Напоследък лещата се появява във всичко - от макаронени изделия до чипс, дори заема главна роля в любимите ни салати. Но се оказва, че този нов въглехидратен хамелеон все пак не е толкова нов. Лещата е древно годно за консумация семе от семейство Бобови, което хората събират от хиляди години. С високо съдържание на фибри, фолиева киселина и растителни протеини и гордеещи се ползи за здравето от понижаване на холестерола до подобряване на храносмилането, лещата, нищо чудно, е имала сила.

ефекти

Тук разбиваме всичко, което трябва да знаете за хранителните вещества, методите на готвене и ползите за лещата за здравето.

Хранителен профил на лещата.

Може да сте виждали торба с тези подобни на камъчета сушени семена в магазина за хранителни стоки или сте ги забелязали в менюто на любимото си индийско място, но какво точно представлява лещата? Подобно на нахута, фасула и граха, лещата е вкусно и наситено с хранителни вещества семе от семейството на бобовите растения. Лещата може да бъде намерена в много разновидности, включително зелена леща, червена леща, леща пуй и черна леща, всяка с различна текстура и вкус. Традиционно използвана в близкоизточната, индийската и средиземноморската кухня, лещата е известна със своя малко ядков вкус, гъвкавост и много ползи за здравето. Една чаша леща пакетира за:

Лещата също е чудесен източник на "добри" сложни въглехидрати (за разлика от рафинираните въглехидрати), което означава, че тялото ви ги усвоява по-бавно. Това помага да се чувствате сити и енергизирани, насърчава балансирана кръвна захар и може да бъде от полза за цялостното ви храносмилане.

5 ползи за лещата за здравето.

Лещата е една от най-старите известни култури - и то с основание. Тези малки семена съдържат някои основни предимства. Лещата е рекламирана, че прави всичко - от понижаване на холестерола и насърчаване на загуба на тегло до подобряване на растежа на косата и храносмилането. Ето някои от най-добрите научно подкрепени ползи за здравето от леща:

1. Лещата съдържа много щадящи за червата фибри.

С 15 грама фибри на чаша, не е изненадващо, че лещата е чудесна за червата ви. Както обяснява д-р Винсент Педре, интегративен лекар и автор на Happy Gut, „Получаването на недостатъчно диетични фибри неблагоприятно измества вашата здрава чревна флора, което ще увеличи възпалението, инсулиновата резистентност, отлагането на мазнини около средата и наддаването на тегло. Чаша леща осигурява повече от половината от препоръчителния дневен прием (RDI) фибри и те са чудесен източник на разтворими фибри, някои от които се считат за пребиотични фибри.

Пребиотиците, които може да са също толкова важни за червата, колкото и пробиотиците, са това, с което се хранят нашите приятелски чревни бактерии. Този тип фибри, които се срещат и в храни като боб, чесън, лук, джикама и други, насърчават разпространението и оцеляването на тази добра бактерия и поддържат микробиома ви щастлив. Поддържането на добро здраве на червата може да повлияе положително на всичко - от движенията на червата до регулирането на апетита и настроението.

2. Лещата може да помогне за понижаване на холестерола.

Разтворимите фибри, открити в лещата, са полезни не само за здравето на червата, но дори могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерол. По време на храносмилането, разтворимите фибри се свързват с жлъчните соли в червата, като в крайна сметка излизат от тялото с тях. За да замести тези изгубени жлъчни соли, тялото трябва да произвежда повече, а холестеролът е ключова съставка в това. Холестеролът се изтегля от кръвта за производството на жлъчна сол, като ефективно намалява нивата на LDL. Всъщност едно проучване установи, че добавянето на само една порция леща към вашата диета на ден може да понижи LDL холестерола с до 5%.

Освен това лещата може да бъде чудесен заместител на месото, ако искате да намалите приема на диетичен холестерол или наситени мазнини. Поради високото си съдържание на протеини и сърдечна текстура, много вегетариански рецепти се опират на леща. Опитайте да замените говеждото в сос Болонезе със зелена леща или хвърлете леща в любимите си бургерни банички за вкусен и лесен начин да увеличите приема на здравословни за сърцето фибри.

3. Лещата съдържа основно хранително вещество за здравословна бременност (и то много).

Вероятно знаете, че витамините от група В, особено фолатът и допълнителната му форма фолиева киселина, са изключително важни по време на бременност. Всъщност Центровете за контрол и превенция на заболяванията призовават всички жени в детеродна възраст да получават 400 мкг фолиева киселина всеки ден - дори и да не се опитват да забременеят. Това е така, защото консумацията на достатъчно фолиева киселина преди и по време на бременност може да предотврати нарушения на нервната тръба и други големи вродени дефекти.

Нарушенията на нервната тръба се появяват през първите 28 дни от развитието, често преди жената дори да разбере, че е бременна, така че да останеш на върха на консумацията на фолиева киселина е от решаващо значение. Лещата е вкусен начин да поддържате нивата на фолиевата киселина под контрол, без дори да мислите за това. Само 1 чаша леща съдържа 90% (или 358 мкг) от RDI на фолат.

