Всички сме запознати с бокса като тежък спорт, при който двама противници се бият помежду си със зъби и нокти, за да царуват като шампион на ринга. По същия начин тренировката за бокс в сянка е програма за фитнес тренировка, при която човек се бие с въображаем противник, което помага да се подобрят бойните му умения, а също така работи като добра тренировъчна програма. Помага на ръцете и краката ви да свикнат с движението, а също така се подобряват по-добре при бокса. Ето защо много професионални боксьори тренират с бокс в сянка, а не с тежки боксови чували.

помагат

Shadowboxing има много предимства, които включват и оформяне на тялото чрез изгаряне на лош холестерол и излишни калории. Чрез извършване на правилно упражнение в сянка, можете да разтопите излишните мазнини от вътрешната част на бедрата, корема и други отпуснати области. Правенето му правилно ще даде положителни резултати за подобряване на формата на тялото ви.

Редовната тренировка в сянка ще варира между 10-15 минути на ден. Ако обаче много сериозно се занимавате с бокс в сянка като фитнес програма, тогава трябва да практикувате бокс в сянка поне 30 минути всеки ден. Shadowboxing тества вашата сила и ловкост на еднакво ниво, също така можете да зададете свои собствени параметри, докато тренирате, като ставате все по-добри в това. Това е много подобно на процеса на боксьор, използващ тежки ударни торби за тренировка.

Не бива да се раздразнявате по време на бокс в сянка. Ако сте, значи правите упражнението неправилно. От вас ще се изисква само да симулирате сила и движение.

Къде да Shadow Box

В идеалния случай бокс в сянка се практикува главно пред стена или друга отразяваща повърхност, където се вижда сянката на тялото ви. Можете също така да практикувате бокс в сянка във фитнеса, пред огледалото или дори с партньор. Ако играете в сянка с партньор, тогава е за предпочитане да поддържате известно разстояние от него или нея.

Предимство на бокса в сянка с партньор е, че усещате агресия и решителност, което увеличава силата на ударите ви. Не забравяйте, че всъщност не бийте и не ритайте партньора си, в противен случай това не би било бокс в сянка.

Бокс в сянка като кардио

Тренировката в сянка се счита за най-добрата кардио тренировка за получаване на перфектна рамка на тялото. Той изпомпва сърдечната честота по-бързо, отколкото можете да си представите и ви дава идеална ниша за изостряне на вашите рефлекси. Това е идеалният начин за изгаряне на калории. Казва се, че един час бокс в сянка може да ви помогне да загубите около 400 калории и е еквивалентен на джогинг. В случай, че чувствате, че тренировките ви в сянка не ви дават криза, тогава можете да увеличите честотата или интензивността.

Можете да практикувате тренировка в сянка вкъщи, като хвърляте произволни удари и избягвате на интервали. Ако чувствате, че не можете да загубите калории, можете да го подсилите с ритници. Единственото оборудване, необходимо за бокс в сянка, е чифт ръкавици. Shadowboxing е пълен с цялата интензивност на боксьора в мача. Това е цялостна тренировка за тяло, която води до високи енергийни нива, повишено настроение и прилепнало тяло.

Как да Shadow Box?

Вярвате или не, когато видите някой в ​​бокс в сянка, той обикновено си поставя за цел какво прави. Боксът в сянка е синхронизирана комбинация от срезове, удари, куки и удари в зависимост от хода или рефлекса на въображаемия противник. Можете да използвате бокса в сянка по няколко различни начина за подобряване на вашите боксови умения. Това не е непременно само произволно пробиване и преместване, въпреки че може да бъде. Ето девет различни тренировки в сянка, които можете да включите във вашите тренировки:

1. Движение Shadowboxing

Когато практикувате движението си по време на бокс в сянка, започвате, като не нанасяте удари. Вашата цел тук е да се концентрирате върху това как се движите в своята боксова позиция. Преместете се напред, назад, една към друга, въртене, скачане, стъпка на махалото и др. Тук се научавате да овладявате пъргавината и работата с крака. След като се почувствате комфортно с движението, можете да го координирате с няколко удара, но не премествайте фокуса си от движението.

2. Pivot и T Frame Shadowboxing

В този рунд, докато сте в сянка, фокусът ви е върху поддържането на стойката на T Frame, задържане на раменете над коленете и правилно завъртане, докато хвърляте удари. Можете да се движите във всички посоки; но по всяко време фокусът ви трябва да бъде върху позицията на въртене и T-Frame.

