функции

Напоследък насочвате окото към въглехидратите? Вие и останалата част от Америка. Във време, когато изглежда, че всички, които познавате, са били, са включени или говорят за спазване на диети с много ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета, разбираемо е да се чудите дали въглехидратите са враг. Трябва ли да режете въглехидрати или да се подлагате на диета с ниско съдържание на въглехидрати? Ядете ли правилните въглехидрати? Може ли яденето на въглехидрати да увеличи риска от хронично заболяване? Тук сме, за да изследваме този много обсъждан макронутриент.

Какво точно представляват въглехидратите?

Има три макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини. Ако искате да се научите, „въглехидрати“ се отнася до определена молекулярна структура. Това е низ от въглеродни атоми с молекула вода, прикрепена към всеки от тях “, казва Дейвид Кац, доктор по медицина, основател и президент на инициативата TrueHealth в Честърфийлд, Мисури и автор на„ Истината за храната “. И това е всичко, което казва. Тази конкретна структура се намира във всичко - от леща до близалки, добавя той.

Как функционират въглехидратите в тялото?

Въглехидратите осигуряват енергия на телата ни, за да продължат напред. Когато ядете храна, която съдържа въглехидрати, въглехидратите се разграждат от организма до глюкоза. „Глюкозата е основното гориво, което циркулира в кръвта ни по всяко време. Това е и основното гориво за мозъка “, казва д-р Кац.

Американските диетични насоки за американците за периода 2015–2020 г. препоръчват да получавате от 45 до 65 процента от дневните си калории от въглехидрати. Това означава, че ако трябва да ядете стандартна диета с 2000 калории, 900 до 1300 от калориите ще идват от въглехидрати. Един грам (g) въглехидрати съдържа четири калории, което означава, че между 225 и 325 g въглехидрати би бил целевият ви прием дневно. (1)

Как да разберете разликата между добрите и лошите въглехидрати?

Но не ядете „въглехидрати“ сами. Ядеш храна. „Едно от местата, където хората грешат, е да си мислят, че въглехидратите са показателни за някакъв вид храна. Всички растения обаче са изградени от въглехидрати “, казва Кац. Тези храни - пълнозърнести храни, бобови растения, семена, ядки, плодове, млечни продукти и зеленчуци - също съдържат основни хранителни вещества, като фибри, витамини, антиоксиданти и минерали. „Тъй като растителните храни винаги са източник на въглехидрати, не можете да получите нито един от тези основни хранителни вещества [от храни], без да ядете въглехидрати. Тогава е уместно да се каже, че въглехидратните храни поддържат почти всички аспекти на човешката физиология “, добавя той.

Най-новите в диетата и храненето

7-те най-добри храни за изграждане на кости

10 вкусни рецепти за печене с тиквички

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Основен речник на популярните термини за въглехидрати

По-долу ще намерите извадка от някои от често срещаните термини, които ще използваме, докато дисектираме този макронутриент.

Гликемичен индекс (GI) Това е резултат от 0 до 100 за това колко рязко 100 g порция от дадена храна повишава кръвната Ви захар. Известно е, че храните с нисък резултат по индекса водят до постепенно повишаване на нивата на кръвната Ви захар, докато най-високият резултат, 100, се приписва на чиста глюкоза, която е захар. (2)

Гликемично натоварване Това е мярка за това колко бързо [храна] кара глюкозата да навлезе в кръвта и колко глюкоза на порция може да достави “, обяснява блогът на Harvard Health. (2) Гликемичното натоварване разглежда типична порция (а не 100 g) от дадена храна. Една храна може да е с висок GI, но ако съдържа малко въглехидрати, гликемичният й товар ще бъде по-нисък.

