Много хора са щастливи да използват щанга за силови тренировки, но я зареждат в полза на гири, вериги или бягане, когато искат да тренират за фитнес и ниско съдържание на мазнини в тялото.
Но любимият ми вид кондициониране е с щанга - и то феноменално ефективно!
Говоря за комплекси от щанги.
Подгответе се и се наведете с щанга
И така, какво е комплекс от щанги? Това е поредица от 2 или повече асансьора с щанга, нанизани заедно, без да пускате щангата.
Например, ако сте направили мъртва тяга, веднага последвана от чиста и след това завършена с натискане, това би било сложно.
Скандалният „двигател“ на Crossfit всъщност е комплекс от щанги. Това е предно клякане и натискане на преса, нанизани заедно.
Можете да включите произволен брой упражнения, произволен брой повторения и да правите толкова кръгове, колкото искате. Използвайки горния пример, можете да направите:
- Мъртва тяга x 8 повторения
- Почистете x 8 повторения
- Натиснете натиснете x 8 повторения
Починете, повторете 5 кръга, умрете
Има популярни комплекси, като комплекса "Мечката", или можете просто да си направите грим.
Ето няколко комплекса, които измислих. Това бях само аз, заснемайки тренировъчна сесия, вместо да правя демонстрация. Както можете да разберете по шумовете! Просто си помислих, че ще споделя звуците на болката си 🙂
Защо комплексите от щанга са толкова ефективни за фитнес и загуба на мазнини?
За да се подготвите и да се наведете, ТРЯБВА да направите следното:
- Работи здраво
- Почивайте си възможно най-малко
- Правете упражнения, които предизвикват мускулите ви
Мряна е един от най-ефективните начини да постигнете това във фитнеса.
Първо, можете да използвате a относително голямо тегло защото това е упражнение с щанга. Можете да използвате повече тежест, отколкото ако използвате дъмбели например. Това означава, че тялото ви трябва да работи по-усилено, за да премести по-голямо тегло. Вашият сърдечен ритъм ще бъде през покрива след няколко повторения!
Второ, традиционните упражнения с щанга са големи упражнения, което означава, че те използвайте големи мускулни групи и огромни усилия. Правенето на комплекс от щанга е еквивалентно на тренировка за цяло тяло - за части от времето.
Трето, ще се развиете мускулна издръжливост и/или мускулен растеж защото вдигате тежести, а не просто скачате нагоре и надолу.
Ако никога досега не сте правили комплекс от щанга, трудно е да си представите колко много ракета ви пуска само след няколко секунди. Сравнете го с боксьор, който прави 3-минутен рунд. Това е толкова изтощително!
Комплексът ви с щанга трябва да продължи около 1-3 минути за 1 кръг, ако тренирате за фитнес. Можете или да извършите няколко кръга без почивка, или да вземете кратък период на почивка.
Лично аз предпочитам комплекса с щанги в „интервал стил“, където се качвате тежко и тежко за 1-3 минути и след това почивате. Ако правите интервали, тогава до края на рунда едва бихте могли да завършите!
Във видеото по-горе, когато наближавам последните няколко повторения в кръг, краката ми се тресат и крещят от млечна киселина и всичко, което искам да направя, е да сложа тази кървава щанга!
(Не се притеснявайте, след като си поемете дъх, вие с нетърпение очаквате да отидете отново. И високият ендорфин си заслужава!)
Примери за сложна щанга
Обичам да измислям комплекси с щанги. Ето и двете от видеоклипа по-горе, базирани на движения, които ми харесва да правя и които нанизват добре.
Комплекс А
5 повторения всеки от
Мъртва тяга
Захранване чисто
Преден клек
Мощност
Клек назад
Комплекс Б
5 повторения всеки от
Румънски мъртва тяга
Дръжте се чисти
Преден клек
Сплит дрън
Клек назад
И ето страхотен кондициониращ комплекс от треньора Дан Джон, който е написал страхотна статия за комплексите с щанги:
Комплекс Дан Джон
Ред x 8
Почистване x 8
Преден клек x 8
Военна преса x 8
Клек назад x 8
Добро утро x 8
Още причини, поради които комплексите от щанги са страхотни
Това е чудесна възможност да практикувайте и усъвършенствайте лифтинг техниката си. Правите големи упражнения под умора, така че трябва да използвате още повече енергия, за да поддържате техниката си на място.
Когато моите спортисти правят комплекси, добрата техника е от първостепенно значение - не скоростта или натоварването. Добрата техника всъщност изисква повече усилия, така че работите по-усилено.
Възможността да изпълнявате добра техника, когато сте уморени, е полезно умение и ще ви направи по-добър спортист.
Достатъчно лесно е да бъдете обгазени; просто направете 1000 скачащи крикове. По-трудно е да се обгази и все пак да се изпълни умело.
Обичам комплексите, защото обичам упражненията с щанга. Това ми дава шанса да правя движенията, които обичам, но за фитнес, а не за чиста сила.
Предпочитам да направя някои почиствания и преси, отколкото скачане на крикове!
Съвети за изготвяне на собствен комплекс от щанги
Движенията трябва да се стичат плавно, така че да е лесно да се премине от едно движение към друго. Лесно е например да се премине от преден клек до бутаща преса.
Изберете товар, който ви позволява почти да завършите комплекса с добра форма, но е много предизвикателен. Това трябва да бъде с висока интензивност!
Препоръчителният обхват на повторение за кондициониране е 5 до 10 повторения на упражнение и около 5 до 10 упражнения.
Най-дългият комплекс, който съм правил, е 10 повторения от 7 упражнения, което е общо 70 повторения. Направено много леко, това може да бъде завършено за 1,5-2 минути. Направено малко по-тежко, може да отнеме 3-4 минути. Така че регулирайте натоварването в зависимост от това колко дълго искате да бъдат вашите интервали.
Ако правите движения с висока мощност като грабване, 3-5 повторения е най-добре. Твърде много повторения и ще останете без сок и няма да можете да поддържате техника, или в крайна сметка ще имате прекалено лека лента. Не забравяйте, че глупостта не е опция!
За мускулен растеж направете 1-3 повторения с голямо тегло.
Ето още една идея: в рунд 1 направете 8 повторения, рунд 2, направете 7 повторения и така до 1.
Има безкрайни вариации. Вземете изобретателност и се забавлявайте!
- Най-добрата тренировка за скално катерене на закрито за изграждане на сила за мъже
- Най-добрият форум за здравословно тегло и как да отслабнете и да нямате отпусната кожа
- Най-добрите психологически начини за отслабване - Insider
- Най-добрият сезон за ДЕТОКС и ОТСЛАБВАНЕ
- Най-добрият тип лицеви опори за загуба на мазнини в гърдите Живей здравословно