на двете снимки съм с еднаква тежест. Просто съм по-тонизиран във второто и всички знаем, че мускулите тежат повече от мазнините. Ако искате да отслабнете, този план работи и за това! Преди това, когато се опитвах да се тонизирам, тренирах повече и намалях приема на калории, без да взема предвид макросите си (мазнини, протеини, въглехидрати). Това просто би ме оставило да изглеждам слаб и изобщо не в тонус. Тази програма ми позволи да тонизирам, без да ме прави твърде слаба.

Програмата

Тази програма работи на 4-дневен цикъл и се състои от тренировка И макро флип диета, които и двете трябва да се следват за най-добри резултати. Ако искате да прочетете задълбочено защо е създадена тази програма, моля, кликнете тук, за да видите оригиналната програма.

През първите 3 дни ще тренирате и ще имате ВИСОКО мазнинна/НИСКА въглехидратна диета. На 4-ия ден не тренирате и преминете към ВИСОКО въглехидратна/НИСКО мастна диета. След това повтаряте програмата. Ще разбия всичко по-долу.

Тренировката

Кредит за тази програма се дава на T-Nation. Току-що леко съм коригирал нещата, коментарите ми са в червено. Имам членство във фитнес зала, така че повечето от тренировките ми се правят там, но по-голямата част от това може да се направи у дома, ако имате оборудване. Обичам да ходя на фитнес, защото имам чувството, че съм по-мотивиран и тренирам по-усилено!

ДЕН 1

Упражнения 1-5 ще се изпълняват по верига, едно след друго с 15 секунди почивка между тях. След това починете 90 секунди, преди да започнете веригата. След 4 вериги ще правите въртящия се велосипед за 15 минути.

Вериги: 4
Представители: 12
Натоварване: Тегло или 14RM (Максимум на повторение - най-голямото тегло, което можете да вдигнете за определен брой упражнения. Пример: ако можете да направите 14 повторения с 2 фунта и не можете да направите 15-то без да загубите форма, тогава това е теглото, което ще Използвайте. Теглото ще се промени, когато станете по-силни, но “14RM” ще остане същата.)
Почивка: 15 сек. между движенията, 90 сек. между веригите

1. Обратен хипер

Забележка: Задръжте позицията „крака нагоре“ за 2 секунди. преди спускане. (Може да се нуждаете от тежести на глезена, ако надвишите 14 RM само с телесното си тегло.)

2. Изтегляне на лентата

3. Еднокрачен мост с пейка

Забележка: Задръжте нагоре за 2 секунди. преди да се спусне в изходна позиция. Изпълнете 12 повторения на всеки крак, без да почивате между всеки крак.

4. Постоянна преса за рамене с дъмбели
От изправено положение натиснете дъмбелите нагоре с длани един към друг. (видео тук)

5 . Обратна криза
Докато лежите по гръб с изправени крака, дръпнете коленете в гърдите и изтъркалете бедрата си от пода. (видео тук)

6. Велосипедни спринтове:
На стационарен въртящ се велосипед въртете педала с умерено темпо за 50 секунди, след това увеличете съпротивлението и педала толкова силно/бързо, колкото можете за 10 секунди. Продължете с тази последователност в продължение на 15 минути.

ДЕН 2

1. Мостът на Супермен

Забележка: Задръжте позицията за 45 секунди от всяка страна. Изпълнете четири задържания от всяка страна.

2. Аеробна работа: (Обикновено бягам на бягащата пътека, но ще бягам навън, ако температурата е точно подходяща.)
Бягайте навън или на писта с умерено темпо за 30 минути. Използвайте бягаща пътека, ако трябва, но по-добре е да бягате навън или по писта. Ако не можете да джогирате или да бягате 30 минути направо, вървете минута или две, когато сте уморени. Но трябва да изградите способността си да бягате 30 минути направо.

ДЕН 3

1. Скачане на въже
Продължителност: 10 минути. Ако не можете да скочите направо 10 минути, правете кратки почивки на всеки няколко минути. Би трябвало да можете да намалите времето за почивка до точката, в която можете да скочите за 10 минути направо. (Все още не мога да скачам направо 10 минути, защото винаги се спъвам. Отне ми време, за да се оправя и да натрупам силата си - не се отказвайте!)

