маратон

Този уикенд за нощна среща увлякох Майкъл да види „Британи бяга маратон“ и съм толкова доволен, че го направих!

Знаех, че темата на филма ще бъде потенциално чувствителна за мнозина - в крайна сметка засяга натоварената тема за отслабването. Като бегач и човек, който не само съм отслабнал малко, но и като човек, който обучава другите в процеса, исках да вляза с възможно най-свежа перспектива. Така че, освен да гледам трейлъра и да прочета един отзив на Runner’s World, аз сведох до минимум излагането си на онлайн коментари, преди да видя самия филм.

Харесва ми.

Дали това е перфектно филм? Разбира се, че не. Но получава много неща нали, както за бягане на дълги разстояния, така и за отслабване.

Приветствам „Бретан избяга маратон“ за справяне с потенциално докачлив обект и поддържане на честен и чувствителен обектив. Имаше много моменти, с които се свързах, но в днешната публикация в блога искам да се обърна към атлетичната контузия, изобразена във филма.

Днес говорим за стрес фрактури и как ти може да се поучи от грешката на Бретан и да избегне отстраняването от голяма контузия!

Внимавайте за ** спойлери **!

Стрес фрактури

Въпреки че фрактурата на стреса на Бретан е мъчителен момент във филма, бях доволен, че създателите на филма имаха смелостта да изобразят реално нов влак за състезание, да се контузят, да пропуснат събитието и да се обучат отново за него.

За съжаление е много често за хора - особено жени - да не провеждат събитие, за което са тренирали (особено половин и пълен маратон) поради нараняване като фрактура на стреса.

Жените са склонни към наранявания при бягане поради две причини:

  • Жените имат това, което се нарича по-широк „ъгъл Q“ (ъгъл на квадрицепса) от мъжете, защото - средно - бедрата ни са склонни да бъдат по-широки. Това означава повече механични проблеми при бягане, особено стрес върху коляното. Имах изключително досадна болка в коляното, когато бягах половин маратон през 2017 г. - като човек с естествено по-широки бедра, знам, че моят Q ъгъл със сигурност допринесе.
  • По отношение на фрактурата на стреса, изобразена във филма, състезателките по издръжливост също са склонни към нещо, наречено „триада на спортистката“, което включва един или повече от следните симптоми:
    • Ниска енергийна наличност в диетата
    • Ниска костна плътност
    • Менструална дисфункция

Нека поговорим повече за женска атлетка триада.

За да бъде ясно, триадата спортист не е равносилно на хранително разстройство. Разбира се, това може да се случи съвместно, но това не винаги е така. Това просто означава това храната, която ядете, не отговаря на изискванията, които поставяте на тялото си за енергия.

Разбира се, това може да се случи, защото някой умишлено прекалява с упражненията, за да стане по-слаб. Жените, които се състезават във физически шоута, често губят периодите си преди шоуто, например, което ги излага на по-висок риск от наранявания като стрес фрактури (поради загубата на костна плътност).

Но дори без нарушено хранене, това може да се случи, когато здравословен ядещ тренира енергично за дадено събитие и не увеличи приема на храна, за да компенсира разумно. Това може да се случи напълно случайно, защото не винаги се чувствате „по-гладни“, когато имате нужда от повече храна от нормалното. Сигналните признаци, че недояждането ви настига, са досадни наранявания и промени в менструалния цикъл.

Тъй като е по-добре да хванете триадата на спортистката рано, преди да прецъфти в пълноценна фрактура и/или загуба на менструална функция, ето няколко съвета за предотвратяването й, преди да се случи:

Не използвайте събитие за издръжливост, за да отслабнете

За разлика от Brittany’s m.o. във филма, ако активно се опитвате да отслабнете, бих го направил не съветвайте да използвате събитие за издръжливост (над 5K или 10K) като част от вашата стратегия за отслабване. По-новите бегачи подценяват стреса, който по-дългите състезания ще поставят върху телата им. Не е нужно да имате поднормено тегло, за да имате фрактура на стреса - необходимо е само недостатъчно количество енергия във вашата диета.

Вместо това се фокусирайте върху едно нещо в даден момент. Ако искате да стартирате състезание, тренирайте за състезание. Но ако искате да отслабнете, фокусирайте се върху че. Подобрете диетата си, намалете общите калории (обаче това работи за вас) и следвайте указанията на Американската асоциация за сърдечни съвети за упражнения - 150 минути седмично, което е 30 минути всеки делничен ден. Правилната силова тренировка и изграждането на хубава кардио база ще ви помогнат да отслабнете и ще ви подготви да тренирате за по-големи събития, но няма да стресира тялото ви като истинско събитие за издръжливост. Вярвате или не, всъщност ще отслабнете по-бързо ако не поставяте толкова много изисквания към тялото си наведнъж.

Подхранвайте се по подходящ начин

Ако ти са тренирайки за събитие за издръжливост, не забравяйте да подхранвате тялото си по подходящ начин. Ако тренирате за полумаратон или маратон и се качвате на сериозни километри всяка седмица, ще трябва да ядете и повече - особено въглехидрати. Голямо събитие изисква да мислите като спортист, не като наблюдатели на тегло. Прочетете за спортисти за издръжливост като Шалене Фланаган или Моли Хъдъл, за да видите колко важно е горивото за активната жена.