3. Комбинации от Shadowboxing

За начинаещи най-доброто нещо е да започнете с конкретно движение на бокс в сянка, последвано от още няколко кръга специфични комбинации. Например, един цял кръг, опитайте само забиване на бокс в сянка. Те могат да бъдат единични удари, двойни удари, тройни удари, удари в тялото, след това в главата и т.н. Но фокусът е върху удара. След това в следващия кръг, майсторски удари като куката, кръста и горния разрез чрез увеличаване на броя повторения.

4. Shadowboxing за скорост

Това е най-предизвикателната част от тренировката. Докато бокс в сянка, пръстите на краката ви са постоянно в движение и продължават да сменят посоките си. Shadowboxing за скорост означава, че боксьорът ще нанесе възможно най-много удари за най-малко време.

Опитайте се да натиснете максимален брой удари за минимален период от време. Боксьорът трябва да може да хвърля технически правилни удари и да следи времето, необходимо за да може да победи предишния си рекорд. Идеалната цел е да можете да хвърлите 200-300 удара за три минути.

5. Shadowboxing противник

Наблюдавайте се пред огледалото, за да можете да проектирате и манипулирате всяка позиция и движение. Това ви помага да коригирате своите слабости и да подобрите ловкостта и рефлексите си. Каквото и да видите в огледалото, трябва да отвърнете на предстоящия ход от въображаемия си противник.

Дори професионалните боксьори са обучени в бокс в сянка, за да не изглеждат твърде притеснени или хиперактивни, когато са на ринга и са в далеч по-спокоен режим със силни рефлекси.

6. Shadowboxing Free for All

В рутината на бокс в сянка винаги си представяте противник преди вас и се движите, за да се защитите по съответния начин. Ако си представите подобна ситуация и планирате и противодействате на ход, тогава ще получите по-добри умения в тренировките си в сянка. Когато можете да визуализирате сценарий с ярки детайли и да отговорите с пъргавина, тогава увеличавате силата си в процеса и отслабвате.

7. Бавно движение Shadowboxing

Бавното движение в сянка помага да овладеете перфектно всички ходове, като следвате най-малките подробности за бокса. Това ще ви помогне да разберете дали краката ви са извън центъра, дали вашият пивот е достатъчно силен или главата ви не се люлее назад в точния момент.

8. Shadowboxing с вашия мундщук

Устата е най-уязвимата част при упражненията в сянка . И така, става необходимо да включите предпазител за устата във вашето обучение, за да уловите как да поддържате дишането в този режим на тренировка. Същото важи и за обвивките на ръцете, носете ги, когато тренирате.

9. Shadowboxing с тежести

Започнете с малко, като държите малки гири или тежести в двете си ръце, докато сте в сянка. Shadowboxing с добавено тегло ви помага да симулирате ситуация, докато обличате тежки ръкавици, а също така ви помага да укрепите раменните си мускули. Също така ви помага да поддържате скорост, когато не държите тежестите.

Не добавяйте тежести повече от 2 или 3 килограма, тъй като това може да доведе до потенциални наранявания на раменете и лактите. Чрез добавяне на малки тежести към нормалните рутинги, ще увеличите съпротивлението и ще принудите ръцете, раменете, гърдите, гърба и сърцевината да работят по-усилено, което води до по-слаби и по-силни мускули. След като тежестите бъдат премахнати, ръцете ви ще се почувстват по-леки и по-бързи от всякога, подобрявайки скоростта на ръцете.

Някои съвети за Shadowboxing:

  • Намерете частно място навсякъде у дома, фитнес зала или хотелска стая. Застанете пред огледалото и включете светлината .
  • Заемете правилната стойка и поставете ръцете си пред тялото. Огънете ръцете и мускулите си възможно най-силно. Когато сте уверени, можете да увеличите скоростта си.
  • Поставете таймера в часовника и опитайте да удряте юмруци, като използвате произволна комбинация за 3 минути. Дръжте коленете си свити, за да поддържате равновесие.

  • Добавете в работата на краката и координирайте това с удари, скачане, клякане и сменяйте краката на интервали.
  • Започнете със 100 удара за 3 минути, след това ускорете с 200 до 300 удара за 3 минути.
  • Почивайте си между 3-минутни тренировки.
  • Можете да увеличите интензивността с тежести или като използвате по-тежки боксови ръкавици.