Нетни въглехидрати Това е метод за броене на въглехидрати, използван при спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати и често за тези с диабет. Този брой се изчислява, като се вземе общият брой въглехидрати минус грамовете фибри и захарни алкохоли (които са форми на въглехидрати, които не се усвояват или не се усвояват напълно от организма). (3) Въпреки че хората с планове с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата и диетата на Аткинс, обикновено използват нетни въглехидрати, за да регулират приема на въглехидрати, федералното правителство не признава този термин като официален начин за проследяване на макронутриентите.

„Нуждаете се от въглехидрати на здравословна диета. Не съветвам да ги изтривате напълно от вашия хранителен план. "

Инсулин Инсулинът е хормон, секретиран от панкреаса. (4) След като ядете, панкреасът отделя инсулин, за да подпомогне вкарването на кръвната захар (глюкоза) в клетките, където тя може да се използва от тялото; ако не се използва, ще се съхранява. (5)

Глюкагон Когато нивата на кръвната захар се понижат, този хормон превръща съхранената глюкоза (под формата на гликоген) в енергия, за да регулира нивата на кръвната захар. (6)

Кетогенна диета Това е диета с високо съдържание на мазнини, умерено протеини и много ниско съдържание на въглехидрати.

Кетоза Това метаболитно състояние настъпва, когато тялото е преминало от изгаряне на глюкоза от въглехидрати към кетони от храносмилането на мазнини за гориво. Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, като кето, може да доведе до кетоза. (7)

Кетони Това е страничен продукт, създаден след изгаряне на мазнини при липса на достатъчно въглехидрати. (7)

Ресурси, които обичаме

Какви са различните видове въглехидрати, за които трябва да знаете?

Може да видите следните термини, използвани за описание на химичния състав на въглехидратите:

Монозахарид Това е известно и като обикновена захар. (8)

Дисахарид „Двойна захар“, това е тази, която съдържа две прости захари. (9)

Полизахарид Можете също така да чуете това, наречено гликан. Това е най-разпространената форма на естествени въглехидрати, според Encyclopedia Britannica. (10)

Каква е разликата между прости и сложни въглехидрати?

Когато хората обсъждат въглехидратите, те често ги разграничават с термините „прости“ и „сложни“, но какво означава това? Ето един прост начин да запомним разликата: „Обичам да обяснявам на пациентите си, че простите въглехидрати са като гривна с къси мъниста, а сложните въглехидрати са като огърлица с дълги мъниста. Едната е къса верига, другата е дълга верига. Това е точно като въглехидратите “, казва Нанси Фарел Алън, RDN, която е говорител на Академия по хранене и диететика със седалище във Фредериксбърг, Вирджиния.

Как диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат при отслабване

Дългата верига се смила по-дълго и тя навлиза бавно в кръвта. Простата - или късата верига - от друга страна, бързо се разгражда и изпраща в кръвта, казва тя. Обикновените въглехидрати се отнасят до захар, като фруктоза, захароза и лактоза. (1) Сложните въглехидрати включват нишесте (зеленчуци, бобови растения, зърнени храни) и фибри. „Сложните въглехидрати натоварват по-малко панкреаса и осигуряват ситост (усещане за ситост) за по-дълъг период от време“, казва тя. Разбира се, някои храни се състоят и от двете - като плодовете съдържат както фруктоза, така и фибри. Фибрите в плодовете забавят храносмилането, което означава, че плодовете не са еквивалентни на бонбоните в тялото.

Нуждаете ли се от въглехидрати, за да сте здрави? Или можете безопасно да изрежете въглехидратите напълно от диетата си?

Ако сте изтрили всички въглехидрати от диетата си, както някои диети (като диетата за месоядни животни, която по същество е диета с пълно месо), вероятно няма да се чувствате най-добре. „Въглехидратите осигуряват на всички клетки на тялото енергия, необходима за умствени и физически задачи и дейност. Те осигуряват около половината от цялата енергия, от която се нуждае тялото “, казва Фарел Алън. Съкратете го и може да се почувствате уморени и замъглени. Въпреки това, има много истории за успех от хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че докато можете да ги намалите, експертите казват, че трябва да имате някои въглехидрати във вашата диета.

