Известната басня за костенурката и заека има наука зад него! Научете за изгодното преживяване при бавен джогинг. Вашите любители на бягащите клиенти може никога повече да не се състезават!

Д-р Хироаки Танака, професор по здравни науки от японския университет Фукуока, иска да промени нашата гледна точка за „необходимостта от бързина“. Танака е съавтор на „Бавен джогинг: Пригответе се, отслабнете, останете здрави и се забавлявайте с лесно бягане“ с Магдалена Яковска, маратонка и защитник на бавния джогинг. Той обобщава теорията си с едно просто предложение: Бягайте толкова бързо, колкото тялото ви позволява да се усмихвате.

Често цитираният „тест за разговор“, лесно разговарящ с работещ партньор, обикновено осигурява подходящо бавно темпо на джогинг. Японската фраза „niko niko pace“ обхваща това, което Танака смята за усмихнат каданс, който помага за понижаване на кръвното налягане, като същевременно повишава цялостната физическа форма. „Темпото Niko Niko може да бъде много различно за всеки от нас“, казва той. За някои начинаещи това темпо може дори да наподобява скорост на ходене, приблизително 2-4 mph.

Забавяне за здраве

Бавното бягане предлага много предимства:

    • Установява ефективна форма
    • Укрепва мускулите
    • Насърчава ефективността на дихателната, кардио и мускулната системи
    • Насърчава справянето с физически дискомфорт/подобрява дисциплината
    • Улеснява адаптацията на сухожилията, сухожилията, костите и ставите към стреса при бягане
    • Увеличава размера/броя на митохондриите, като по този начин подобрява използването на съхранение на кислород и гликоген
    • Изгаря повече калории, отколкото спринтовете с висока интензивност
    • Помага за изхвърлянето на токсините от тялото в резултат на мускулна умора

каква

Вземане на решение за бавно разстояние и време за джогинг

Експертите определят бяганията от разстояние като 50% по-нататък (или по-дълги по продължителност) от средното тренировъчно бягане. Ако клиентът обикновено тича 3 пъти на седмица, разширяването на едно от тях в по-бавно бягане изгражда издръжливост и сила. За клиенти, които искат да презареждат своите работещи протоколи, препоръчваме им да опитат 10-15 минути увеличение всяка седмица. Тези, които са сравнително нови в спорта, могат да опитат да експериментират с бавни бягания с продължителност 30-45 минути.

Темпо и предотвратяване на наранявания

Травмите от прекалена употреба често са резултат от напрегнато обучение; все пак много бегачи просто се разтягат, след което започват да тичат възможно най-силно и бързо. Всеки официален тренировъчен план се основава на по-бавни, по-дълги писти с добра причина. Твърдоядрите спринтьори може да се присмиват на този подход, но само поради липсата на разбиране за предимствата. Като споделяме знанията си с тези клиенти, ние можем да защитим дълголетието на техните функционални възможности.

Треньорите на Клуба на бегачите по пътищата на Америка очертаха някои полезни насоки за определяне на бавно темпо на джогинг:

  • Ако клиентът завърши 5K за 30 минути, поддържайки 9:40 на миля, по-бавно бягане цели 12-минутни мили.
  • Ако успее да избяга полумаратон за по-малко от 2 часа, поддържайки 9-минутни мили, той може да се стреми към 10 минути, 22 секунди на миля в по-бавни дни.
  • За клиенти, които следят сърдечната честота спрямо пробега или времето, темпото „niko niko“ обикновено би достигнало от 110 до 140 удара в минута.

Бягане на бавно разстояние

Клиентите, които са нови в бягането от разстояние, намират, че по-ниският интензитет на такова стабилно кардио работи добре за изграждане на издръжливост. Поддържайки пулса в умерена „работна зона“, бегачите избягват върховете и спадовете, свързани със спринтовете/HIIT. Докато тренирате за 5K или полумаратони, стабилното темпо работи оптимално. Докато по-малко калории се изгарят на минута, по-голямата продължителност на такива събития води до по-голямо общо изгаряне на калории. Такова умерено ниво на интензивност намалява травмата на ставите, като по този начин съкращава времето за възстановяване.

Смесването на скоростта и разстоянието на тренировките за бягане може да помогне на клиентите да избегнат плато за напредък. Периодичните бавни джогинг или дори спокойни разходки правят идеални тренировки за активно възстановяване. Помагането на клиентите да намерят идеалната си комбинация насърчава както издръжливостта, така и скоростта, с минимално време за престой поради болезненост/нараняване.

