En español | Беше 1941 г. Националната академия на науките, натоварена да подпомогне усилията за облекчаване на храните от Втората световна война, издаде доклад, който разглежда този въпрос: Какви хранителни вещества и в какви количества хората трябва да бъдат здрави?

вашата

Правителствените експерти по храните не мислеха за дългосрочни здравословни проблеми като диабет или сърдечни заболявания. Те бяха по-загрижени за достатъчно хранено население, което нямаше скорбут, рахит и други военновременни заболявания на недохранване. И числата, на които те кацнаха за протеини, калории, шест витамина и два минерала, бяха наречени препоръчителните хранителни добавки (RDA). Може да ви изненада да научите, че RDAs все още управляват диетичните съвети и днес. Те са в основата на всеки хранителен етикет на всяка опаковка в килера ви и се използват за изготвяне на планове за хранене за всички - от ученици до жители на домове за възрастни хора. И докато да, насоките за предотвратяване на хранителни дефицити и насърчаване на здравето бяха коригирани през десетилетията, те все още се изграждат към дългосрочни здравни цели като предотвратяване на хронични заболявания.

„Знаем, че някои хранителни вещества са по-добри в по-големи количества“, казва Катрин Тъкър, директор на Центъра за здраве на населението към Университета в Масачузетс Лоуъл. „Не става въпрос само за предотвратяване на заболявания с дефицит. "

Въпреки че през последните шест месеца сигурно имаше ехо на военни лишения - с изчерпани рафтове за хранителни стоки за определени артикули - американците не са били изложени на реален риск от развитие на скорбут. С предстоящия сезон на есенната реколта е подходящ момент да преоцените от какво се нуждае тялото ви сега, за максимално здраве през това десетилетие и следващите десетилетия.

За да избегнете диабета: Оптимизирайте хормоналния си баланс

Инсулинът е от решаващо значение за здравословното стареене. Това е хормонът, който премества захарта от кръвния поток в мускулите, мастните и чернодробните клетки. Но когато кръвната Ви захар е постоянно висока - което често е резултат от сладка и рафинирана въглехидратна диета - мускулните, мастните и чернодробните клетки спират да реагират добре на инсулина. Лекарите наричат ​​това инсулинова резистентност и това обяснява защо около 1 на 10 възрастни американци има диабет тип 2.

Докато отслабването е от решаващо значение за поддържане на вашия инсулин отзивчив, също така е и свеждане до минимум на скокове на кръвната захар. В допълнение към избягването на сладки и рафинирани въглехидратни храни, начинът за стабилизиране на кръвната захар е чрез добавяне на повече фибри към вашата диета. Един вид фибри, които трябва да знаете, са неразтворимите фибри. Това е несмилаем вид; може да сте го нарекли като груба храна. Той преминава през горната част на червата неразграден, за да храни добрите бактерии в долните черва. „Тези бактерии са малки фабрики, които произвеждат химикали, които влияят на хормоналния ни баланс“, обяснява Тъкър. Комбинацията от груби фуражи и добри бактерии предлага двоен удар за защита на диабета: грубите фуражи забавят храносмилането (и кръвната захар), докато бактериите спомагат за подобряване на чувствителността ви към инсулин.

Колко фибри са достатъчни? RDAs съветват жените над 50 да ядат 21 грама на ден; при мъжете целта е 30 грама. И това е случай, при който конкретните цели имат значение: Националните проучвания на потреблението показват, че само около 5 процента от хората консумират дневната си квота на фибри, но това може да намали риска от развитие на диабет тип 2 с до 20 до 30 процента, според към изследване, публикувано в Journal of Nutrition. „Почти никой възрастен не яде достатъчно фибри“, казва Катлийн Нидерт, здравен администратор, регистриран диетолог и автор на Хранителни грижи за възрастни хора. „И е трудно да получите това, от което се нуждаете, освен ако не започнете деня си със зърнени култури с трици.“

По нейно мнение 1/4 чаша трици доставят 6 грама неразтворими фибри - това е около 25 процента от нуждите на целия ви ден. Опитайте да го поръсите върху овесени ядки или да ги смесите в смутита или гювечи. Най-общо казано, плодовете и зеленчуците също са добри източници на фибри. Но за да увеличите максимално приема на неразтворимите неща, заменете рафинираните си зърна и белия хляб с пълнозърнести продукти. В чаша варен бял ориз има около 0,6 грама фибри; кафявият ориз обаче има 3,5 грама, докато ечемикът доставя около 6 грама предимно неразтворими фибри.