Предимства на Shadow Boxing:

  • Боксът в сянка е страхотна кардио тренировка като джогинг или бягане, където сърцето ви бие и дишането се увеличава. Това е чудесен начин да тонизирате ръцете и раменете си и да отслабнете.
  • Тъй като завъртате раменете и кръста си, боксът в сянка работи върху корема и помага за извайването им.
  • Боксът в сянка е перфектно упражнение за укрепване на гърба, тъй като действа върху мускулите на гърба.
  • Можете буквално да го направите навсякъде и не е необходимо оборудване. Това е перфектно кардио тренировъчно кардио, което може да се изпълнява навсякъде.

  • В това упражнение тялото ви използва бели мускулни влакна (тип II) за експлозивните движения, това е нещо, което пропускате при други упражнения.
  • Рутинният режим на бокс в сянка също повишава нивата на увереност. Всички знаем, че голяма част от всяка битка е в ума. Дори в бокса треньорите насочват боеца да си представя как бият противник отново и отново.
  • Това изгражда увереност, така че когато дойде действителната битка, той или тя е повишил многократно доверието.

Боксът в сянка също е добър за побеждаване на стреса и агресията.

Идеална диета за сянка в сянка:

Месо- Консумирайте повече бяло месо, тъй като тялото ви по-лесно смила и не ви кара да се чувствате тежки. Примери за бяло месо са пилешко, пуешко и рибно. Червеното месо като говеждо или свинско е абсолютно не-не.

Протеини- Освен месо; яйцата, рибата тон, фъстъченото масло и млякото са отличен източник на чист протеин. Не забравяйте, че това е бокс, а не вдигане на тежести, така че не се опитвайте да бъдете като културист и яжте по един буркан фъстъчено масло на ден. Не прави нищо за вас.

Плодове и зеленчуци- Всеки има нужда от витамини, това е изискване да бъдеш здрав човек като цяло. Яжте голямо разнообразие от тях. Запомнете, колкото по-цветни, толкова по-добре.

Течностс- Тъй като тренировката в сянка е интензивна, вие се потите много и трябва да се поддържате хидратирани. Един галон на ден е препоръчителен за всички като цяло. Две до три галона са задължителни, ако работите усилено и сте изложени на горещо време. Избягвайте алкохолните напитки, тъй като това забавя метаболизма и ви прави мудни.

Мазнини- Опитайте се да консумирате здравословни мазнини като авокадо, орехи, маслини, масло, фъстъчено масло, ленено семе и сьомга. Що се отнася до телесните мазнини, това е свързано повече с генетичния ви състав, отколкото с всичко друго. Ако имате грим за тяло, който лесно натоварва мазнините, стойте далеч от нездравословни мазнини като чипс, пържени картофи и сладоледи, освен ако не изпитвате интензивен апетит към уикенд ескапади.

Витамини и минерали:

Тези микроелементи са от съществено значение за някои ключови функции на тялото като кръвообращението, растежа на костите и производството на червените кръвни клетки.

Колкото повече сте в сянка, толкова повече подобрявате своите рефлекси и нивата на издръжливост. Можете лесно да го включите в ежедневието си; седнете на бюрото си и хвърляйте удари, вървете по коридора и хвърляйте удари, движете се като на ринга. Може да изглеждате глупаво, но тренирате с нещо ново и се опитвате да подготвите мускулите и мозъка си да реагират по специфичен начин.

За начинаещи е препоръчително да започнете с умерена интензивност и да увеличите ограничението за времето за първите няколко седмици. Веднъж свикнали, можете да увеличите интензивността и да намалите ограничението във времето. Shadowboxing има огромни ефекти върху коремните мускули, раменете, гърдите, гърба, прасците, квадрицепсите и други. Силата на пробиване започва в краката. Ако приемем, че правите различни удари с ръце, крака и избягване, вие придвижвате пръстите на краката си към врата си.

Тъй като боксът в сянка не включва бомбардировъчна торба или човек, мускулите на корема и гърба ви се използват повече. Това е така, защото сами спирате силата на удара и поддържате баланса си. Това е най-незабавният кардио фитнес, който може да се извършва по всяко време и навсякъде. Нямате нужда от партньор, който да държи чанти или ръкавици, нито пък трябва да посещавате фитнес за своя сметка. Дори получавате DVD-та за бокс в сянка, за да наблюдавате различните позиции и удари в рутинната програма за сенки. И така, какво чакаш? Пригответе се да опаковате удара си и да останете във форма чрез бокса в сянка!