Въглехидратите като овесена каша, банани, ориз и други зърнени храни не трябва да са извън границите на много активната жена. Дори много злокачествената захар може да играе важна роля за трениращия за издръжливост!

„Чистото хранене“ и нарастването на кетогенната диета оказват огромно влияние върху хранителната култура и потенциалът за гледане на храната през изкривена леща все още съществува, въпреки че „преброяването на калориите“ е изоставено встрани. Активните жени се възползват от отказването от всеобхватните хранителни страхове и възприемането на силата и горивото, които въглехидратите - и достатъчно калории - осигуряват.

Следвайте план за обучение

И накрая, ако тренирате за събитие за издръжливост, следвайте подходящ план за обучение, който осигурява възстановяване и кръстосано обучение.

Както може би сте забелязали във филма, стресовата фрактура на Бретан беше частично уталожена от свръх упражнения. Тя се опитваше да накара кантара да се движи по-бързо, отколкото искаше, и нейните реакционни упражнения изтласкаха нараняването й през ръба.

P.S. Въпреки че подкрепям използването на претегляне - дори ежедневно претегляне - като навик за управление на теглото, ако се претегляте преди това и след тренировка може да се наложи да вземете поне временна почивка от претеглянето. В зависимост от историята ви с мащаба и текущото ви пространство над него, тя може или може не бъде добър инструмент за вас.

Истинските тренировъчни планове се отнасят с вас като със спортист - като тялото ви е фина машина, която се нуждае от време и внимание и поддръжка. Следователно, добрият план за обучение позволява възстановяване.

В идеалния случай обичам да виждам бегачи, които не бягат поредни дни, и да имам 1-2 пълни почивни дни на седмица от упражненията. Също така, когато пиша тренировъчни програми за бегачи, уверявам се, че бяганията имат различна интензивност - някои дни са дълги, някои дни са интензивни темпови бягания, а други дни са спринтове.

Аз също давам приоритет силова тренировка за бегачи - достатъчно работа на сърцевината и тазобедрената става, за да укрепи механиката на бягане, да предотврати вероятността от нараняване и да ви помогне да бягате по-бързо и по-нататък.

Ето няколко примера без упражнения, които могат да ви помогнат да станете по-добър бегач:

С други думи, не попадайте в капана, който Британи направи в началото на филма: „Е, бягането е безплатно, така че аз просто ще тичам за цялото си упражнение.“ Бягането повече ви прави по-атлетични само до един момент - и тогава трябва да смените нещата, за да сте сигурни, че ще продължите да напредвате без наранявания. А ти мога упражнявайте у дома, без твърде много екипировка или разходи.

Бягане и развитие на песъчинки

Ако сте гледали филма, знаете, че - въпреки фрактурата на стреса - Британи наистина продължава да кара маратон! На следващата година тя успешно се обучава и приключва събитието - този път животът й изглежда привидно.

Тя има нова работа, ново гадже и нов апартамент - очевидно бягането й е направило живота всичко по-добре!

Всъщност това беше една от най-големите критики, които бях чувал за филма, преди да го видя - че е някакъв вид бягане и отслабване на тропа, при който тя отслабва и изведнъж всичко се получава като магия.

Но мисля, че подобна критика е едноизмерна, защото не приема сериозно това, което дисциплинираният и фокусиран атлетизъм прави за някого.

Правейки нещо като бягане на маратон ви помага да развиете значимост песъчинки - особено ако се справите с нараняване и трябва да се поучите от него.

Ако се заемете сериозно с упражнения, не оправяте всичко, но го правите променя живота ви. Фокусирането върху вашата фитнес често е портал за саморазвитие, независимо дали отслабвате или не.

Като личен треньор ежедневно ставам свидетел на това как положителните промени, развиващи се чрез фитнес, се пренасят и в други области на живота. Виждал съм клиенти:

  • Върнете се в училище
  • Започнете нови и по-добри работни места
  • Поставете граници в работата
  • Направете нови приятели
  • Спете, яжте и Усещам По-добре
  • Започнете терапия

Не е, че упражнението директно поправя нещо различно от вашето здраве - това е, че песъчинките, които научавате, започват прехвърляне в други области на живота. Започвате да забелязвате места, където можете да растете, научавате се да управлявате времето си и развивате уважение към себе си и към собствената си грижа за себе си.

С други думи, високото представяне в една област насърчава подобрението и в други области. Помага ви да видите живота по различен начин.

Това е, което обичах във филма. По отношение на обучението си тя обърка, трябваше да се възстанови, научи се от това и опита отново. Това житейско умение не се ограничава само до упражнения - да бъдеш смел в усилията си, да правиш грешки, да се калибрираш и да бъдеш постоянен са черти, които ти помагат да спечелиш живот, не само в спорта.

Що се отнася до мен, напълно реалистично е, че в рамките на прозореца „Една година по-късно“ Британи можеше не само да преработи обучението си, но и да направи други промени извън екрана това допринесе за нейното благополучие.

Затова казвам не на негативните отзиви за „Британи бяга маратон“. Не винаги е красиво и там е тази абсолютно мъчителна сцена на рождения ден (ако сте я виждали, знаете ли!), но става много правилно.

И ако ви кара да бягате, още по-добре!