Съвети за включване на плодове във вашия план за хранене

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Lisa Sullivan, MS, е диетолог и корпоративен педагог по здравеопазване и уелнес с почти 20-годишен опит в здравната индустрия.

Може би сте чували в даден момент, че не можете да ядете плодове, ако имате диабет. Може би някой дори ви е казал, че динята и бананите са извън границите, защото са твърде сладки. Нито едно от двете не е напълно вярно. Можете да се насладите на плодове, просто трябва да вземете интелигентни решения за това кои плодове и колко ядете.

плодове

Плодове и диабет

Плодовете имат много ползи за здравето - съдържат витамини, минерали, пълнещи фибри и антиоксиданти. Плодовете могат да бъдат полезни за плана за хранене при диабет, ако се консумират умерено. Ключът към яденето на плодове е да се уверите, че ядете правилните видове в подходящите порции.

Фибрите, открити в плодовете, могат да помогнат за предотвратяване на скокове в кръвната захар, могат да помогнат за изтеглянето на холестерола от сърцето ви и да увеличат чувството за ситост, което води до по-малко прием на храна. Плодовете също са отличен източник на витамини и минерали, като калий, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане. U

От друга страна, плодовете са въглехидрати и съдържат естествена захар, наречена фруктоза. Въглехидратите, независимо дали са от хляб, мляко, кисело мляко, картофи или плодове, се разграждат по време на храносмилането и се превръщат в захар или глюкоза. Поради тази причина се препоръчва хората, които имат диабет, да следят колко въглехидрати ядат, включително порции плодове. U

Когато избирате плодове, ще искате да вземете предвид няколко съвета:

Избягвайте сушени плодове и плодови сокове

Сушените плодове, особено ако са подсладени, съдържат повече въглехидрати на порция, отколкото естествените цели плодове. Той също така съдържа повече захар, тъй като захарите често се добавят за аромат и могат да бъдат с по-ниско съдържание на фибри, ако кожата е премахната. Само четири супени лъжици стафиди (1/4 чаша) ще ви струват: 120 калории, 32 грама въглехидрати и 24 грама захар. U

Също така е най-добре да избягвате всички плодови сокове. Дори 100% плодов сок причинява незабавни скокове в кръвната захар, тъй като месото на плода, което съдържа фибри, се изхвърля. Също така е лесно да изпиете излишно количество калории, без да осъзнавате. Например, 1 чаша 100% плодов сок съдържа 130 калории, 33 грама въглехидрати и 28 грама захар. U

Вместо сушени плодове или плодови сокове, изберете цели плодове - пресни, замразени или консервирани - без добавени сиропи или захари.

Поддържайте порциите под контрол

Американската диабетна асоциация препоръчва около 45% от общия дневен прием на калории да идва от въглехидрати. Ако следвате фиксиран, последователен въглехидратен план за хранене, трябва да вземете предвид плодовете като избор на въглехидрати. Когато избирате плодове, опитайте се да се придържате към една порция плодове на хранене или закуска и ограничете порциите си до не повече от около две до три на ден. U

Имайте предвид, че една порция плодове е около 15 грама въглехидрати. Колко от всеки плод можете да ядете в рамките на това ограничение за една порция, зависи от вида на плодовете. Ето списък на това, което се счита за една порция за общи цели плодове:

  • 1 малка ябълка, портокал, праскова, круша или слива (4 унции)
  • 1/2 среден банан
  • 2 малки или 1 голяма мандарина (общо 4 унции)
  • 2 малки (по 2 унции) киви
  • 4 малки (по 1 унция всяка) кайсии

1 чаша пъпеш (пъпеш, медена роса)

  • 15 грозде или череши
  • 1/3 средно манго
  • 1 1/4 чаша ягоди
  • 3/4 чаша боровинки
  • 1 чаша малини и къпини (съдържа 8 грама фибри)

    • Има някои плодове, за които трябва да бъдете по-предпазливи. Например препоръчва се банани, череши, грозде, манго и ананас да се ядат само в ограничените количества, тъй като те могат да причинят бърз скок в кръвната захар поради по-високото си съдържание на въглехидрати.

