От Sheetal Parikh, MS, RDN, LDN, Morrison Healthcare Dietitian - регионална подкрепа

Често е предизвикателство да популяризирам предимствата на вегетарианската и веганска диета пред моите пациенти, колеги, приятели и семейство. Мнозина ядат говеждо и пилешко през целия си живот, обикновено по две или три хранения всеки ден. Десетилетия на поведение и възприятия за въздействието на вегетарианската диета обикновено са трудни за промяна.

morrison

Но научните факти за ползите за здравето от вегетарианската и веганската диета са ясни. Хората, спазващи тези диети, са по-здрави и често живеят по-дълго. Ако се интересувате от консумацията на повече храни на растителна основа, богати на хранителни вещества, искам да споделя пет мита за тези храни, които могат да помогнат да промените мнението си - и здравето си. Ето:

Вегетарианската или веганската диета е скъпа. Смятам, че 90% от моите пациенти правят това твърдение, но това просто не е вярно. Всъщност изследванията показват, че яденето на вегетарианска храна е по-евтино от яденето на вегетарианска храна. Според на проучване в Journal of Hunger & Environmental Nutrition канадските вегетарианци спестяват приблизително 963,67 долара годишно.

Всеки човек обаче трябва да инвестира известно време, за да намали разходите. Подчертавам на моите пациенти и другите, че храната ще струва по-малко, ако планирате пазаруването си от хранителни стоки, купувате от местни продукти и избирате сезонни храни. Плодовете като ягоди и дини струват по-малко през лятото, отколкото през зимата. Сушените бобчета, овесът и бананите струват много малко, а има безброй вегетариански варианти за да попълните нуждите си от липсващ месен протеин.

Вегетарианците и веганите не получават достатъчно протеини. Повечето хора вярват, че трябва да ядат месо, за да получават достатъчно протеини всеки ден. Отново изследванията показват, че добре планираната вегетарианска/веганска диета, която включва всички групи храни и достатъчно калории, отговаря на ежедневните нужди на човек от протеини и незаменими аминокиселини.

Един от моите пациенти твърди, че спортистите не могат да задоволят нуждите от протеини при вегетариански диети, но той беше шокиран, когато му изпратих списък с известни спортисти, които са вегетарианци/вегани. Дългият списък включва Алекс Морган, капитан на Националния отбор по футбол на САЩ за жени и Карл Луис, 10-кратни носители на олимпийски медали.

Препоръчах му също така да гледа документалния филм „Changer Game“, който показва, че спортистите могат да се представят по-добре при вегетариански/веган диети. Академията по хранене и диететика препоръчва дневните нужди на човешкото тяло от протеини да са 0,8 грама - 1,0 грама/килограм действително телесно тегло. Планирането и храненето на разнообразни храни е ключът към посрещането на всички основни аминокиселини за вегетарианците, за да отговори на дневните нужди от протеини на ден.

Ето списък на някои богати на растения храни, които могат да отговорят на вашите нужди от протеини:

  • 1 чаша варен едамаме осигурява 19 грама протеин
  • 1 чаша варена леща осигурява 18 грама протеин
  • 1 чаша варен пинто боб и нахут осигуряват 15 грама протеин
  • 1 чаша варен зелен грах осигурява 9 грама протеин
  • 1 чаша варена киноа осигурява 8 грама протеин
  • 1 чаша варен див ориз осигурява 7 грама протеин
  • 1 чаша варено брюкселско зеле осигурява 6 грама протеин
  • Жълта царевица; едно голямо ухо осигурява 5 грама протеин

Соята не е безопасно да се консумира всеки ден. Соята е богат източник на хранителни вещества, който има много ползи за здравето. Но някои скорошни новини за соевите храни показват, че тя съдържа изофлавони, които имитират женския хормон естроген.

Изофлавоните обикновено се наричат ​​фитоестрогени, което означава „растителни естрогени“, тъй като те могат да се свързват със същите рецептори в клетките, които свързват хормона естроген.

Но е безопасно - и здравословно - да консумирате чаша и половина соеви продукти на ден за възрастни и половина до една чаша за деца. Една чаша тофу осигурява приблизително 20 грама протеин, което е значително количество протеин за всеки.

Вегетарианската диета гарантира отслабване. Подготовката на един от моите пациенти за операция на бариатричен ръкав я мотивира да яде вегетарианска храна. За да се подготвя за операцията, започнах да я обучавам кои храни да ям и други да избягвам.

Но след четири седмици тя беше много разстроена. Тя спря да яде месо с високо съдържание на мазнини, но не беше отслабнала и искаше да знае защо. При по-нататъшна дискусия стана ясно, че тя замества месото с понички, поп тарти, пържени картофи, бял хляб, сокове и газирани напитки - които са рафинирани храни, пълни с мазнини и захар.

Обясних отново, че тя трябва да яде пълноценни растителни храни като пълнозърнести храни, леща, боб, ядки, семена, кълнове, плодове и зеленчуци. Дадох й седемдневен план за вегетарианско хранене и обясних как тя може да замени месото от любимите си рецепти и да замести зеленчуците.

Проработи! Следващият път, когато я видях, тя свали шест килограма за четири седмици.

Вегетарианската диета е заешка храна. Скучно е и не ме пълни.

Когато чуя тези оплаквания, задавам въпроси, за да получа мнението и възприятията на човек относно богатите на растения храни. Често откривам, че хората имат следните навици, които помагат да се формират тези нагласи:

  • Яденето само на няколко хранения у дома всяка седмица.
  • Те не готвят и не планират храненията си.
  • Те ядат малко плодове и зеленчуци и не разбират въздействието на пълнозърнестите храни.
  • Те не са наясно с ползите за здравето от яденето на богати на растения храни.
  • Те вярват, че растителната диета не осигурява достатъчно хранителни вещества като протеини и калций.

За да променят навиците си, препоръчвам им да започнат да ядат вегетарианско хранене един ден всяка седмица. Например декларирайте „Безмесен понеделник“. След като придобият този навик за няколко седмици, препоръчвам да преминете от месо към птици и риба и да ограничите червеното месо до два пъти седмично.

След това заместваме месото два пъти седмично със зеленчуци и ядем плодове като лека закуска веднъж на ден. Бавното и стабилно темпо ще даде на човека увереност, че може да направи това и да го поддържа цял живот. В противен случай хората са склонни да се отказват - подобно на това, което се случва, когато хората следват различни диети за отслабване.

След като хората започнат да се наслаждават на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, те започват да виждат храната по различен начин. Често казвам на пациентите си, че здравословното хранене е внимателен начин на живот, който трябва да се поддържа през целия им живот. Това означава, че трябва да се наслаждаваме на всяка хапка и да сме наясно какво слагаме в устата си всеки ден. След като приемем този нов начин на живот, ще бъдем по-здрави, като същевременно помагаме на Майката Земя, като намалим въглеродния си отпечатък.