Тук веган културисти и диетолози споделят своите най-добри съвети за задвижване на тялото ви с веган диета за културизъм.

какви

Веган бодибилдинг. Не, не оксиморон.

На пръв поглед може да е трудно да се повярва, че бодибилдингът, спорт, белязан с екстремни мускулни дефиниции, може да съществува едновременно с растителен режим. Но веганите културисти могат да изграждат мускули и да повишават силата си, както и - и някои твърдят, че са по-добри от - техните месо, ястия от яйце, смесване на суроватка и всеядни конкуренти. (Свързано: Не, растителната и веганската не са задължително едно и също нещо)

За пръв път, има няколко различни категории бодибилдинг - бикини, фигура, физика и културизъм - които подчертават размера на мускулите в различна степен. Като цяло, културизмът изисква от състезателите едновременно да губят мазнини и да качват мускули. Бодибилдърите постигат това чрез комбинация от силови тренировки и диета, така че до състезателния ден те да се хващат по сцената с много ниско съдържание на мазнини в тялото. (Вижте повече: Един културист споделя какво е необходимо, за да станеш шампион).

Наистина ли е възможно насипно състояние и отслабване, използвайки растителна диета? "Да. Това е възможно на 100 процента", казва д-р Антъни Балдуци, основател на проекта "The Fit Mother". "Но точно като интелигентното веганско хранене и състезателното бодибилдинг, това изисква някои активни стратегии за планиране на хранене и хранене."

Тук експерти по хранене и двама професионални вегетариански културисти, които са #poweredbyplants споделят как техните най-добри съвети за културизъм като веган. Готов?

1. Културизъм Хранене 101

Ако веган бодибилдингът ви звучи като нещо, което може да ви интересува, тогава ще трябва да разберете някои правила за културизъм в областта на храната и храненето, които важат за всички.

Повечето културисти - месоядните и немесоядните - разделят сезона си на две фази: обемен сезон и сезон на рязане. По време на фазата на обемно хранене, диетата на спортиста е богата на калории и богата на протеини и те усилено тренират, за да накарат възможно най-много мускулна маса. След това, по време на фазата на рязане, спортистите имат за цел да намалят общите си телесни мазнини, обикновено чрез постепенно намаляване на калориите и приема на мазнини. (BTW: Науката казва, че диетите на растителна основа са идеални за отслабване.)

И двете фази изискват точното количество калории и правилния баланс на трите ключови макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. „Телата ни се нуждаят от нужното количество калории и гориво под формата на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, за да се възстановят, станат по-силни и да отслабнат“, казва д-р Балдуци.

Количеството калории и разграждането на макроелементи ще бъде различно за всеки човек. Повечето спортисти работят с диетолог или треньор, за да им помогнат да разберат нуждите си от калории и макроелементи на всеки етап от подготовката, казва веган културистката Натали Матюс, IFBB Bikini Pro и основател на Fit Vegan Chef. Въпреки това, има няколко основи за калории и макроелементи, които могат да бъдат полезни. Повече за тези по-долу.

2. Колко калории са ви необходими

Докато броенето на калории е спорен въпрос, за който някои (включително диетолози!) Твърдят, че е по-добре да се откажете *, броенето на калории е основна част от храненето в културизма.

„Когато се опитвате да натрупате мускулна маса, тялото ви се нуждае от гориво, за да изгради и увеличи размера на нашите мускулни влакна“, обяснява д-р Балдуци. По същия начин, когато намалите броя на калориите, които ядете, това може да доведе до загуба на мазнини, което всъщност може да ви накара да изглеждате по-мускулести и „нарязани“ - дори ако не е задължително да натрупвате нова мускулна тъкан, обяснява той. (Свързани: Колко калории трябва да ядете, за да отслабнете?)

Има онлайн калкулатори (като този), които можете да използвате, за да разберете колко калории трябва да приемате през различни фази през сезона си.

"Това могат да бъдат чудесни инструменти, за да разберете приблизително колко калории трябва да приемате. Но препоръчвам да използвате това като отправна точка и след това да експериментирате, защото всички са различни", казва Джон Венера, веган културист и Youtuber. Това е така, защото неща като ниво на активност, метаболизъм, хидратация, нива на стрес, качество на съня и времето в менструалния цикъл влияят на това колко калории са ви необходими, както и загубата на тегло и мускули, поддържането и наддаването.