За да спрете загубата на мускулна маса: Имайте един или повече източници на протеин всяко хранене

Свързаното с възрастта влошаване на мускулите стартира с висока скорост около 50-годишна възраст, отбелязва Росилен Рибейро, хранителен епидемиолог от Университета в Сидни. Дори и да не сте амбициозен културист, това е проблем. „Мускулната маса е свързана с ежедневната функционалност“, казва Рибейро. „Това засяга нормални неща като градинарство и ходене на дълги разстояния.“

По-лошо, загубата на мускулна маса може да бъде трудно забележима. В проучване с близо 1900 възрастни възрастни изследователи от университета в Питсбърг установяват, че губите сила около три пъти по-бързо от мускулната маса. Така че, въпреки че бицепсите ви може да останат със същия размер, качеството на мускула изсъхва. Ако сега не ядете за сила, може някой ден да се мъчите да окосите собствената си морава или да вдигнете торба с почва. „Когато вече не можете да правите неща, които някога сте могли, това създава ефект на снежна топка“, отбелязва Рибейро.

Но не е нужно да оставяте мускулите си да се разбъркват. Обучението за съпротива - вдигане на тежести, йога или пилатес - е основният начин да останете силни. Също така помага да се удвоят хранителните протеини. Правителството препоръчва 0,8 грама дневен протеин на килограм телесно тегло, което е около 65 грама за 180-килограмов човек. Но тази препоръка не отчита възрастта. Това е същото за 50-годишен, както е и за 20-годишен, който основно може да изгради мускули, като управлява дистанционно за телевизор.

„Знаем, че възрастните възрастни се нуждаят от пропорционално повече протеини в диетата си, отколкото когато са по-млади“, казва Кристин Ричи, директор на изследователския отдел за палиативни грижи и гериатрична медицина в Масачузетската болница и професор по медицина в Харвард Медицинско училище. "Така че, аз обикновено насърчавам възрастните хора да увеличават протеина си до диапазон от 1 грам до не повече от 2 грама протеин на килограм телесно тегло." След преобразуване това означава, че 180-килограмов мъж на 50-те години трябва да се стреми от 82 до 164 грама на ден.Още по-добре, просто планирайте да ядете около 25 до 30 грама на всяко хранене (това е около средни пилешки гърди или бургер, 5 - кутия риба тон, смесена с майонеза, 2 чаши варен ориз и боб или чаша нискомаслено извара.) „Поглъщането на протеин многократно през деня ще бъде много по-ефективно от това да имате една голяма пържола в края на деня “, добавя Ричи.

Животинските протеини осигуряват най-богатия набор от аминокиселини, които са градивните елементи, от които се нуждаете, за да увеличите мускулите, но множество растителни източници, комбинирани в едно хранене, могат да бъдат също толкова добри, казва Рибейро. В допълнение към яденето на яйца, месо, млечни продукти и риба, помислете за увеличаване на приема на протеин с нахут, леща, тофу и киноа.

За да избегнете напълняване: Не забравяйте правилото за 200 калории

Броят на калориите, от които се нуждаете всеки ден, леко намалява с напредването на възрастта, но въпреки това повечето хора продължават да ядат същото количество храна. Правителствените диетични насоки съветват да изгаряте приблизително 200 по-малко калории дневно след 50-годишна възраст. Така че, ако сте 50-годишен, който се храни като 40-годишен, може да спечелите повече от половин килограм телесни мазнини всеки месец. „Наистина е просто“, казва Нанси Родригес, професор по хранителни науки в Университета на Кънектикът. „Ако изгарянето на калории намалява и не променяте начина си на хранене, тогава ще напълнеете.“

Разбира се, освен ако изведнъж не се заемете с маратонско бягане, самото упражнение няма да възстанови изгарянето на калории в младостта. Това е така, защото приблизително 50 до 70 процента от енергията, която изгаряте всеки ден, отива за поддържане на тялото: органна функция, дишане и други процеси, които ви поддържат живи. Диетолозите наричат ​​това вашата основна скорост на метаболизма и това е забавянето на тази скорост - а не изгубеното ви членство във фитнеса - това е основната причина да имате нужда от по-малко калории с възрастта.

