Разбивачите на митове FitOn са тук, за да ви помогнат да намерите най-добрите храни за вашата тренировъчна програма.

Споделя това:

  • Печат
  • LinkedIn
  • Reddit
  • Tumblr
  • Джоб
  • WhatsApp

От: Ребека Джейкъбс

Ако се объркате какво и кога трябва да ядете както преди, така и след тренировка, определено не сте сами. Толкова много от нас се чудят какво всъщност трябва да ядем по света. Между цялата объркваща информация там може да е трудно да се определи дали трябва да правите този протеинов шейк преди това кардио сеш.

Ако искате да разберете кое работи най-добре за гориво преди тренировка и кои храни работят най-добре след тренировка, прочетете.

Какво да ядем преди тренировка

ядем

Въглехидрати

Повечето спортисти и любители на фитнеса знаят колко важни са въглехидратите за енергията по време на нашите тренировки, така че някои спортисти ще изберат да натоварят въглехидратите преди голямо събитие. Въпреки това, за обикновения посетител на фитнес, големи количества въглехидрати преди тренировка всъщност не са необходими, което води до въпроса какво и кога трябва да ядете? За да подпомогнете мускулите си с глюкоза, за да поддържат нивата на енергия по време на следващата тренировка за кардио или силова тренировка, ще искате да добавите малко въглехидрати към храната си 2-3 часа преди тренировката. Неща като сладки картофи, кафяв ориз, овален овес, киноа и плодове са отлични възможности.

Протеин

Докато често се смята, че протеините служат като източник на гориво след тренировка, добавянето на малко протеин към вашата храна преди тренировка може също да повиши вашата тренировка малко. Чрез добавяне на някои чисти протеинови източници към вашата диета, преди да започнете да играете на следващата си тренировка FitOn, можете да помогнете за поддържане на възстановяването на мускулите, увеличаване на силата и мускулната ефективност (сладка сделка!) И, проучванията са установили, че да се наслаждавате на някои добри стари суроватъчни протеини преди една тренировка беше особено полезна. Затова продължете и добавете лъжичка суроватъчен протеин към смутито си преди тренировка или поръсете малко в чашата си с неподсладено бадемово или кокосово мляко. Просто не забравяйте да се придържате към 100% суроватъчен протеин, захранван с трева, за да стоите настрана от тези мръсни хормони и добавки.

Дебел

Добавянето на малко мазнини към вашата храна преди тренировка може да помогне за презареждане на енергийните нива, като ви осигури малко по-дълготрайна енергия, вместо просто зареждане с въглехидрати. Мазнините ще помогнат за удължаването на тези енергийни нива и дори може да ви помогнат да се натискате малко по-дълго всеки път, когато тренирате. Важното тук е да стоите далеч от увредените мазнини. Всичко, на което на етикета за хранителна стойност пише транс, хидрогенирано или частично хидрогенирано, трябва да се избягва - всъщност бягайте, не се отдалечавайте от тези продукти. Вместо това изберете здравословни мазнини като авокадо, кокосово масло, ядки, семена и цели яйца.

Избор на храна преди тренировка

Огладен ли си вече? След всички тези приказки за храната, ние искаме да споделим някои здравословни опции, които можете да закусите, преди да тренирате. И имайте предвид, че е най-добре да се насладите на балансирано хранене или лека закуска 2-3 часа преди тренировка, ако е възможно. Ако животът пречи, не го изпотявайте. Можете да се насладите на лесно смилаема закуска около 45-60 минути преди да започнете да тренирате. Споделихме някои от нашите предпочитани опции по-долу.

  • Кокосово мляко кисело мляко със семена от лен или чиа и суров мед
  • Смути от бананови боровинки с бадемово мляко и колагенов протеин
  • Тост от авокадо
  • Купа овесени ядки с масло от ядки
  • Шепа ядки със страна от плодове

Какво да ядем след упражнение

Добре, така че току-що сте изпотявали страхотна тренировка и сте напълно тост, да не говорим за гладуване. Но с какво се захранвате? Най-добре ли е да се насладите на пълноценно хранене или трябва да смесите бърз протеинов шейк? Ние сме тук, за да разделим всичко за вас.

