Въведете кода си за достъп в полето по-долу.

Ако сте абонат на Zinio, Nook, Kindle, Apple или Google Play, можете да въведете кода за достъп до уебсайта си, за да получите достъп на абоната. Кодът за достъп до вашия уебсайт се намира в горния десен ъгъл на страницата Съдържание на вашето цифрово издание.

здравето

Какво се счита за растителна диета и какво я прави толкова здравословна?

Бюлетин

Регистрирайте се за нашия имейл бюлетин за най-новите научни новини

Дали да ядете месо или не, може да бъде много лично решение. Изборът често е обвързан с нашите вярвания относно връзката на хората с животните, както и с нашето възпитание, ценности и идентичност.

Има много причини, поради които някой може да реши да намали консумацията на месо или да го изхвърли напълно от диетата си. И през последното десетилетие се наблюдава нарастваща тенденция хората да отиват без месо през цялото време или просто понякога заради здравето си. Това е промяна, която повдига някои важни въпроси: Наистина ли диетата без месо е по-добра за вас? И ако е така, какво е свързано с растителните диети, които телата ни обичат?

Отговорът не е толкова прост, колкото да се каже, че месото е лошо, а растенията - добро.

Какво е растителна диета?

Диетите на растителна основа се предлагат в много ивици. И въпреки че диетичните планове, които напълно пропускат месото, вероятно получават най-голямо внимание, те са относително необичайни. Около 3 процента от американците се смятат за вегани, а 5 процента се смятат за вегетарианци, според някои доклади.

Повечето вегетарианци ядат лакто-яйце диета, което означава, че ядат плодове и зеленчуци, боб, ядки, зърнени храни и соя, както и странични животински продукти като яйца, млечни продукти и мед. Веганите са вегетарианци, които не ядат нищо, което идва от животно. Но има някои „пчелари“ - вегани, които ядат мед.

Други растителни диети включват малко месо или риба: Пескатарианската диета е подобна на лакто-ово вегетарианската диета, но с добавяне на риба. Съществува и гъвкавата диета, която обхваща спектър от „полувегетарианство“: тежка за растенията и лека за месо и животински продукти. Дори средиземноморската диета е технически растителна и е един от най-изучаваните и считани за здравословни начини на хранене.

Проучвания върху растителни диети

Редица проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на месо е свързана с по-дълъг живот. Но въпросът далеч не е уреден, тъй като някои проучвания не са открили съществена разлика в продължителността на живота между месоядците и вегетарианците.

Но има все повече доказателства, че растителната диета е свързана с ползи като по-ниско кръвно налягане, холестерол, кръвна захар и намалено телесно тегло. Тези подобрени здравни мерки често водят до по-малък риск от сърдечни заболявания, диабет, рак и други заболявания. Яденето на повече цели, растителни храни може да помогне за намаляване на риска от някои здравословни състояния и дори може да помогне на хората да живеят по-дълго. Но изследователите също така подозират, че вегетарианците са по-здравословни като цяло - така че е вероятно да пият и пушат по-малко и да движат телата си повече от общото население - което усложнява някои резултати от проучването.

И все пак нововъзникващите изследвания сочат потенциално полезна роля на растителните диети при управлението на някои хронични здравословни състояния. Например, някои проучвания предполагат, че диетите на растителна основа - по-специално веганството - могат да помогнат за контролиране на ревматоидния артрит.

Преглед от 2018 г. на близо дузина проучвания - повечето от тях рандомизирани контролирани проучвания, златният стандарт в изследванията - установи, че яденето на растителна диета може да помогне за управление на диабет тип 2. Хората, които са спазвали растителна диета, са имали по-големи подобрения в нивата на кръвната захар и холестерол, телесното тегло и психичното здраве в сравнение с хората, които не са спазвали растителна диета. Някои участници, които избягват животински продукти, са успели да намалят или премахнат употребата на лекарства за диабет, установи прегледът.