Нищо от това не се различава между всеядното и веганското бодибилдинг: „Дневният прием на калории ще бъде еднакъв за ядещите вегани и всеядни“, казва Венера. "Някои хора предполагат, че веганите трябва да консумират повече калории, но това не е вярно."

3. Разбивка на макронутриенти

„Една от най-големите грешки, които хората правят, когато започват веган план за бодибилдинг, е да не приема достатъчно качествени калории, което наистина може да забави резултатите от изграждането на мускулите“, казва д-р Балдуци. И така, какво определя качеството на храненето? Разграждането му на макроелементи. (Свързани: Вашето пълно ръководство за макро диета).

Макронутриентите - известни още като протеини, въглехидрати и мазнини - са основните хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно и ефективно. Концепцията за „преброяване на вашите макроси“ в основата е да се уверите, че получавате определен баланс от всеки на ден.

„Макро диетата е известна още като гъвкава диета, защото можете да използвате каквито искате храни, за да ги постигнете, стига в края на деня да уцелите целта си“, обяснява Матюс.

Различна ли е тази разбивка за вегани и не-вегани спортисти? Не! "Макронутриентите са еднакви", казва Матюс. "Моят треньор ми дава и всеядни същите разграждания на макроелементи, аз просто използвам вегански храни, за да ги ударя."

Няма твърдо правило за това каква трябва да бъде разбивката на вашите макронутриенти и съотношенията вероятно ще се променят в зависимост от това колко сте далеч от състезателния ден. „Като цяло с културизма искате да поддържате въглехидратите си високи, мазнините ниски до умерени и протеините достатъчно високи, за да поддържат мускулния растеж“, казва Венера. "Тогава, обикновено като започнете да" режете "преди състезание, ще намалите калориите и приема на въглехидрати и леко ще увеличите приема на мазнини."

Например, общите насоки обикновено изискват съотношение 20/60/20 протеин/въглехидрати/мазнини, докато Матю яде по-високо протеинова диета с разбивка 40/40/20. Тъй като тази разбивка се променя по време на сезона на рязане и групиране, вероятно ще искате да работите с експерт за това. „Когато сте културист, е изключително полезно да имате втори чифт очи, за да сте сигурни, че се храните правилно“, казва Матюс.

4. Разнообразие от веган протеинови източници

Едно от най-често срещаните заблуди при веганската диета е, че тя е с ниско съдържание на протеини; като се има предвид, че културистите обикновено консумират повече протеини от средното население, не е изненадващо, че има погрешно схващане, че за веганите културисти е по-трудно да получат достатъчно протеин, казва Моника Аусландър Морено, MS, RD, LDN, регистриран диетолог и консултант по хранене за RSP Хранене.

„Получавам 100 съобщения, в които се пита как веган културистите получават достатъчно протеин всяка седмица“, казва Матюс.

Но експертите потвърждават, че е възможно на 100 процента да получите достатъчно протеин като веган културист. „Има много повече вегетариански източници на протеини, отколкото хората си дават сметка“, казва Матюс. Нейните любими източници на вегетариански протеини са боб лупини, тофу, текстурирани растителни протеини, макарони от боб, темпе, сиетен, боб фава, жизненоважен пшеничен глутен и конопени семена.

Венера обича да консумира такива, както и нахут, леща, боб гарбанцо и веган протеин на прах - което, BTW, изследванията показват, че е също толкова ефективно за изграждане на мускули, колкото суроватъчния протеин. Амарант, ядково масло, ядки, боб, черен боб и овесени ядки също са чудесни източници на протеини, казва д-р Балдуци. Освен това дори неща като картофи, зеленчуци, хлорела, гъби и брюкселско зеле имат протеин.

Струва си да се спомене, че не всички веган протеинови източници са създадени еднакво. Протеините се състоят от аминокиселини, някои от тези аминокиселини са класифицирани като „несъществени“ (тялото ви може да ги произвежда самостоятелно) и „основни“ (тялото ви не може да ги произвежда и трябва да ги набавя от храната).

