най-добрите

Диетичните мазнини се завръщат. Още през 90-те години на миналия век това хранително вещество е опорочено в популярната култура и здравните специалисти определят насоки, насочени към намаляване на приема на мазнини, за да насърчат американците да отслабнат, според статия, публикувана през август 2017 г. в Nutrition Journal. Днес, в светлината на по-новите изследвания, препоръките за прием на мазнини са по-нюансирани, като някои видове се хвалят, а други се заклеват за оптимално здраве.

Продължаващата популярност на кетогенната, или „кето“ диета, която е диета с високо съдържание на мазнини и с много ниско съдържание на въглехидрати, отвежда тази нова прегръдка на мазнините до крайност. На тази диета последователите се стремят да получават 75 процента от калориите си от мазнини, 20 процента от протеини и 5 процента от въглехидрати, въпреки че други версии на кето налагат различни съотношения. Така че мазнините вече не се страхуват - в случая на кето се празнува.

Въпреки това, извън кетото има такова нещо като твърде много мазнини или каквато и да е храна. Преглед, публикуван през април 2019 г. в Journal of Diabetes Mellitus and Metabolic Syndrome, отбелязва, че яденето на твърде много хранителни мазнини може да доведе до наддаване на тегло.

Ето вашето ръководство за различните видове мазнини, как да откриете здравословни източници на мазнини и какво да знаете за включването на повече от този макронутриент във вашата диета.

Какво е хранителна мазнина?

Мазнините са един от трите основни макронутриенти. Другите две са протеини (съставени от аминокиселини) и въглехидрати, според Министерството на земеделието на САЩ.

Защо хранителните мазнини са важни?

„Диетичните мазнини са от съществено значение, за да дадат на тялото ви енергия и да подпомогнат растежа на клетките. Те също така помагат за защитата на вашите органи и помагат да поддържате тялото си топло ”, казва Джулен Стасу, RD, автор на The Mediterranean Diet Solution Solution, която е базирана в Englewood Cliffs, Ню Джърси.

Нещо повече, казва тя, мазнините също подобряват усвояването на мастноразтворимите хранителни вещества в тялото ви (като витамини А, Е, D и К) и играят важна роля в хормоналното здраве. Препоръчителният прием на мазнини за повечето американци е от 20 до 35 процента от дневните калории, според Националните академии на науките.

Видове мазнини

Въпреки че е важно да включите мазнини в диетата си, също така е важно да изберете правилните видове мазнини. Някои видове мазнини могат да бъдат опасни, докато други, умерено, могат да улеснят здравето.

Има три основни категории мазнини: наситени, ненаситени и транс. Ето какво трябва да знаете за всеки.

Наситените мазнини

Тези мазнини са твърди при стайна температура. По-високият прием е свързан с по-високо ниво на LDL („лош“) холестерол, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Наситените мазнини трябва да бъдат ограничени възможно най-много, но не е възможно да ги пропуснете напълно от вашата диета. Това е така, защото храните съдържат смес както от наситени, така и от ненаситени мазнини, посочва Националната академия на науките. Някои храни имат по-голям дял наситени мазнини, докато други имат по-голям дял на ненаситени мазнини. Богатите на наситени мазнини храни включват тлъсти разфасовки от месо, бекон, масло, пълномаслени млечни продукти и кокосово масло.

Ненаситени мазнини

Те са течни при стайна температура и се съдържат в растителните храни. „Те се различават от наситените мазнини, защото съдържат една или повече двойни връзки и по-малко водородни атоми във въглеродните си вериги“, казва Стасу. По същество това означава, че те просто са по-малко наситени (с молекули водород).

Ненаситените мазнини могат да бъдат разделени на мононенаситени и полиненаситени мазнини, което е химичен термин, който сигнализира дали те са били наситени веднъж (мононенаситени) или повече от веднъж (полиненаситени), казва Джил Вайзенбергер, RDN, CDCES, автор на Prediabetes: Пълно ръководство, което се намира в Йорктаун, Вирджиния. „И двете са полезни за нас и не е нужно да прекалявате с това кои [от мазнините, които ядете] са моно или поли. Когато намалите част от [вашите] наситени мазнини и ги замените с ненаситени мазнини, можете да намалите риска от сърдечни заболявания, [да] имате по-добра инсулинова чувствителност и нива на холестерол и да намалите възпалението “, казва тя.

Транс мазнини

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) е предприела стъпки за премахване на изкуствените транс-мазнини в преработените храни, тъй като те са известни, че значително повишават нивата на LDL холестерол, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Транс мазнините се намират естествено в някои животински източници, като мляко, масло, сирене и месо. Може да се направи и по време на производството, когато към растителното масло се добавя водород, процес, който превръща течната мазнина в по-стабилно твърдо вещество при стайна температура, казва FDA. Това са изкуствени транс-мазнини (наречени хидрогенирани или частично хидрогенирани), вид мазнини, които трябва да избягвате, казва Stassou.

Докато FDA призовава за премахване на тези изкуствени транс-мазнини от храната, транс-мазнините все още могат да бъдат намерени в пържени храни, маргарин, зеленчукови шорти, печени продукти и преработени закуски, казва Stassou.