Кетогенната диета е една от най-популярните диети в момента. Около диетата има много шум, положителен и отрицателен. Популярен отрицателен мит е, че кетогенната диета е твърде ограничителна, за да бъде устойчива (или здравословна), тъй като изрязва цяла група храни (въглехидрати). Но въпреки че намалява някои храни, кетогенната диета е всичко друго, но не и ограничаваща, ако подходите по правилния начин. Например, кетогенна диета не намалява напълно въглехидратите.

Много хора, които започват кето диета, може да се чудят за плодове и зеленчуци, тъй като те съдържат въглехидрати. Плодовете и зеленчуците, които имат много здравословни предимства, помагат да се завърши и завърши всяка кетогенна диета. Тази публикация ще сподели какво е кетогенна диета и как все още можете да се наслаждавате на плодове и зеленчуци, за да поддържате диетата устойчива.

Превъртете надолу, за да видите диаграма на въздействието на различните плодове и зеленчуци върху нивата на кръвната захар и кетоните.

Какво е кетогенна диета?

Първо, кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, умерено протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Целта на диетата е да ограничи въглехидратите, за да принуди тялото да премине към метаболитно състояние на кетоза . Кетозата е еволюционен механизъм, който може да възникне на гладно или когато въглехидратите са ограничени. Хранителните мазнини се подчертават като преобладаващ източник на енергия, като мазнините съставляват 65 до 75% от дневните калории при кетогенна диета. Това оставя протеин при умерен прием от 20 до 25% от дневните калории и накрая, приемът на въглехидрати при 5 до 10% от дневните калории.

Кетогенна диета може да се използва за управление на определени здравословни състояния като епилепсия, диабет тип 2, инсулинова резистентност и дори някои видове рак като глиоми. Напоследък най-честата употреба за кетогенна диета е загубата на тегло. Когато преследват загуба на тегло, много хора, които спазват диетата, се фокусират върху строги съотношения на макроелементи (на мазнини, протеини и въглехидрати), за да постигнат конкретната си цел. Но може да е голяма грешка да се фокусирате само върху числата на макронутриентите, а не върху микроелементи и тяхното значение в цялостната ни диета.

Микронутриентите са витамините и минералите, получени от храната, която ядем. Храненето на добре формулирана кетогенна диета е от ключово значение за постигането както на целите на здравословните макронутриенти, така и на микроелементите.

Странична лента: Можете да научите за важните микроелементи, присъстващи в плодовете и зеленчуците тук и в новото приложение LIFE Extend на LifeOmic - преглеждайте плодовете и зеленчуците в колоната Healthy Plants в приложението и научете повече.

Добре формулираната кетогенна диета е по-устойчива

Добре формулираната кетогенна диета е хранителна плътна диета, която включва разнообразие от добре произведени растителни продукти, както и животински продукти. Той се основава предимно на пълноценна храна и включва разнообразие от добре произведени меса и животински мазнини, яйца, млечни продукти, растителни мазнини, ядки, семена, зеленчуци и някои плодове. Спазването на тези насоки гарантира разнообразие, текстура, вкус, уникални антиоксиданти на растителна основа и цялостна по-добра комбинация от хранителна плътност, която ще я направи по-устойчива в дългосрочен план.

Плодовете и зеленчуците имат въглехидрати, така че как те се вписват в кетогенна диета?

Плодовете и зеленчуците са чудесно допълнение към кетогенната диета, тъй като осигуряват важни антиоксиданти и микроелементи, като същевременно влияят минимално на производството на инсулин. Плодовете и зеленчуците също могат да осигурят фибри и пребиотици (вид фибри), които могат да помогнат за поддържането на балансиран и процъфтяващ чревен микробиом. Някои зеленчуци, особено тъмните листни зеленчуци, надземните и кръстоцветните зеленчуци, съдържат минимален брой въглехидрати, като същевременно осигуряват добро количество фибри и вода.

Има два вида влакна: неразтворими и разтворими. Неразтворимите фибри остават непокътнати в храносмилателния тракт и спомагат за храносмилането и отстраняването на отпадъците в дебелото черво. Разтворимите фибри се разтварят и стават като гел в храносмилателния тракт. Това помага да се забави храносмилането и може да се сведе до минимум въздействието на храната върху кръвната глюкоза. Повечето зеленчуци имат голямо количество неразтворими фибри и малко количество разтворими фибри. Плодовете обикновено имат повече разтворими фибри, отколкото неразтворими.

Когато ферментират в червата, неразтворимите фибри могат да повлияят и да допринесат за производството на кетони. Нашата чревна микробиота може да разгражда фибрите до късоверижни мастни киселини като бутират. Интересно е, че произведеният бутират може да се превърне в бета-хидроксибутират на кетонното тяло и следователно да повлияе положително на нивата на кетоните в тялото.

Гликемичен индекс, гликемично натоварване и брой въглехидрати: Кой от тях е по-важен?

Докато ядете кетогенна диета, е важно да вземете предвид количеството въглехидрати, които се консумират, тъй като кетозата се появява при липса на въглехидрати. Ами гликемичният индекс или гликемичното натоварване? Може от време на време да сте чували тези два термина, но какво означават те и ако вече ограничавате въглехидратите, имат ли значение?

