Всички сме чували правилото „всичко в умерени количества“ и изглежда като такъв здрав разум. Но ново проучване установява, че всъщност може да наруши вашата диета.

разрушава

Всички сме чували правилото „всичко в умерени количества“ и изглежда като такъв здрав разум начин да подходите към вашата диета. Позволяването на малки порции от всякакви храни, включително лакомства като сладолед и сланина, ви позволява да се наслаждавате, като същевременно спестявате калории, нали?

Не е задължително, казва ново проучване, публикувано в списанието PLOS ONE. За проучването изследователите набраха над 5000 възрастни мъже и жени и след това ги проследиха за период от 5-7 години, периодично ги изследваха за диетата им. Те също така проследиха как обиколката на талията им (която измерва коремните мазнини) и общото тегло се променят с течение на времето.

В крайна сметка те открили, че хората, които са склонни да ядат по малко от всичко, са много по-склонни да натрупат мазнини с корема с течение на времето. Всъщност сред хората с най-много диетични обиколки обиколката на талията е нараснала със 120% до края на проучването.

Те също така откриха, че тези, които консумират по-широк спектър от храни, са склонни да ядат по-нездравословни, като преработени меса, десерти и сода, вместо плодове и зеленчуци.

Така че трябва ли да спрете да се наслаждавате на по-голямо разнообразие от малки удоволствия и просто наистина да се справите с по-малко, по-здравословни храни? Може би, но има малко повече от това. Ето моите пет съвета за това как умереността да работи както за вашите вкусови рецептори, така и за талията ви.

Всеки път, когато се сблъскате с лакомство, използвайте скала от 1 до 5, за да го класирате, като 1 е „mehâ € ? и 5 са ​​„не може да живее без“. ? Ако нещо не отбележи поне 4, пропуснете го. Обзалагам се, че няма да съжалявате, че сте пренесли тези храни в момента и особено няма да ги пропуснете на следващия ден, когато стъпите в дънките си. Тази проста стратегия може да ви помогне да намалите храните, които добавят допълнителни калории, но не са достатъчно задоволителни, за да ви попречат да продължите да посягате към нещо друго.

Бюджет на вашите пътувания за пазаруване

Вместо да финансирам финансово, аз се позовавам на ограничаване на броя на разхвърляните храни, които носите вкъщи наведнъж. Проучване от 2013 г. от списание Appetite установи, че по-често ядете храна, без да смесвате нещата, толкова по-малко вълнуващо става - нещо като „там, направено“ ? явление.

Всъщност дори малки вариации могат да стимулират сетивата ви по нови начини, което може да ви подтикне да ядете повече. Така че, ако донесете няколко различни лакомства у дома от супермаркета наведнъж (халба сладолед, чипс, бисквити и бонбони), вероятно ще вземете малко от всеки, което може да доведе до намаляване на много повече калории, отколкото ако имате по-малко налични опции. Изпробвайте този трик за себе си, за да видите дали влияе върху общия ви прием.

Направете място за раздори

За да създадете баланс и да намалите броя на общите храни, които ядете, пропуснете някои неща, които да вградите в други. Например, ако искате пържени картофи, поръчайте пуешкия си бургер, увит в маруля, вместо на кок. Или ако жадувате за бисквитка, разбъркайте пържени зеленчуци и протеини без ориза или салата, покрита с постно протеин вместо обвивка. Повечето от любимите индулгенции на моите клиенти са с високо съдържание на въглехидрати, така че пропускането на други богати на въглехидрати храни в рамките на едно и също хранене просто има смисъл.

Вземете за правило да се лекувате само след като първо консумирате качествени калории, като например да разделите десерт след обяд с постни протеини и щедра порция зеленчуци. Или направете крачка напред и направете храни, богати на хранителни вещества, като вашите лакомства, като няколко квадрата 70% тъмен шоколад или нарязана ябълка, потопена в бадемово масло.

Дори ако проследявате религиозно приема на храна и освобождавате място за лакомствата си с интелигентните суапове, фокусът върху качеството все още е от ключово значение. Например, изследване на Университет във Флорида установи, че хората, които ядат повече пълноценни храни на растителна основа, имат по-малки измервания на талията и по-ниски проценти на телесни мазнини от тези с нисък прием, въпреки че консумират приблизително същия брой дневни калории.

Проследете себе си, дори за кратко

Повечето хора подценяват колко ядат, понякога значително.

В изследване на университета Корнел изследователи са използвали скрита камера, за да шпионират хора в италиански ресторант. Само пет минути след храненето те попитаха вечерящите колко хляб са консумирали. Повечето хора са яли с около 30% повече, отколкото са предполагали, а 12%, които са били забелязвани да ядат хляб пред камерата, отричат ​​да са имали изобщо.

Ако сте склонни да размишлявате безразсъдно, както правят много хора, един от единствените начини да се справите с приема си е да го проследите. Можете да използвате добра старомодна писалка и хартия, приложение на вашия смартфон или уебсайт. Ако това отнема много време, моля някои от моите клиенти просто да направят снимка на всичко, което ядат и пият, и да ми ги изпратят. В рамките на ден-два те често са шокирани от това колко повече ядат или колко повече храни ядат, отколкото са осъзнавали. Но след като осъзнаят това, те се научават да намаляват.

Само няколко дни проследяване може значително да повиши осведомеността ви и да ви позволи да се уловите, преди да продължите с хапване на автопилот.

Какво е мнението ви по тази тема? Разговаряйте с нас в Twitter, като споменете @ goodhealth и @CynthiaSass.

Синтия Сас е диетолог и регистриран диетолог с магистърска степен по наука за храненето и обществено здраве. Често гледана по националната телевизия, тя е допринасящ за здравето редактор на хранене и на частни консултации на клиенти в Ню Йорк, Лос Анджелис и на дълги разстояния. Понастоящем Синтия е консултант по спортно хранене в New York Yankees, преди това е работила с три други професионални спортни екипа и е сертифицирана като специалист по спортна диетология. Синтия е три пъти най-продавания автор на New York Times, а нейната чисто нова книга е Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast. Свържете се с нея във Facebook, Â Twitter и Pinterest.