Разбира се, ако сте бременна или се опитвате да забременеете, ще трябва да помислите за много повече от просто добавяне на леща към вашата диета. Консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог за това как най-добре да формулирате диетата си (диетата в средиземноморски стил често се препоръчва, но определено не е единствената Ви възможност) и какъв вид добавки може да са необходими.

4. Лещата е чудесен източник на желязо на растителна основа.

Освен високите нива на фолиева киселина, лещата е и добър източник на растително желязо (не-хем). Желязото е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и транспортирането на кислород в тялото и е особено важно по време на бременност. Това е така, защото по време на бременност производството и обемът на кръвта се увеличават с до 50%, за да подпомогнат нарастващия плод. Ако не консумирате адекватни нива на желязо, за да отговорите на повишеното търсене, това може да доведе до желязодефицитна анемия, умора и преждевременно раждане. Фокусирането върху получаването на адекватно желязо чрез вашата диета също е важно, ако имате обилни менструации, тъй като може да загубите значително количество желязо чрез менструация всеки месец. Лещата осигурява около 40% (или 6,6 mg) от вашия RDI на желязо; той обаче не се усвоява толкова лесно от тялото ви, колкото желязото от животински (хем). Доказано е, че витамин С повишава усвояването на желязо от растителни храни. Добре, че богатите на витамин С храни като домати, червени чушки и лимонов сок се сдвояват добре с варена леща!

5. Лещата съдържа хранителни вещества, които насърчават здравата кожа, коса и нокти.

Хранителният състав на лещата ги прави особено подходящи за подпомагане растежа на здрава кожа, коса и нокти. Протеините, желязото и витамините от група В в лещата играят важна роля тук. Косата, кожата и ноктите са изградени от твърд протеин, наречен кератин. Така че консумирането на адекватни протеини като цяло е от решаващо значение за производството на кератин, особено аминокиселината L-лизин. L-лизинът е основна аминокиселина, открита в лещата, яйцата и ядките, за която е доказано, че помага да се предотврати прекомерното отделяне на коса сред жени, склонни към това състояние.

Получаването на достатъчно хранително желязо от хранителни източници като леща също може да помогне за осигуряване на здрава коса, кожа и нокти. Освен че помага за предотвратяване на анемия, желязото е необходимо за здравословното производство и растеж на клетките. Всъщност признаците на недостиг на желязо включват чуплива коса, бледа кожа и слаби нокти.

Лещата също е чудесен източник на витамини от група В, включително витамин В7, известен още като биотин. Уил Коул, окръг Колумбия, IFMPC, обяснява: "Биотинът е на предната линия, за да се бори с ефектите от стареенето с ролята си в синтеза на мастни киселини, което е от решаващо значение за здравата кожа." Биотинът дори е наречен "витамин Н" поради ролята му в здравето на косата.

Важно е да се отбележи обаче, че способността на лещата да ви помогне да постигнете някое от горните предимства зависи и от състава на цялостната ви диета. Искате да се съсредоточите върху яденето на комбинация от богати на хранителни вещества, минимално обработени пълноценни храни, включително много растения - и лещата може да бъде много здравословно допълнение към този тип диета.

Има ли леща някакви минуси?

Лещата може да бъде чудесно допълнение към диетата на почти всеки, но лещата (заедно с всички бобови растения и някои други храни като пълнозърнести храни, семена и зеленчуци от пасхар) съдържа лектини - вид растителен протеин, който някои здравни експерти, включително Стивън Гъндри, MD, казват, че тези, които имат чувствителност, е по-добре да избягват. Според Gundry, лектините могат да стимулират възпалението и да увредят червата при тези индивиди, допринасяйки за състояния като IBS и мозъчна мъгла.

Тези странични ефекти обаче може да не се появят при всички, така че най-добре е да прецените как се чувствате, след като ядете храни, съдържащи лектин като бобови растения. Ако постоянно се чувствате зле, помислете за намаляване на мащаба или елиминиране на лектини. Ако се чувствате добре, вероятно сте в чистота. Можете също така драстично да намалите съдържанието на лектин в бобовите растения и зърнените култури, като ги приготвите в тенджера под налягане.

Как да готвя с леща.

Лещата в началото може да изглежда смущаваща, но е лесно да се добави към всяко ястие.

Лещата обикновено се продава суха, но за разлика от сухия фасул, няма нужда да ги накисвате преди готвене - достатъчно е само бързо изплакване. Или ги пъхнете в тенджерата под налягане, или покрийте лещата си с вода и оставете да къкри около 20 минути. В зависимост от сорта, с който работите, може да искате да са все още леко дъвчащи за зелена и черна леща или мека и сочна за червена леща. Консултирайте се с рецептата, за да определите най-доброто време за готвене, за да получите текстурата, която търсите.

Опитайте да експериментирате с различните видове леща, като хвърлите жълти круши от леща върху следващата си салата, разбивайки малко леща и зеленчукова супа или приготвяйки традиционната индийска червена леща дал. Както бе споменато по-горе, можете също да включите варена леща в следващия си бургер с говеждо месо или да я държите изцяло на растителна основа и да разбъркате вкусен вегетариански бургер с комбинация от леща, брашно от нахут и слънчогледови семки. Има много неща, които можете да направите с това богато на протеини бобово растение!