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) на храната е числено измерване на въздействието, което въглехидратите в тази храна могат да имат върху нивото на кръвната глюкоза на индивида и степента, до която може да повиши това ниво. Скалата е номерирана от 0-100, като чистата захар е класирана на 100. Храните, съдържащи въглехидрати, които са класирани високо по GI скалата, се усвояват и метаболизират бързо, което води до по-високи колебания в нивата на кръвната захар. Въглехидратите с нисък GI осигуряват по-малки колебания на кръвната захар, тъй като те се усвояват и метаболизират бавно. Въглехидратите, класирали се на 70 или по-високо, се считат за високо по GI скалата, докато въглехидратите, които се класират под 55, се считат за ниски по GI скалата.

Един от проблемите, които изследователите са имали с гликемичния индекс, е, че той може да ни каже само една част от цялата картина. Гликемичният индекс се определя чрез хранене на десет или повече здрави хора с порция храна, съдържаща 50 грама въглехидрати и след това измерване на ефекта върху нивата на кръвната им глюкоза през следващите два часа.

Това може да не е най-валидната реална мярка за въздействието на храната върху нивата на кръвната захар, тъй като 50 грама въглехидрати на определена храна не винаги са типичният размер на порцията. Освен това не отчита индивидуалността. Ефектът на храната върху кръвната глюкоза може да варира при отделните индивиди и може да бъде повлиян и от други фактори като хормони, упражнения, лекарства и активност.

Гликемично натоварване

Измерването на гликемичния товар (GL) може да бъде по-точна картина за това как дадена храна може да повлияе на индивидуалните нива на кръвната Ви глюкоза. GL на дадена храна отчита общото количество въглехидрати в и размера на порцията на храната, която ще консумирате. Числовата стойност от 20 или по-висока се счита за висока GL, докато 10 или по-ниска се счита за ниска.

Всяка диета, която съдържа храни с ниско съдържание на гликемичен индекс и гликемично натоварване, е полезна за профилактика и управление на метаболитни заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания. Следователно може да бъде от полза да се разгледат както гликемичният индекс, така и гликемичният товар в допълнение към броя на въглехидратите.

Ето пример за това как гликемичният индекс, гликемичният товар и общият брой на въглехидратите могат да се съберат: Една средна ябълка има гликемичен индекс 38 (нисък), гликемичен товар 6 (нисък) и общ брой въглехидрати 25 грама ( 21 нето).

Ето пример за храна с висок гликемичен индекс и колко различен може да бъде гликемичният товар: Чаша нарязана диня има висок гликемичен индекс от 72, но тази порция се счита за ниска по отношение на гликемичния товар с цифров резултат 3. Общите въглехидрати за чаша нарязана диня също са ниски - общо 10 грама.

Така че, докато въглехидратите в динята могат да бъдат усвоени и използвани като енергия в тялото ви по-бързо, отколкото въглехидратите в ябълката, можете да консумирате по-малко въглехидрати с порция диня, отколкото в ябълка.

Изборът на правилните въглехидрати за ядене на кетогенна диета

Докато броят на въглехидратите в горния пример за ябълки може да е на по-горния край, важно е да оцените собствената си толерантност към въглехидрати, докато ядете кетогенна диета. Кетозата може да бъде постигната по различен начин за всеки човек и общият брой въглехидрати, който човек може да консумира, докато остава в кетоза, може да варира от 20 грама до 50 грама на ден.

Плодовете и зеленчуците съдържат фибри, а фибрите умеряват скоростта, с която техните естествени захари влизат в кръвта. Храна, която съдържа умерено количество въглехидрати, но достатъчно количество фибри (обикновено с нисък GI), може минимално да повлияе на кетозата и производството на кетони. И обратно, храна със същото количество въглехидрати, но по-ниско количество фибри и това е високо на гликемичния индекс, може да повлияе негативно на кетозата и нивата на кетон.

За да намерите свой личен лимит, можете да експериментирате с добавяне на повече от предложените въглехидрати бавно с течение на времето и редовно да проверявате нивата на кетоните си, като използвате измервател на кетон в кръвта като Keto-Mojo.

вписват
Гликемично натоварване и брой въглехидрати на различни плодове и зеленчуци.

Много плодове и зеленчуци могат да се поберат в кетогенна диета

Можете безопасно да поставите различни плодове и зеленчуци в кетогенна диета, като същевременно останете под прага от 50 грама на ден на въглехидрати. Плодовете и зеленчуците съдържат фибри и вода, като същевременно поддържат ниско съдържание на въглехидрати, така че не се колебайте да им се насладите старателно заедно с други храни с ниско съдържание на въглехидрати, богати на хранителни вещества като ядки и семена. Ето примерен списък с плодове и зеленчуци, на които можете да се насладите на кетогенна диета, като същевременно вземете предвид гликемичния индекс и гликемичния товар:

  • Кайсия (1 кайсия, GI = 32)
  • Аспержи (1/2 чаша, GI =

15) Авокадо (1 цяло, GI) Голяма салата с комбинация от горното, която съчетава растения с високо съдържание на мазнини (авокадо, кокос, маслини и/или техните масла) и/или чист животински протеин е чудесен пример за добре формулирана кетогенна Аз лично обичам да ям нарязано авокадо, карфиол, печен в авокадово масло и страна от говеждо месо, хранено с трева.

Добре формулираната кетогенна диета е тази, която е богата на хранителни вещества и ще предложи безопасен и устойчив подход към цялостното здраве. Целта е да се ограничат източниците на въглехидрати, да не се страхуват от тях, особено тези, които са на растителна основа.