Ако наистина мислите, че диетата ви не влияе на ефективността, тогава очевидно не сте яли боровинките си.

От Девън Ходж, Университет на Западен Вашингтон

Колеж x 7 юни 2017 г.

тест

Какво да ядем (и да не ядем) преди тест

Ако наистина мислите, че диетата ви не влияе на ефективността, тогава очевидно не сте яли боровинките си.

От Девън Ходж, Университет на Западен Вашингтон

Повечето училища, колежи и университети се различават значително. Има обаче няколко неща, които почти всички образователни предприятия имат общо.

Едно от тези неща е тестването. Независимо дали става въпрос за седмични викторини, междинни и заключителни изпити или и за двете, учителите трябва да знаят доколко са усвоили техните ученици. Често викторините и изпитите са най-голямата част от общата оценка на ученика.

Това означава, че тестовете могат да бъдат стресиращи, ужасяващи и дори предизвикващи кошмари. И така, как учениците могат да се уверят, че са в добра форма за тези най-важни тестове?

Учението здраво, спането добре и оставянето на време за упражнения са чудесни за подобряване на резултатите от теста. Въпреки това, нещо, което много ученици не обмислят в или преди тестовия ден, е диетата им. Това, което ядете, колко ядете и кога ядете, може да направи разликата между проходния резултат и перфектния изпит.

За да продължи да функционира на 100 процента през цялото време на тест, изпит или тест, жизненоважно е мозъкът на ученика да бъде нащрек, здрав и подготвен за запаметяване. Дори студентът да не спи достатъчно нощта преди тест, някои храни и напитки могат да компенсират дефицита на съня.

Орехите, авокадото и сьомгата са богати на омега-3 мазнини. Според медицинския център на Университета в Мериленд е доказано, че тези мазнини намаляват риска от рак, сърдечни заболявания и артрит, както и са много добри за паметта, концентрацията и цялостната мозъчна функция.

Тъй като човешкото тяло не може да произвежда омега-3 мастни киселини, от съществено значение е да се ядат храни, които съдържат това важно хранително вещество. Като яде орехи, сьомга, скумрия или други храни, богати на омега-3 мастни киселини в дните, предхождащи важен изпит, студентът може да насочи мозъка си за концентрация и запаметяване.

Въпреки че може да е изкушаващо да изядете много въглехидрати на или преди голям тест, не е препоръчително. Въглехидратите осигуряват бърз енергиен тласък и могат да осигурят краткосрочно усилване на паметта, но в дългосрочен план яденето на храни като хляб, бонбони, гевреци, ориз или сладкиши ще забави мозъчната функция.

Когато човек яде въглехидрати, това води до освобождаване на невротрансмитера серотонин. Серотонинът участва в телесни процеси като сънливост и чувствителност към болка. Изяждайки куп въглехидрати преди тест, студентът ще намали мозъчната си функция и ще рискува появата на сънливост, след като първоначалният енергиен тласък изчезне. Не е толкова добър за тестовия ден.

Вместо да ядете въглехидрати, има други храни и напитки, които повишават енергията ви, като същевременно оставят бдителността непокътната. Разбира се, кафето е най-известната напитка за повишаване на енергията. Според статистиката на уебсайта на Харвардския университет 54 процента от американците на възраст над осемнадесет години пият кафе всеки ден. Но някои хора са чувствителни към кофеина или не намират кафе по техен вкус. За тези хора има алтернативи.

Една алтернатива е прясно сварен или пакетиран зелен чай. Подобно на кафето, той съдържа жизненоважни антиоксиданти и повишава бдителността и концентрацията. Тъй като зеленият чай обикновено съдържа по-малко кофеин от кафето, той може да бъде добър вариант за хора с чувствителност към кофеин. Пиенето на зелен чай сутрин преди тест може да повиши концентрацията, бдителността и цялостната производителност. В допълнение към това, зеленият чай може да намали риска на човек за много различни видове рак. Наистина няма причина да не го пием.

--> Друга храна, богата на антиоксиданти и полезна за осигуряване на енергиен тласък, е тъмният шоколад. Тъй като шоколадът съдържа кофеин, консумацията му може да доведе до повишена производителност и бдителност, както и до повишено настроение. Не забравяйте обаче, че този шоколад трябва да е тъмен, за да се счита за част от здравословната, балансирана диета. Млечният шоколад или десертите, съдържащи високи нива на рафинирани и неестествени захари, ще донесат повече вреда, отколкото полза. Шоколадовото мляко, макар и чудесно като лакомство след тренировка, не е това, което трябва да пиете в или преди изпитния ден. Последното нещо, от което студентът се нуждае, е неговата „захар с висока“ да се износва в средата на изпита, оставяйки ги летаргични и немотивирани.

За разлика от въглехидратите, протеините не водят до освобождаване на серотонин. В действителност, храни, богати на протеини - като яйчни жълтъци, постно пиле и кисело мляко - всички са показали, че повишават енергийните нива и мозъчната функция, без да причиняват сънливост. Наличието на омлет, пържено яйце, купичка кисело мляко или нарязано пиле с боровинки и зелен чай може значително да подобри мозъчната функция и нивата на енергия. В допълнение към високите нива на протеини, киселото мляко съдържа и много полезни „добри“ пробиотици, малки микроби, които подпомагат различни жизненоважни функции на тялото.

С всички тези здравословни за мозъка хранителни вещества, повишаващи бдителността източници на кофеин и антиоксиданти, предпазващи от заболявания, между които да избирате, въпросът е: Кои са някои от най-добрите комбинации от храни, които да ядете сутрин преди голям тест?

Въпреки че тостът съдържа въглехидрати, омега-3 киселините в пълнозърнестата пшеница компенсират потенциално индуциращите съня ефекти. Ако се консумира само филия или дори половин филия, трябва да сте напълно добре. И ако намажете тоста си с неподсладено фъстъчено масло, допълнителните протеини и омега-3 мазнини също могат да увеличат мозъчната сила.

Друг вариант е купа овесени ядки с боровинки, придружени от пържено или бъркано яйце и нарязано авокадо върху препечен хляб. Или това, или можете да потопите нарязано авокадо в балсамов винегрет за вкусна и здравословна за мозъка закуска или гарнитура.

Разбира се, яденето на твърде много от нищо никога не е добра идея. А яденето на голямо хранене директно преди тест, независимо какво съдържа храненето, може да доведе до сънливост и загуба на мотивация, тъй като енергията на тялото се насочва към храносмилателните усилия. Ако изпитът или тестът са сутрин, ако планирате да ядете голямо ядене, не забравяйте да ядете поне половин час до един час преди началото на теста. Ако по времето, когато тестът започне, енергийните ви нива спаднат, носете няколко квадрата черен шоколад със себе си, за да ядете точно преди началото на изпита.

Въпреки че може да е изкушаващо да имате голяма чаша сок или капачка шоколадово мляко, не забравяйте, че високите нива на захар - често срещан ефект от консумацията на сок или шоколадово мляко - ще ви оставят по-уморени и немотивирани, когато (бързо) изчезнат. По-добре е да имате висока чаша вода и/или чаша зелен чай или кафе, отколкото да рискувате да загубите захарта си в средата на теста.