Въпреки че пълзящото наддаване на тегло може да е нормално, това не го прави здравословно. И така, кое число трябва да търсите на скалата? Помислете повече за линията на талията си: Обиколката на талията над 40 инча за мъжете или 35 инча за жените ви излага на по-голям риск от заболяване. За да получите и останете под тези цифри, трябва да намалите няколко калории - започнете с 200 - от ежедневната си диета. И все пак, вместо да се концентрирате върху яденето по-малко, помислете за по-добро хранене, особено когато хапвате. Ако можете да отговорите на апетита си с утоляващи глада протеини и запълващи корема фибри, можете да намалите калориите, без да мислите за това.

„Ореото има приблизително същия брой калории като малка ябълка - казва Нидерт. - Но макар да е лесно да се ядат шест Oreos, колко хора биха могли да ядат шест ябълки?“

Плодовете, разбира се, са здравословна закуска. Също така ядките, суровите зеленчуци и неподсладеното кисело мляко. Всички тези храни за пълнене ви осигуряват фибри и/или протеини, докато инжектирате армия от борба с болести, защита на мозъка хранителни вещества в кръвта. „Голямото предизвикателство за възрастните възрастни е, че те се нуждаят от по-малко енергия като цяло, но от повече микроелементи“, казва Тъкър, „което означава, че се нуждаете от по-голям фокус върху храните, богати на хранителни вещества.“

Затова се опитайте да съберете възможно най-много плодове и зеленчуци в деня си и ограничете (или още по-добре, премахнете!) Поничките, бисквитките и бонбоните, които са фалирали в хранително отношение. Използвайки всяко желание за закуска като възможност да добавите хранителни вещества към вашата диета, вие ще отслабнете, без да се налага да обсебвате калориите.

За да изградите здравина на костите: Удряйте ежедневно млечния бар

За повечето хора костната маса достига своя зенит в края на 20-те години и след това започва процес на костна загуба, дълъг десетилетия. За около 10 милиона американци това в крайна сметка води до остеопороза, състояние, характеризиращо се със слаби кости и повишен риск от нараняване. „Фрактурите са огромен проблем при възрастните хора“, отбелязва Рибейро. „С напредване на възрастта времето за възстановяване в болницата и здравните проблеми, свързани с възстановяването, нарастват.“

Ако вече не ядете, за да защитите костите си, сега е моментът да започнете. Можете да направите това, като се уверите, че получавате адекватни количества калций и най-добрия му приятел, витамин D. (Вашето тяло съхранява витамин D в мастната тъкан, за да помогне при усвояването на калций, ако е необходимо.) В едно проучване на възрастни на 50 и повече години, всички от които наскоро са счупили кости, 43% са имали дефицит както на калций, така и на витамин D.

За да намалите хроничното възпаление: Проверете етикетите

Когато вашата имунна система беше млада, тя премахна заплахите за здравето с хирургична прецизност. Но с течение на времето имунната система може да започне да реагира прекомерно на малки заплахи или да атакува неща, които изобщо не представляват заплаха. Този извън контрол имунен отговор е известен като хронично възпаление и може да причини увреждане на цялото тяло. Първоначално може да почувствате това като скованост или болки в ставите, но с времето това може да доведе до много по-големи проблеми. „Възпалението, което причинява дискомфорт, е същото възпаление, което се случва в мозъчните клетки и води до деменция“, казва д-р Хал Блатман, специалист по болка в Синсинати. „Всичко това е част от един и същ пожар, който трябва да бъде потушен.“

Хроничното възпаление може да причини артрит, сърдечни заболявания и депресия. И това е толкова често сред възрастните хора, че изследователите са започнали да го наричат ​​възпалително. Най-добрият начин за справяне с проблема, съветва Блатман, е да премахнете захарта от вашата диета. В проучвания мишките, хранени с високо съдържание на въглехидрати и богата на мазнини диета обикновено не показват значителни възпалителни реакции, докато захарът не се добави към сместа. И според проучване на 6856 субекта, публикувано тази година в International Journal of Public Health, хората, които пият най-подсладените с захар напитки, имат по-високи нива на С-реактивен протеин, вещество, което черният дроб произвежда в отговор на възпаление.

