Разберете как да напълните чинията си със здравословен избор.

eatingwell

В наши дни салат баровете са навсякъде, от вашия супермаркет, ъглов деликатес, любимия ви ресторант за пържоли и дори летището. Добрият салатен бар е пълен с вкусни и хранителни съставки. Има и някои не особено здравословни решения и няколко самозванци. Прочетете, за да разберете какво да изберете и да пропуснете в салатен бар.

-Brierley Wright, M.S., R.D., Nutrition Editor, EatingWell

Стандартната опция за салата с айсберг е много нискокалорична, само 8 на чаша, но съдържа много малко хранителни вещества. Вместо това изберете спанак, пролетен микс или маруля. Те също са с ниско съдържание на калории, но също така съдържат фолиева киселина, витамин С и здравословен за очите лутеин и зеаксантанин.

Яжте го: Зеленчуци

Купчина върху цветните зеленчуци! Доматите, морковите, броколите, чушките, тиквичките и зелето са страхотни топинги, които доставят добри за вас антиоксиданти (благодарение на техните богато оцветени пигменти) за много малко калории. Един зеленчук, на който може да сложите капачка, е царевица: 1/2 чаша има 88 калории (същото количество броколи има само 16). Не го дръжте изцяло от чинията си за салата, въпреки това - този любимец през лятото все още има значително количество фибри, фолиева киселина и витамин С.

Подобно на зеленчуците, плодовете, хвърлени върху вашата салата, ще ви дадат допълнителен тласък на витамин С, фибри и антиоксиданти. Някои вкусни и супер здравословни опции включват плодове, праскови, пъпеш, ябълки или грейпфрут. Ключът към добавянето на плодове към вашата салата става пресен: ще избегнете добавянето на захари и ще спестите калории, като пропуснете сушени и консервирани плодове. Например 2 супени лъжици стафиди и 1 чаша грозде и двете имат еднакъв брой калории.

Яжте го: Протеин (пиле, яйца, шунка, боб и тофу)

Проучванията показват, че яденето на протеини ви помага да се чувствате по-дълго сити, за да не огладнеете. Добавете постно пиле или твърдо сварено яйце към вашата салата. Бонус за яйцата е, че те съдържат лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които помагат да се поддържат очите здрави. Пропуснете шунка, която често съдържа много натрий (три филийки от 1 унция имат над 25 процента от препоръчителната дневна граница).

Добрите вегетариански източници на протеин включват тофу и боб. 1/2 чаша черен боб съдържа почти 8 грама фибри и 8 грама протеин. Нахутът е обичайна гарнитура за салати и макар че може да бъде пълнещ, богат на фибри вариант, той е малко по-калорично плътен (1/2 чаша опаковки 145 калории).

Изберете внимателно: превръзки за салата

Замяна на кремообразни превръзки, като ранчо (73 калории, близо 8 грама мазнина на супена лъжица) и синьо сирене (76 калории, приблизително същото количество мазнини), с неглупав италиански (43 калории и 4,2 грама мазнина) или балсамов винегрет (45 калории на супена лъжица и 4,5 грама мазнини) на практика намалява наполовина калориите и мазнините.

Най-добрият вариант, ако е наличен, е да се поръси с малко здравословно за сърцето зехтин (1 чаена лъжичка има само 40 калории и 5 грама мазнини) и любимия ви оцет (ябълковият оцет например има само 3 калории на супена лъжица).

Изберете внимателно: Сирене

Сиренето е друг източник на протеин, който помага да се добави оставаща сила към салатите. Ако е възможно, запазете броя на калориите, като залеете салатата си с опции с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Ако са налични само пълномаслени сирена, изберете такива със силни вкусове, като фета, синьо, пармезан или отлежал чедър - и разчитайте само на малко да извървите дълъг път, за да запазите калориите и наситените мазнини под контрол. От тези по-остри сирена, фета предлага най-малко калории при 74 на унция. Blue, Parmesan и Cheddar имат съответно 99, 116 и 113 калории за унция.

Изберете Внимателно или Избягвайте: Топинги

Бъдете придирчиви, когато става въпрос за салати.

• Ядки и семена: Ядките предлагат здравословни мазнини и малко протеини, но те са с високо съдържание на калории, така че обръщайте голямо внимание на това колко добавяте. Малка шепа бадеми (по-точно 22) съдържа 169 калории, а 14 орехови половинки могат да се похвалят с 185 калории. Можете да бъдете малко по-щедри с шам-фъстъците: една порция е 49 ядки, за 162 калории. За допълнителна криза опитайте да поръсите слънчогледови семки; въпреки че те също са сравнително калорични (47 на супена лъжица), те съдържат здравословни мазнини и са пълни с антиоксиданти.

• Маслини: Маслините са нискокалоричен избор с около 7 калории всеки. Те обаче доставят доста голямо количество натрий: в зависимост от вида маслина, 1/4 чаша може да достави до 717 mg натрий. Вземете зелено - те са с най-ниско съдържание на калории и имат най-малко количество натрий.

• Беконни битове: Две думи: Пропуснете тези. Беконът и подобни добавки, като хрупкав лук, изглеждат апетитно, когато стоите в салатен бар, но те могат да съдържат много натрий и "празни" калории.

• Крутони: Предайте и тях. 1/2 чаша може да съдържа почти 100 калории и 247 mg натрий. Ако трябва да имате крутони, изберете такива, които са пълнозърнести или пълнозърнести.