Освен това предварителните изследвания показват, че диетата MIND (интервенция Средиземноморие-DASH за невродегенеративно забавяне) може да помогне за забавяне на когнитивния спад и нивата на болестта на Алцхаймер в напреднала възраст.

Защо растителната диета е добра за вас?

Идеята, че плодовете и зеленчуците са полезни за нас, е толкова укоренена в нас, че всъщност не се замисляме много. Но какво е това на растителните ястия, които ги правят здравословни?

Според Джинджър Хултин, регистриран в Сиатъл диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика, диетите на растителна основа са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и по-високо съдържание на фибри, витамини и минерали.

Но свързването на храненето с ефектите върху здравето е мястото, където нещата стават малко сложни. Преглед от 2019 г. в Природата намериха доказателства, които подкрепят много здравословни твърдения на растителна основа, но те не успяха да разкрият специфичните механизми, донесли ползите. С други думи, те не бяха сигурни дали ползите са свързани с храненето, приема на калории, избягването на животински продукти или други фактори, които бихте могли да свържете с растителна диета.

Но може би отговорът се корени в нашите микробиоми. Все по-често учените научават, че това, което е полезно за нашето здраве, се свежда до това, което е добро за нашите микробиоми. Изследванията разкриват, че диетата с високо съдържание на фибри изглежда подхранва трилионите бактерии, живеещи в червата ни, които влияят на здравето ни. Преглед от 2019 г., публикуван в Граници в храненето заключи, че диетата е най-важният фактор, който влияе върху състава на микробиома. Растителната диета насърчава по-голямо микробно разнообразие - отличителен белег на здравословното черво. По-ниското разнообразие на микробите е свързано със състояния като затлъстяване и диабет тип 2.

Важно ли е месото за нашите диети?

Връзката на човечеството с месото е сложна. Развихме способността да ядем месо и това ни промени. И все пак месото не е от съществено значение за човешката диета, казва Хултин.

Единственият витамин в човешката диета, който трябва да идва от животински източници, е В12 - резултат от еволюционен бъг. Но това изискване може да бъде изпълнено с добавка. И в случай, че се чудите, недостигът на протеини е рядкост в Америка, дори сред вегетарианците, добави Хултин.

„Това не са диети, при които просто ядете салата например. Ако човек е гладен или недоволен или [изпитва] ниска енергия на растителна диета, той пропуска нещо “, каза Хултин. „Важно е да знаете как да отговорите на вашите нужди при растителна диета, точно както при всеядна диета.“

Безспорно много хора просто харесват вкуса и структурата на месото и не могат да си представят Деня на благодарността без пуйка или барбекю без бургери. А здравословната диета със сигурност може да включва животински протеин. Но проучванията показват, че в наши дни оставяме малко място за много други неща.

Годишната консумация на червено месо и птици в Америка достига средно 222 лири на човек - сума, която се е удвоила от 60-те години насам. Само 1 от 10 възрастни американци получава достатъчно плодове и зеленчуци в ежедневната си диета, установиха Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Препоръката е 1,5 до 2 чаши плодове и 2 до 3 чаши зеленчуци на ден.

„Американците ядат много месо; повече от необходимото, най-вероятно. Един от най-големите проблеми тук е, че консумирането на повече от препоръчания прием на протеин под формата на месо с високо съдържание на мазнини може лесно да надхвърли препоръките за наситени мазнини “, казва Хултин.

Ако искате да се възползвате от някои здравословни ползи от растителната диета, може да не се наложи да използвате студена пуйка върху месо.

„Често препоръчвам да експериментирате с познати храни, които просто нямат месо. Например, вместо супа с месо в нея, опитайте такава с леща в нея. Вместо тако месо, опитайте раздробена темпе. Ако поръчате тайландска храна, поръчайте я с тофу вместо с месо “, казва Хултин. „Помислете за прости суапове. Направете ястия, които ви харесват, но само с различни съставки, така че храните да са познати и вкусни, но също така да отговарят на вашите цели да бъдат по-растителни. "