„Има девет основни аминокиселини и телата ни изискват всичките девет незаменими аминокиселини, за да правят неща като изграждане на мускули“, обяснява д-р Балдуци. (Вижте повече: Какво са пълноценни срещу непълни протеини)

Всички животински източници - пуйка, пилешко, свинско, млечни продукти, яйца, говеждо, риба - съдържат всичките девет, но повечето храни на растителна основа нямат всички девет основни аминокиселини.

„Има три изключения: киноа, елда и соя“, казва д-р Балдуци. FYI: праховете от тофу, темпе, TVP на соя и соеви протеини са на соева основа и следователно съдържат деветте незаменими аминокиселини.

Ако обаче ядете разнообразна растителна храна, тялото ви може да съхранява и комбинира аминокиселините заедно, за да образува пълноценни протеини, казва д-р Балдуци. Например оризът и бобът поотделно са непълни протеини, но когато се комбинират заедно, те имат всички основни аминокиселини.

5. Помислете за добавки

При лошо планиране и липса на разнообразие, всяка диета може да има недостиг на определени хранителни вещества, а веган диетата по културизъм не прави изключение. Яденето на голямо разнообразие от храни и приоритизирането на продукти, които са през сезона, могат да помогнат за намаляване на риска от дефицит, казва Матюс.

На тези други хранителни вещества обаче си струва да се обърне внимание:

Витамин В12: „Единственият витамин, който не можете да намерите в растителните храни, е витамин В12, така че повечето лекари препоръчват веганите да се добавят с В12“, казва Венера. (И двамата с Матю приемат добавка B12).

Желязо: „Въпреки че можете да набавяте желязо от растителни източници като спанак, боб и стафиди, тази форма на желязо (наречена не-хем) има тенденция да се абсорбира лошо, така че много вегани се борят с дефицита“, казва Морено. За да се засили усвояването на желязо, д-р Балдуци препоръчва да се консумира желязо с малко витамин С, за което е доказано, че драстично увеличава абсорбцията.

Витамин D:Недостигът на витамин D също е малко разпространен, казва Морено, тъй като най-често се среща в храни на животински произход. Освен това три четвърти от всички възрастни са с ниско съдържание на витамин D. (Ето как да изберете добавка към витамин D).

Омега-3: Balduzzi също препоръчва прием на добавка омега-3. „Семената от чиа и ленените семена съдържат омега-3, но все пак приемам веган, базиран на водорасли, омега 3“, казва Матюс. (Свързани: Това са най-добрите добавки за Омега 3 за вегани).

Но преди да започнете да пукате хапчета, „говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да определите дали сте изложени на риск или имате дефицит и работете с тях, за да определите какви добавки трябва да опитате, вместо да ги купувате неволно“, казва Морено. (Да не говорим, хранителните добавки са до голяма степен нерегламентирани, така че искате да сте сигурни, че приемате качествени.)

6. Смесете го

Когато броите макроси и калории или приготвяте храна, може да се изкушите да ядете едни и същи храни отново и отново. Но добрият вегански план за бодибилдинг хранене (или който и да е, по този въпрос) е този, който включва разнообразие.

„Разнообразието ще ви помогне да получите микроелементите, от които се нуждае тялото ви, и да сте сигурни, че получавате всички основни аминокиселини, от които се нуждаете“, казва д-р Балдуци. Това е особено важно по време на "рязане", когато лошото планиране на храненето е дори по-вероятно да доведе до хранителни дефицити, казва той.

Не се притеснявайте: "Има толкова много творчески неща, които можете да направите за вегански ястия! Lupini seitan, вегетариански колбаси, тофу бъркане, веган суши купи, богат на протеини овес през нощта ... и това е само върхът на айсберга," казва Матюс.

Долната линия за веганското бодибилдинг

Абсолютно е възможно да натрупате мускули и да загубите мазнини, докато сте на веган бодибилдинг диета - Матюс, Венера и тази мощна двойка са доказателство ... но трябва да знаете какво правите.

И получаването на inspo за вашия план за веган културизъм от Instagrams, както по-долу, не е заместител на работата с професионалист: „Веган бодибилдингът може да стане много сложен и наистина изисква подробно индивидуално внимание. Затова е най-добре да работите с треньор или диетолог да ви помогне да изпълните това по възможно най-здравословния начин ", казва Морено.