Диетите с ниско и високо съдържание на въглехидрати могат да съкратят живота, казва проучването

„Нуждаете се от въглехидрати на здравословна диета. Не съветвам да ги изтривате изцяло от вашия хранителен план “, казва Кати Чонси, доктор по медицина, професор по хранене в Тексаското техническо училище в Лъбок и автор на диета с ниско съдържание на въглехидрати за манекени. Когато съветва хората по план с ниско съдържание на въглехидрати, тя препоръчва обикновено да ядат от три до пет порции въглехидрати на ден (всяка от тях е 15 грама въглехидрати на порция). Това се равнява на 45 до 75 g на ден и би се квалифицирало като план с умерено ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки това, на ваше разположение са различни планове с ниско съдържание на въглехидрати (от Аткинс и кето, до палео с ниско съдържание на въглехидрати и Whole30). Не се препоръчва диета с ниско съдържание на въглехидрати от експерти и всеки човек има различни нужди от въглехидрати, така че не забравяйте да попитате вашия медицински екип кой план (ако има такъв) е подходящ за вас.

Избор на редактора за избор на здравословни въглехидрати

5-те най-добри услуги за доставка на храна с ниско съдържание на въглехидрати

Кето, Палео или Аткинс: Коя диета с ниско съдържание на въглехидрати е най-подходяща за диабет тип 2?

11 здравословни състояния, които Кето може да лекува - и 6 няма

Каква е разликата между кето диетата и диетата на Аткинс?

По-добре ли е да бъдете на диета с високо или ниско съдържание на въглехидрати?

Освен ако Вашият лекар не Ви каже да се подложите на диета с ниско или високо съдържание на въглехидрати, най-здравословната диета всъщност не отчита въглехидратите и няма за цел да остане под определен брой, казва Кац. „Има толкова много начини да се объркате, когато се фокусирате върху едно хранително вещество. Нека поговорим за храни, вместо за макронутриенти “, казва той. Вашата цел трябва да бъде да ядете правилните храни, вместо да броите грамове въглехидрати.

Кац съветва да се ядат пълноценни храни в разумна, балансирана комбинация и подходящи порции. Той препоръчва да напълните чинията си с минимално обработени зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, ядки, семена, боб, бобови растения и обикновена вода за жажда. По желание добавете малко яйца, риба и морски дарове и месо като птици. Ако искате да ядете млечни продукти, правете го умерено. Поръсване със сирене върху яденето тук или там няма да ви навреди, но знайте, че това е основен източник на наситени мазнини, които може да навредят на сърцето ви, ако прекалите. (Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат не повече от 13 g наситени мазнини на ден.) (11)

Ако идеята за крила на приема на въглехидрати ви плаши, помислете за проучване, публикувано през август 2018 г. в списанието The Lancet. (12) Изследването включва повече от 1500 възрастни на средна възраст, попълнили диетичен въпросник. Тези, които са спазвали диета с високо или ниско съдържание на въглехидрати, са имали по-голям риск от преждевременна смърт. Тези, които са яли умерено количество въглехидрати - 50 до 55 процента от дневните си калории, са били с най-малък риск от смърт. Нещо повече, тези, които ядат много животински протеини, са тези, които имат по-висока смъртност в сравнение с тези, които ядат растителна храна. Превод? Типът храна се брои повече от съдържанието на макроелементи.

Въпреки това, някои хора може да искат да следват нисковъглехидратна или умерено въглехидратна диета, казва Фарел Алън. Това включва хора с преддиабет и диабет. Ако приемате инсулин за лечение на диабет тип 1 или тип 2, Вашият лекар може да Ви посъветва да преброите грамовете въглехидрати, за да подпомогнете управлението на нивата на кръвната захар. Ако имате диабет, не забравяйте да говорите с вашия здравен екип, преди да направите промени в диетата си, тъй като те ще искат да се уверят, че нивото на въглехидратите и лекарствата ви са подходящо балансирани. (13)