Използване на загуба на тегло

Въпреки че признават разликата между изгарянето на калории от по-бавен джогинг спрямо бързо бягане, изследванията показват, че и двата метода на тренировка могат да доведат до загуба на тегло. Възрастен с тегло около 200 паунда използва малко над 500 калории по време на половин час бягане, средно 7 мили в час. Докато по-малко калории се изгарят при скорост от 5 мили в час за същите 30 минути, това темпо може да се окаже устойчиво до един час, като по този начин се изгарят приблизително 680 калории!

5 принципа на бягане

Както д-р Танака споменава, бавното бягане трябва лесно да предизвика усмивка, идеален принцип номер 1. Щастливите бегачи се превръщат в последователни бегачи, които постигат напредък. Принцип номер 2 включва удар с крак. По време на бягане със средна или бърза скорост, падането на крака на бегача се приземява върху петата, за разлика от бавния джогинг, където ударът се приземява в средата на крака, по-естествен модел на движение. Интересното е, че когато джогирате бавно, участниците съобщават за крачка с дължина 2/3 по-малка, отколкото по време на традиционното бягане.

Позата се нарежда като трети принцип. Когато се гледа отстрани, каретата на бегач го задвижва праволинейно, съсредоточени очи напред, с леко повдигната брадичка. Дишането, четвъртият принцип на бягане, остава „естествено“, често описвано като „интуитивни модели на дишане“.

Изграждане в дни за активно възстановяване

Последният принцип не изисква нищо повече от отдаденост и придържане към непрекъснатостта на обучението. Повечето сериозни бегачи, независимо от темпото, се стремят за 30-60 минути на тренировъчен ден. В алтернативни дни треньорите предлагат тренировки за съпротива, работа с гъвкавост или небрежно ходене, поддържайки навика на ежедневното движение, като същевременно осигуряват адекватен приток на кръв към възпалените мускули.

Подслушване на естественото „Високо“

Изследвания, проведени през 90-те, показват, че при определени условия човешкото тяло освобождава ендоканабиноид, подобно на марихуана вещество, което увеличава усещанията за удоволствие и смекчава болката. След това учените сравняват серумната концентрация на това вещество за различни скорости на бягане.

Може би, както се очакваше, ходенето не доведе до повишаване на концентрацията на телесния серум. Бавният джогинг обаче доведе до драстично високи нива на ендоканабиноиди, докато дори джогингът със средно темпо предизвика само леко увеличение. Въпреки високо рекламирания „runner’s high“, по-бързото темпо на бягане изобщо не индуцира производството на ендоканабиноиди.

Аеробни срещу анаеробни енергийни системи

Бавното бягане позволява на тялото да подобри своята аеробна енергийна система. При спринт или бягане с пълен наклон тялото скоро достига аеробен праг, след като е изчерпало наличното количество кислород. В този момент тялото трябва да премине към анаеробна система за енергия. При липса на достатъчно кислород, работещите мускули трябва да преобразуват гликогена в енергия, което кара бегача да се уморява по-бързо, да намали темпото си или да прекрати бягането си. Тренировъчен режим, състоящ се от бързи писти, разпръснати с бавни джогинг сесии, позволява на тялото да увеличи/подобри аеробната енергийна система.

Определяне на бавен джогинг

Всеки бегач трябва да се научи да изчислява уникалното темпо, необходимо за максимално използване на аеробния му капацитет. Вместо да разчита на често използваната теория "220-минус вашата възраст" за определяне на bpm, в рамките на която да се упражнява, модифицирана версия предлага умножаване на възрастта по 0,7, след което изваждането на това число от 208. Получената стойност приблизително се доближава до безопасен максимум сърдечен ритъм. Имайки предвид това число, бегачите могат след това да определят сърдечния ритъм в съответствие с бавен, но продуктивен темп на джогинг.

Последна бележка: Наскоро тествах тази теория в неделен бяг, започвайки (естествено!) С усмивка на лице. Пренебрегвайки температурата на катерене, открих, че се усмихвам често и лесно, докато приемах това по-бавно темпо. Тичам за издръжливост, а не за пробег; онази сутрин постигнах рекордно дълго бягане. Все още се чувствах отлично през останалата част от деня и не изпитвах болезненост на следващата сутрин, почувствах се достатъчно отпочинал, за да тичам отново във вторник и четвъртък ... удряйки поредната рекордно дълга джогинг сесия. За мен това се нарежда като победител в упражнение!