Следващите НЕ са схема; това са прави сетове.

2. Пешеходна излаза

Комплекти: 5
Представители: 6
Натоварване: телесно тегло или 8RM
Почивка: 30 секунди между всеки набор

Забележка: Изпълнете 6 повторения на всеки крак (общо 12 повторения на сет). Правете дълги крачки и дръжте торса си напълно вертикален. Задръжте най-ниската позиция за две секунди, преди да пристъпите напред.

3. Надигане на пейка

Комплекти: 5
Представители: 6
Натоварване: телесно тегло
Почивка: 30 секунди между всеки набор

4. Дъмбел румънски мъртва тяга

Комплекти: 5
Представители: 6
Натоварване: телесно тегло или 8RM
Почивка: 30 секунди между всеки набор
От изправено положение с дъмбел във всяка ръка и отпуснете се в предната част на бедрата, избутайте бедрата назад и оставете коленете леко да се огънат, докато гирите са точно под нивото на коляното. (Как да видео тук)

5. Постоянно повдигане на гира
Комплекти: 2
Повторения: 50
Натоварване: 50RM (не използвам никаква тежест, защото ръцете ми са слаби и слаби, но независимо от теглото, което изберете, трябва да можете да правите всичките 50 повторения с добра форма)
Почивка: 90 секунди между сетовете
Описание: От изправено положение с гира във всяка ръка повдигнете ръцете си настрани, докато ръцете ви са на височина на раменете. (видео тук)

6. Седнете на стената
Задържания: 5
Продължителност: До провал
Почивка: 45 секунди
Описание: Застанете с гръб към стената с раздалечени ширини на раменете. Приклекнете, докато колянната ви става приблизително 130 градуса. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Работете през изгарянето! Извършете пет задържания с 45 секунди почивка между всяко задържане.

ДЕН 4

Въглехидратен ден. Изключете тренировката, но отделете поне 30 минути за разтягане на цялото тяло.

ДЕН 5

Повторете цикъла на Ден 1.

План за макро диета

Отново този план се кредитира на T-Nation. Нарича се флип диета, защото ще преминете от диета с високо съдържание на мазнини към диета с високо съдържание на въглехидрати в почивния си ден.

Калории: За да определите калориите, зависи от вас. Няма да ви предлагам какво да правите, но се придържам към около 15 пъти телесното си тегло. Оригиналната програма предлага 10x телесно тегло за отслабване, но не се опитвам да отслабна, така че съм увеличил калориите си и като цяло 10x телесно тегло е доста ниско, когато тренирате редовно. Моля, консултирайте се с професионалист, когато определяте приема на калории.

Дни 1-3 (ВИСОКОМАЗНИ/НИСКИ ВЪГЛЕХИЛНИ)

Това ще съответства на ден 1-3 от плана за тренировка

Въглехидрати: 10% от калориите под формата на зеленчуци
Протеин: 30% от калориите от постно говеждо, пилешко, пуешко, яйца и протеини на прах
Дебел: 60% от калориите основно от моно- и полиненаситени източници (известни още като: здравословни мазнини). Не забравяйте да използвате цели ленени семена като един от източниците на мазнини, тъй като спомага за поддържането на здравето на храносмилателната система.

Ден 4 (НИСКО МАСТЛИВО/ВИСОКО ВЪГЛ.

Това ще съответства на ден 4 от програмата (ден за почивка)

Въглехидрати: 60% от калориите под формата на пълнозърнести храни, сладки картофи и зеленчуци
Протеин: 30% от калориите от пилешко месо, риба тон, пуйка, яйчен белтък и протеин на прах
Дебел: 10% от калориите от всеки източник

Що се отнася до добавките, те предлагат 6 g рибено масло всеки ден. Порция Superfood + трябва да се приема два пъти всеки ден: една в AM часовете, една в PM часовете. Трябва да се приема и мулти-витамин/минерал всеки ден (всъщност не приемам тези добавки, така че не мога да потвърдя дали работят! Просто не съм стигнал до закупуването на такива, но съм сигурен Скоро ще започна)

Примери за моето хранене

Това е извадка от това, което ям през един типичен ден. Това ще се промени за всички и ще трябва да промените за вашия вкус. Например, не обичам яйца, но яйцата са чудесен източник на протеин, който можете да добавите към закуската или обяда си!