    Ако искате да получите най-голяма стойност за най-голямата порция, ще искате да изберете плодове с много високо съдържание на фибри, като плодове. Например, можете да изядете 1 1/4 чаша ягоди за 15 грама въглехидрати. U

    Изберете плодове с по-нисък гликемичен индекс

    Американската диабетна асоциация предлага да избирате плодове с нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс или GI се използва като ориентир за измерване на това как съдържащата въглехидрати храна повишава кръвната глюкоза.

    Храните се оценяват въз основа на това как повишават кръвната захар в сравнение с референтната храна като захар или бял хляб. Храна с висок GI ще повиши кръвната захар повече от тази на храна със среден или нисък GI. U

    Повечето плодове имат нисък до умерен ГИ, с изключение на ананас и диня. Това не означава, че никога не можете да ядете ананас и диня, но ако забележите, че кръвната Ви захар скочи и след хранене, най-добре е да ги избягвате в бъдеще. Също така е важно да се отбележи, че GI на храната е различен, когато се яде самостоятелно, отколкото когато се комбинира с други храни. Например, ако ядете плод с висок GI, като диня, съчетаването му с храна с нисък GI индекс, като нискомаслено сирене, може да помогне за балансиране на ефекта върху нивата на кръвната захар. Ето няколко примера за плодове с нисък, умерен и висок ГИ:

    • Плодове с нисък ГИ (55 или по-малко): ябълки, круши, манго, боровинки, ягоди, киви, грейпфрут, круша, нектарин, портокал
    • Умерени GI плодове (55-69): череши, манго, папая, грозде
    • Плодове с висок ГИ (70 или повече): диня, ананас

    Обърнете внимание на тази информация, като същевременно имате предвид, че всеки има свои собствени задействащи храни, които ще повишат кръвната захар повече от другите. Освен това, колкото по-зрял е плодът, толкова повече той влияе на кръвната Ви захар.

    И накрая, помислете за това: някои хранителни храни имат по-висок ГИ от храни с малка хранителна стойност. Например овесените ядки имат по-висок ГИ от шоколада. Когато използвате ГИ, балансирайте го с основните принципи на хранене и яжте разнообразни здравословни храни и по-малко храни с малко хранителни вещества.

    Сдвоете го с протеин

    Някои хора откриват, че сдвояването на плодове с протеин може да помогне за забавяне на повишаването на кръвната захар. Можете да направите това, като включите плодове във вашата храна за въглехидрати или добавите протеин към вашата плодова закуска.

    • 1 парче ябълка от 4 унции с 1 супена лъжица бадемово масло
    • 1 чаша малини с 1 малко обезмаслено гръцко кисело мляко
    • 1 малка праскова с 1/2 чаша нискомаслено извара

    Вземете максимума от избора си на плодове

    Когато избирате плодове, ще искате да помислите за размера на порцията, удобството, цената и вкуса, но също така и ползите за здравето. Някои видове плодове, като плодове и цитрусови плодове, могат да бъдат полезни за хората с диабет.

    Плодовете са богати на витамин С, фолиева киселина, фибри и фитохимикали за борба с болестите. Витамин С е важен водоразтворим витамин, който участва в възстановяването на клетките (особено важно за заздравяването на рани), забавя стареенето и повишава имунитета. Освен това богатият им цвят - червен, син и черен идва от антоцианините. Изследванията показват, че антоцианините могат да помогнат за отблъскване на някои хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания. U

    Цитрусовите плодове, като мандарините, също съдържат витамин С и калий (който може да намали кръвното налягане) и са добър източник на мастноразтворим витамин А, важен витамин за здравето на очите. Цитрусовите плодове също съдържат фитонутриенти, които могат да предпазят клетките от увреждане, да намалят възпалението, да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и да осигурят други ползи за здравето. Но ако сте на диета с ограничен прием на калий или приемате лекарства за понижаване на холестерола, може да се наложи да наблюдавате приема на цитрусови плодове, така че не забравяйте да обсъдите приема с вашия лекар, преди да ги добавите към плана си за хранене.

    Дума от Verywell

    Идеята, че трябва да избягвате плодовете на диабетна диета, е мит. Важно е обаче да направите най-добрия избор и винаги да обмисляте въглехидратите в плодовете, които ще се превърнат в захар и могат да предизвикат скок в кръвната Ви захар. Изберете разумно и дръжте порциите си под контрол и трябва да можете да се насладите на някои плодове. Ако имате въпроси, не забравяйте да попитате член на вашия здравен екип.