„Всеки път, когато повишите нивото на инсулин в тялото си“ - естествен отговор на захар и нишестени храни - „ще видите нарастване на цялото телесно възпаление“, казва Блатман.

За щастие, новите правителствени разпоредби улесняват идентифицирането на скрити източници на калорични подсладители. От тази година всяка голяма хранителна компания трябва да посочи „Добавени захари“ на етикета си „Хранителни факти“. Така че, когато привидно безопасен буркан сос от маринара или бутилка дресинг за салата съдържа ненужни грамове добавена захар (проверете - много от тях го правят!), Ще го разберете с един поглед.

За по-нататъшно задушаване на възпалението, Блатман препоръчва също така да се изрежат рафинираното брашно и хидрогенираните мазнини: „Ако премахнете всички възпалителни храни, половината от болката ще отшуми след две до 12 седмици“.

За да поддържате артериите си еластични: Погледнете отвъд бежовото

Както се оказва, естествените нюанси като синьо, жълто и червено в храната ви обикновено показват по-високи нива на защитни за сърцето антиоксиданти. „Вашата диета трябва да бъде цветна“, казва Нидерт. „Колкото повече цветове имате, толкова по-добре сте.“

Вземете плодове. В рандомизирано, двойно-сляпо проучване на 115 възрастни на 50 и повече години, публикувано миналата година в Американски вестник за клинично хранене, тези, които се ангажираха да ядат по 1 чаша боровинки всеки ден в продължение на шест месеца, показаха подобрена съдова функция и по-високи нива на здравословен за сърцето HDL холестерол. Авторите на изследването приписват дълбоко оцветен антиоксидант, наречен антоцианин, който също се съдържа в черешите, малините и къпините.

Betalain е друг мощен пигмент. Той е отговорен за производството на цвекло в червено и проучване, което се появи миналата година в списанието Храна и функция откри, че може да помогне на хората с коронарна артериална болест да подобрят здравето на сърцето си чрез понижаване на лошия LDL холестерол и отстраняване на хомоцистеин, аминокиселина, която може да увреди лигавицата на артериите и да увеличи риска от образуване на кръвни съсиреци.

Истината е, че трудно бихте намерили цветни плодове или зеленчуци, които не предлагат някаква защита на сърцето. Ликопенът (червеният пигмент в доматите) и бета-каротинът (който превръща морковите в оранжево) се оказаха сърдечно-съдови герои. Освен това, в проучване от 2016 г. е показано, че дози от 200 mg куркумин, съединението, което придава на куркумата слънчевия си блясък, увеличават съдовата функция на кръвоносните съдове с 3%. (По-скорошно проучване установи, че ефектът е още по-драматичен веднага след тренировка.)

Въпросът тук е, че ако чинията ви е море от бежово - безжизнения цвят на пържено пиле, пържени картофи и рулца за вечеря - вие правите лоша услуга на сърцето си. Изследванията продължават да подкрепят това, което диетолозите като Нидерт отдавна проповядват: Ядейки ярко оцветени чушки, лилаво зеле и жълта тиква, можете да поддържате силната си карта.

И не, изкуственото оцветяване не се брои. Съжалявам, Froot Loops.

Перфектен ден за хранене през 60-те и 70-те години

Закуска: 3-яйчен зеленчуков омлет, покрит с голяма купчина гръцко кисело мляко; чаша 2 процента мляко

Полунощна закуска: Ябълка или плод с подобен размер

Обяд: Запържване с пиле и зеленчуци с нахут, поднесено върху ечемик

Следобедна закуска: Извара, покрита с боровинки и смесени ядки

Вечеря: Филе от сьомга от 6 унции, поднесено с черен боб и зеленчуци

Хранителни стойности: 1840 калории, 140 грама протеин, 39 грама фибри