ХРАНА С ВИСОКО МАСЛО/НИСКО ВЪГЛЕВИЦИ (дни 1-3)
60% мазнини/30% протеини/10% въглехидрати

6 сутринта: Тренировка
7:15 ч .: Суроватъчен протеинов шейк, докато се приготвя за работа
8 часа сутринта: 1/2 авокадо, 2 GG бисквити, 2 бр бекон, 2 филийки домат. (по същество правя тост от авокадо с GG крекери)
10 сутринта: 23 бадема
12 вечерта: Салата: Спанак, 4 унции. пиле (под формата на кубчета месо за обяд или остатъци от варено пиле), 1/4- 1/2 авокадо, орехи, козе сирене, чушки, краставица, балсамов винегрет
14:00: 1 пръчка за сирене Colby Jack
17:30/18:00: 4 унции пържола или 4 унции говеждо месо, страна на зеленчуци, приготвени в зехтин (не рапица или растително масло)
Десерт: 2 квадратчета тъмен шоколад
21:00 ч: Протеин с бавно освобождаване (това ми помага да постигна целта си за протеини и не се чувствам толкова гладен по време на сутрешната си тренировка)
22:00 ч: Лягане!

Въвеждам всеки елемент в „My Fitness Pal App“ и това ми дава разбивката по-долу. Можеш да видиш Всъщност бях в състояние на разбивка, но съм добре с това. Не винаги ще бъде перфектно, но аз просто се опитвам да се доближа възможно най-близо.

ВИСОКОВЪГЛИЧНИ ВЪглехидрати/нискомаслено хранене (ден 4)
60% въглехидрати/30% протеини/10% мазнини

В този ден няма тренировка, просто се разтегнете за 30 минути.
8 часа сутринта: 1/2 чаша овесени ядки със сушени боровинки и стевия за допълнителна сладост
9 сутринта: 1 ябълка
10:00 сутринта: 1/4 може риба тон с обезмаслен майо, върху GG крекери и зеленчукови пръчки
12 вечерта: Салата: 3 чаши спанак, 4 унции. пиле, краставици, червени чушки, обезмаслено сирене фета, 2 супени лъжици. азиатски препечен сусамов дресинг с ниско съдържание на мазнини. 1/2 чаша варен пълнозърнест ориз (ще разбъркам в салатата си)
14:00: 1/4 консерви риба тон, смесени с мазнина майонеза и около 10 кренчета от прецел
18:00: 4 унции. нискомаслени смлени пуешки или пилешки гърди, 1 чаша пълнозърнести тестени изделия, варен сладък картоф (не използвайте масла с високо съдържание на мазнини за готвене на този ден)
Десерт: 2 квадратчета тъмен шоколад
9 вечерта: Протеин с бавно освобождаване (това ми помага да постигна целта си за протеини и не се чувствам толкова гладен по време на сутрешната си тренировка)

Отново определям целите си и въвеждам всичко в „My Fitness Pal“, така че това ми дава разбивка на това, което ядох:


Резултатите по-горе не са драстични, но резултатите са това, което исках. Харесва ми колко твърда и тонизирана тази програма направи тялото ми.
Пазарувайте този бански: Топ // Отдолу

В: Какви са примерите за здравословни мазнини?
A: зехтин, ядки, авокадо, ленено семе, сирене, кокосово масло, цели яйца, мазни риби, натурални ядки като този, пълномаслено гръцко кисело мляко (внимавайте за съдържанието на въглехидрати)

В: Какво представляват GG Crackers?
О: Те са хляб с трици, който всъщност има вкус на картон. хаха. Но те са добър заместител на хляба или когато имате нужда от смачкване и не можете да имате въглехидрати. Въглехидратите са много малко, но с високо съдържание на фибри. Никога няма да ги ям сами, защото те не вкусват много добре, но обичам да ги използвам като основа вместо традиционния хляб и бисквити.