Балансираното хранене е ключово

Подобно на начина, по който искате да комбинирате някакъв вид сложни въглехидрати (знаете, по-бавно освобождаващите се като овес и киноа,) протеини и мазнини преди вашата тренировка, вие също искате да се насладите на балансирано хранене след тренировка. Или, ако не можете да приготвите пълноценно хранене, това също е напълно добре. Вместо това можете да смесите балансиран протеинов шейк.

Ето защо да имате малко от всеки макронутриент е изключително важно за възстановяване след тренировка.

Въглехидрати

Яденето на някои въглехидрати след тренировка ще ви помогне да попълните онези запаси от гликоген, които току-що сте изгорили по време на вашата тренировка. Вашето тяло се потапя в тези магазини, за да ги използва като енергия, но можете да ги изразходвате доста бързо, особено при редовни упражнения. Така че, направете услуга на тялото си и дайте на тези магазини така необходимия тласък с някои здравословни въглехидрати от неща като нишестени зеленчуци (сладки картофи, цвекло, скуош,) или неща като кафяв ориз, киноа, овес или тежки въглехидрати плодове като банани.

Протеин

Получаването на малко протеин след тренировката ще бъде от ключово значение за изграждането на онези мускули, които работите толкова усилено. Заредете тези уморени мускули, като получите 20-40 грама протеин след изпотяване за оптимални резултати. Въпреки че може да звучи като тон протеин, можете лесно да се опаковате толкова много, като добавите лъжичка колаген или протеин от костен бульон към вашия шейк след тренировка и добавете половин чаша неподсладено гръцко кисело мляко за добавена след тренировка протеинов тласък.

Дебел

Много хора се притесняват, че твърде много мазнини след тренировка ще попречат на способността на организма им да усвоява хранителни вещества. Но не се страхувайте, защото здравословните мазнини няма да отнемат всички предимства на другите хранителни храни, които харесвате в храненето си след тренировка. Така че, продължете и добавете една четвърт от авокадо към протеиновия си шейк или налейте малко кокосово масло върху сладкия си картоф. Здравословните мазнини могат да ви помогнат да ви осигурят така необходимия енергиен тласък, като същевременно повишат усвояването на мастноразтворимите витамини. Така че, честно казано, няма нужда да се страхувате от здравословни мазнини.

Избор на храна след тренировка

Що се отнася до това с какво да подхранваме тялото си след интензивна тренировка, ние ви покрихме. Също така искаме да споменем кога трябва да ядете след тренировка.

Най-добре е да се храните с това хранене след тренировка около 45 минути след като приключите с тренировката. Но ако не е правилно в рамките на това време, не се паникьосвайте, просто се опитайте да вземете закуска възможно най-скоро.

И за да ви помогнем да разберете кои храни да ядете след тренировка, ние изброихме някои от нашите предпочитани избори за храна след тренировка.

  • Оризови макарони със смляна пуйка и броколи
  • 2 оризови сладки с бадемово масло и конопено семе
  • Протеинов шейк с бадемово мляко, банан, ленени семена и колагенов протеин
  • 2 твърдо сварени яйца с гарнитура от плодове и парче тост без глутен

Вземането

Храненето играе огромна роля както за горивото преди тренировка, за да ви даде енергия да доминирате в тази тренировка, така и за горивото след тренировка, за да подпомогнете възстановяването на мускулите и да попълните тези запаси от гликоген. Изводът е, че колкото по-добре се храните, толкова по-добри ще бъдат тренировките ви. Така че, не изневерявайте на себе си, като пропускате ястия преди и след тренировка, може да е точно това, от което се нуждаете, за да дадете на тялото си тласък на мощност чрез последните пет повторения на всяка тренировка. С увеличената издръжливост идват по-бързи и по-добри резултати, така че продължете и си включете горивото преди и след тренировка, тялото ви разчита на него!