В: Приемате ли протеин?
О: Да! Винаги бях неблагоприятен към протеините, защото не исках да бъда повдигнат, но това всъщност помагаше за изграждането на мускулите ми и постигането на целите ми за протеини. Пия 1 лъжичка от това веднага след тренировка сутрин и 1 топка от това около час преди лягане. Последният има малко бавно освобождаващ се протеин, така че помага с енергия за сутрешната ми тренировка, тъй като не ям, преди да се отправя към фитнеса.

Въпрос: Можете ли да се храните навън по тази програма?
A: Да, можете, но просто се опитайте да внимавате какво ядете и да се придържате към програмния ден, в който сте. Ако сте в ден с високо съдържание на мазнини, тогава можете да поръчате пържола, приготвена в масло, но внимавайте със сосовете (много са много въглехидрати) и поръчайте страна от зеленчуци (приготвени в истинско масло или зехтин ), без картофи (с високо съдържание на въглехидрати). Ако сте на ден с високо съдържание на въглехидрати, тогава бих се придържал към салати с пилешко или пуешко, без сирене или ядки и дресинг без мазнини.

В: Ядете ли ВАС навън?
A: Обикновено не ям навън през седмицата, но може да отида да ям едно хранене през уикенда. Това обикновено се оказва моето измамно ястие. Знам, че е супер лесно да се яде навън и да вземете нещо бързо, но повярвайте ми, ако можете да приготвяте всичките си ястия у дома, ще видите резултатите по-бързо! Има много повече контрол върху съдържанието на вашата храна и можете да избирате по-здравословни възможности!

В: Имате ли измамни ястия?
A: Да! Както казах по-горе, опитвам се да не ям често навън, но когато го направя, това е моето измамно хранене. А през уикендите обикновено ще се наслаждаваме на сладолед, докато гледаме филм!

В: Как да отделите време за тренировка и да се храните правилно?
A: Сега работя от вкъщи, но когато отивам на работа, приготвям обяд през нощта за следващия ден. След това ставам в 6 сутринта за тренировка и оставям време за приготвяне на закуска, за да не се налага да грабвам нещо по пътя за работа. През нощта съпругът ми обикновено е вкъщи, за да готви или поне да вечеря, докато се прибера вкъщи. Това отнема допълнително време и планиране, в противен случай е лесно да се мързелувате и да пропускате тренировки или да вземете нещо за ядене в движение.

В: Коя е най-трудната част от програмата?
A: Честно казано най-трудната част е да не ядем нездравословни закуски! Имам такъв сладък зъб и LOVE шоколад. Така че все още ям малко шоколад всеки ден, просто в умерени количества. Освен това е трудно да имате социален живот и да се придържате към план за хранене, тъй като толкова много се върти около храната. Може да е сложно, но се придържайте към плана, доколкото можете. Ако в крайна сметка имате 2 или 3 измамни ястия, защото сте навън с приятели, така да бъде. Все още трябва да сте щастливи и да се радвате на живота - не се бийте по този въпрос.

В: Пропускате ли някога тренировки?
A: Пропуснах ги само когато бях на почивка. В противен случай се опитвам да се придържам към програмата, тъй като тя е създадена по определен начин и ако пропуснете тренировка, някак ще обърка диетата. Мисля, че затова тази програма работи добре за мен. Бих получил безпокойство, ако пропусна тренировка, защото тогава диетичната порция е объркана (в съзнанието ми), затова се опитвам да спазвам плана. Правих някои модифицирани тренировки у дома, ако все пак не успях да стигна до фитнеса, така че поне все още правех колкото мога!

В: Можете ли да пиете алкохол по този план?
A: Да, можете, но очевидно има въглехидрати в напитките, така че зависи от вас какво ще пиете. За начало не съм голям пияч, така че това не е твърде трудно за мен. Обикновено просто ще пия по едно или две, ако съм навън с приятели няколко пъти в месеца.

Кажете ми, ако имате някакви други въпроси и ще се радваме да ги добавите към списъка!

Също така искам да кажа, че този план е работил за мен, но няма да работи за всички, така че става въпрос за намиране на нещо, което ви е удобно и работи за вашето тяло. 🙂